Вправи для вагітних, щоб підтримувати жінку в тонусі та формі
Вагітність - це не хвороба, яка не дозволяє рухатися. Тому вагітній жінці точно не слід уникати рухів і фізичних вправ. Вам слід робити фізичні вправи протягом усієї вагітності. Звичайно, важливо адаптуватися до власних можливостей, почуттів та поточного стану здоров’я в окремих триместрах. Завжди слід проконсультуватися з лікарем щодо фізичних вправ. Я рекомендую вправи на килимку та на фітлопі, про які я сьогодні розповім більш докладно.
Принципи безпечних вправ під час вагітності
Пийте достатньо до, під час та після вправ, щоб забезпечити організм достатньою кількістю рідини для запобігання зневоднення. Перед початком тренувань достатньо розігрітися, наприклад повільною ходьбою. Пульс не повинен перевищувати 140 ударів на хвилину. Займайтеся лише в тому випадку, якщо у вас немає ускладнень зі здоров’ям!
Як часто робити вправи під час вагітності
Ви завжди можете тренуватися, коли вам захочеться, але не потрібно перестаратися. В ідеалі ви займаєтеся 3 рази на тиждень.
Присідання
Встаньте верхи і опирайтеся руками на стілець. Зробіть глибокий присідання. Вдихніть, опускаючись до присідання, а видихніть, встаючи з присідання. Повторіть цю процедуру 10 разів.
Зміцнити: квадрицепс стегна, підколінні сухожилля та сідниці. Ви покращите свій баланс.
Сядьте на фітлопт
Сядьте на фітлоп, витягніть спину і широко розведіть ноги. Покладіть ноги міцно на підлогу, а руки на стегна. Поступово нахиляйтеся вперед, поки не торкаєтесь землі руками. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поступово поверніться до положення сидячи, поступово випрямляючи окремі частини хребта. Спочатку нижній, середній і нарешті верхній. Повторити 3 рази.
Зміцнення: розтягніть паравертебральні м’язи і розслабте хребет.
Рекомендуємо прочитати: Як матері повертають форму після декретної відпустки?
Підйом тазу
Ляжте на спину і покладіть ноги на фітлоп або стілець так, щоб вони лягали на ноги. Використовуючи сідничні м’язи, підніміть таз трохи над землею, тримаючи лопатки в контакті з підлогою, робіть видих, піднімаючи таз, і вдихайте, опускаючись у вихідне положення. Виконайте 8 повторень
Зміцнити: м’язи тазового дна та сідничні м’язи.
Клапани на фітлопті
Покладіть клапан на стіну чолом обличчям до клаптя приблизно на відстані витягнутої руки. Руками спирайтеся на м’яч із стегон, пальці спрямовані вниз. Зміцнюйте м’язи живота і спини, підтримуючи шию і голову на рівні хребта. Зробіть підказку. Видихніть під тиском, вдихніть при випуску. Повторити 10 разів.
Зміцнити: грудні та міжлопаткові м’язи та м’язи рук.
Рекомендуємо прочитати: Як слід зміцнювати вагітних
Викрадення стопи
Нахиліться на бік, зігніть гомілку і тримайте верхню частину ноги тулубом, голова вільно спирається на руки. Підніміть пряму ногу вгору-вниз. Повторіть 10 разів, потім чергуйте ноги.
Зміцнити: сідничні м’язи
Згинання щиколотки
Сядьте на килимок, тримайте ноги витягнутими і по черзі згинайте ногу вгору-вниз в щиколотці. Ви також можете обвести щиколотки з обох сторін. Виконуйте вправу протягом 30 секунд однією, а потім іншою ногою.
Ця вправа допомагає в основному запобігти набряку нижніх кінцівок і покращує їх кровообіг.
Ми рекомендуємо: Alverde mama, масло для тіла, 100 мл, купуйте в мережі dm drogerie markt:
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.