J. Cvečka, M. Králik Здоровий на роботі 06.04.2019
Навіть сидяча робота - це правильна робота для спини. Ці десять вправ можуть позбавити вас від болю.
Ризики для здоров'я, пов'язані з відсутністю руху, неправильним рухом та багаторазовим перевантаженням спини, як правило, не очевидні на перший погляд. У той же час робота в офісі відповідає всім трьом атрибутам невідповідних стереотипів: ми мало рухаємось, неправильно і навантажуємо шийний відділ хребта і поперек. Сидяча робота - це правильна робота для спини. Тому профілактика та компенсація у формі належних фізичних вправ є ключовим фактором здорової спини.
Прямо за столом
У вас болить спина і ви хочете щось з цим зробити? Як це зробити? Просто спробуйте десять простих вправ. Почніть злегка з вправ, які ви також можете робити безпосередньо за партою.
Регулярне розтягування зменшує скутість і біль у шийному, грудному та поперековому відділах хребта, а також допоможе вам при синдромі зап’ястного каналу. Дивіться правила вправ для здорової спини.
Як це зробити:
- ідеальна частота вправ для здорової спини - приблизно кожну годину. Встановлюйте будильник кожні 50 60 хвилин,
- утримуйте позиції 15-30 секунд і повторіть 2-4 рази,
- Уникайте всього, що заподіює вам біль,
- ви можете робити їх усі відразу, або вибрати один - два і чергувати їх протягом дня,
- дихайте природно протягом усього періоду розтяжки і не намагайтеся затримати дихання.
Розгинання та введення підборіддя
Сядьте на край стільця, щільно притисніть ноги до землі і намагайтеся тримати спину прямо. Руки на колінах допоможуть вам зберегти цю кривизну, щоб ви могли зосередитись лише на рухах підборіддя. Направте погляд вперед або трохи вгору.
Повільно витягніть підборіддя вперед, а потім спробуйте відсунути підборіддя назад, утримуючи 15-30 секунд. Зосередьтеся, щоб не піднімати плечі, а натомість намагайтеся залишати їх розслабленими або злегка штовхати вниз. Уявіть, що ви хочете витягнутися на висоту, одночасно засовуючи куприк на стілець.
Похитай головою "Ні, ні"
Сядьте на край стільця, щільно притисніть ноги до землі і намагайтеся тримати спину прямо. Руки на колінах допоможуть вам зберегти цю кривизну, щоб ви могли зосередитись лише на рухах підборіддя. Направте погляд вперед або трохи вгору.
Повільно відтягніть підборіддя вбік, ніби ви дивитесь позаду. Залишайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд. Зосередьтеся, щоб не піднімати плечі і обертатись хребтом, а натомість намагайтеся тримати їх розслабленими або злегка штовхати вниз. Уявіть, що ви хочете витягнутися на висоту, одночасно засовуючи куприк на стілець.
Відкриття грудей
Ви починаєте з тієї ж позиції, що і в попередній вправі. Покладіть долоні за спину і постарайтеся відвести їх якомога далі від тіла. Також потягніть плечі назад і намагайтеся якомога більше відкрити грудну клітку.
Будьте обережні, щоб ребра не рухались дуже вперед і щоб ви не почали надмірно кланятися. З кожним видихом намагайтеся просувати руки далі і ще більше розкривати груди. Спробуйте затриматися в такому положенні від 15 до 30 секунд. Не піднімайте плечі, не залишайте їх розслабленими і не штовхайте вниз. Витягніть верхівку голови вгору.
Рука за спиною
Тримайте праве зап’ястя лівою рукою. Спочатку спробуйте якомога більше відкрити грудну клітку. Потім зосередьтеся на тому, щоб відвести правий лікоть якомога далі назад, а потім лівою рукою потягніть праву руку до лівої. Якщо все це працює для вас, ви також можете нахилити голову вліво, щоб ви відчули потяг усього плечового пояса правої руки, м’язів шиї та грудної клітки з правого боку.
Знову ж таки, переконайтеся, що ваші ребра не йдуть дуже далеко вперед, і ви не починаєте нахилятися. З кожним видихом намагайтеся більше відводити руки назад і вліво. Залишайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд. Потім обертайте руки і робіть все в інший бік.
Рука за головою
Спочатку підніміть праву руку над головою, а потім максимально зігніть її в ліктьовому суглобі. Покладіть ліву руку на правий лікоть. Постарайтеся потягнути праву руку якомога далі до стелі і позаду вас. Лівою рукою спробуйте допомогти потягнутись назад.
З кожним видихом намагайтеся більше відводити руки назад і вліво. Не піднімайте плечі, навпаки, залишайте їх розслабленими або злегка штовхайте вниз. Потім обертайте руки і робіть все в інший бік. Будьте обережні, щоб не виштовхувати голову вперед, а тримати голову нерухомою як продовження хребта.
Розтягування передпліччя
Спочатку витріть праву руку. Тримайте ліву руку правими пальцями і долонею і тягніть до себе. Потім поверніть праву долоню вниз і трохи зімкніть кулак. Тримайте долоню лівою рукою і знову потягніть її до себе.
З кожним видихом намагайтеся більше згинати руки в зап’ясті. Знову затримайтеся в кожному положенні на 15-30 секунд. Тримайте плечі розслабленими або злегка штовхайте їх вниз. Спробуйте не тільки потягнути пальці, але і долоні, оскільки в цій області затиснуто багато м’язів.
Глибокий вигин вперед
Сядьте на край стільця так, щоб ноги були ширше розведені. Нахиліться вперед і тримайте литки трохи нижче колін руками. Спробуйте заглянути нижче вас. Зосередьтеся на розтягуванні шиї та грудей хребта. Якщо це можливо і ви не відчуваєте болю, тоді рухайте руками до землі. Подивіться за собою і спробуйте розтягнути м’язи хребта, особливо в області шиї та грудей. Можна зосередити увагу на переході між грудним і поперековим відділом хребта.
Будьте обережні, щоб не встати зі стільця, але максимально штовхніть куприк і приклад у крісло. Тримайте ноги досить широко, щоб вам було комфортно в цьому положенні. З кожним видихом намагайтеся більше згинати руки. Спробуйте затриматися в кожному положенні від 15 до 30 секунд. Зосередьтеся на розслабленні всієї верхньої частини тіла.
Розтягнення тазостегнових м’язів
Сядьте максимально прямо. Покладіть праву ногу на невелику відстань за супінатором на коліні лівої ноги. Тримайте праву ногу руками, щоб вона не рухалася. Повільно нахиліться вперед, щоб витягнути грудну клітку вперед і трохи вправо. Спробуйте ще трохи опустити таз (потягніть куприк назад), щоб ще краще розтягнути м’язи сідниць.
Будьте обережні, не нахиляючись і не нахиляючись вперед, вишикуючи таз. Знову затримайте 15-30 секунд.
Розтягування сухожилків і литок
Сядьте максимально прямо. Витріть праву ногу перед собою так, щоб палець трохи спрямовував на вас. Покладіть руки на праве стегно. Повільно нахиляйтеся вперед, щоб хребет був якомога випрямленішим. Ви повинні відчувати найбільше напруження на задній частині правого стегна або на литках. Якщо ви ще більше натягнете кінчик на себе, ви, мабуть, відчуєте ще більший потяг в області литок.
Розтягування згиначів стегна
Остання вправа з цієї частини - єдина, в якій неможливо сісти. Однак ця вправа «найкраща в підсумку». Основна увага приділяється розтягуванню та звільненню згиначів стегна, які, як правило, є найбільш укороченими і часто послаблюються при тривалому сидінні. Деякі дослідження показують, що проблеми із згиначами стегна викликають до 75% болю в поперековому відділі хребта. Ви можете покласти що завгодно під коліно, щоб пом’якшити тиск на землю. Спробуйте, наприклад, рушник або светр.
Станьте на коліна на правій нозі, щоб звільнити палець. Намагайтеся тримати своє тіло максимально прямо, не нахиляючись вперед. Наприклад, можна упертися руками в спинку стільця. Ви повинні відчути потяг зверху правого стегна. Якщо ви цього не відчуваєте, можете просунути ліве коліно далі вперед, і це повинно підкреслити удар. Будьте обережні, щоб не нахилитися, не нахилитися вперед або не повернутися вправо в малому тазу.