Фахівці розповідають, які продукти їсти до і після тренування. Чарівної формули не існує.

харчуючись

Експерти сходяться на думці, що вам доведеться скористатися метаболічним вікном відновлення, який знаходиться через 30 хвилин після тренування.

Зараз п’ята ранку. Час бігати. Все підготовлено: взуття, одяг, годинник, пляшка води і, звичайно, план тренувань на день. А сніданок? "В цей час я навіть не отримую червоного вина", - кажуть деякі. "Повернувшись, я бачу, що я можу їсти".

Звучить знайомо, я знаю. Всім спортсменам-аматорам цікаво знати, що їсти до і після тренувань.

Пов’язані теми

Органічне м’ясо виділяє стільки парникових газів, скільки звичайне м’ясо

McPlant, лінія McDonald’s для підкорення вегетаріанців та веганів

Нутрі-суп: інший харчовий коктейль

Рецептів, тисяча. Досить зайти в Інтернет, щоб усвідомити, що тисячі бігунів поглинають статті з метою покращення їх продуктивності або втрати кілограмів, що сповільнюють їх роботу.

Після читань та співбесід з експертами висновок такий: різниця між високопродуктивними бігунами-любителями та іншими смертними, які виходять на пробіжку, полягає не в тому, що ми їмо до, під час або після тренування. Конкурентна перевага полягає в тому, що деякі розуміють, що харчування має реальну вагу в продуктивності, результатах та стійкості.

Серед експертів існує опір даванню магічних формул. Крім одного: зверніться до хорошого дієтолога. Цей фахівець повинен розповісти вам, як харчуватися під час бігу, враховуючи інтенсивність та ваші фізичні потреби.

«Ви повинні враховувати структуру тіла та запас енергії кожного спортсмена. Звідти та на основі змінних часу та інтенсивності тренувань розраховується, що слід споживати », - говорить Артуро Хойос, дієтолог Національного університету, сертифікований антропометрист рівня 2 ISAK та радник елітних спортсменів та олімпійців.

Хойос це вказує, незалежно від часу чи інтенсивності, вам потрібно щось поснідати, вкласти енергію в машину. А як щодо того посту, який спалює більше жиру і сприяє стійкості? "Це неправда. Тілу потрібна певна енергія, щоб активуватися через стільки годин, не приймаючи їжу », - говорить експерт.

Міф про те, що тренування з пістом покращують спалювання жиру, помилковий

Діана Лозано, методист Coldeportes, директор бігової команди BeneFIT, на цьому ж шляху. “Міф про те, що тренування натщесерце покращує спалювання жиру, помилковий. Пропуск сніданку може мати наслідки для працездатності та для організму. Виконання обсягу вантажів, які не харчуються з поживним харчуванням, впливає ”, - говорить Лозано. І полягає в тому, що недотримання цих харчових потреб може призвести до хронічної втоми, надмірного травмування та нездатності відновити втрачене. Таким чином, замість просування своїх цілей, "бігуни" застоюються або регресують.

Уілл Варгас, директор «Бігунів доброї волі» та сертифікований тренер з марафону та триатлону PATCO, визначає золоту середину. «Пост залежить від кожної людини. Є деякі, хто може зробити «перенос» їжі з напередодні ввечері, і це змушує організм черпати енергію з жирів, накопичених у тілі”, Говорить Варгас.

Але, уточнює він, це варіант, якщо існує нагляд дієтолога та тренера, оскільки «для спортсменів з певним рівнем гіпоглікемії або чутливістю до низького рівня цукру в крові це може бути контрпродуктивно. Ідеальна річ - з'їсти щось поживне, що активізує організм, що подає сигнал мозку про наявність глюкози, бензину для початку », - каже він.

Сантьяго Родрігес, фізичний педагог, керівник SR24FIT, що спеціалізується на спортивній науці та консультант з прикладного харчування, пропонує інші варіанти. Думаючи про звичайні тренування менше півтори години, - каже Родрігес, - "ідеальна річ - не їсти нічого, що змінює рівень цукру в крові, а залишати зволоженим".

Поширеною проблемою є те, що, повернувшись, спітнілий і щасливий, цей ощадливий бігун, який вирушив гуляти вулицями та парками, перетворюється на всепоглинаючого тигра. «Типовою помилкою серед бігунів є думка, що тренування - це дозвол їсти що завгодно, забуваючи про це споживання калорій повинно відповідати витратам, і те, що вони їдять, має допомогти заповнити глікоген і відновити втрату м’язів », - говорить Варгас.

Незалежно від того, наскільки «ультратехнологічним» є годинник, яким ви користуєтеся для запуску, і незалежно від того, скільки програм у вас на мобільному телефоні для обчислення спалених калорій, правда полягає в тому, що вся ця атрибутика - лише ознака. Тільки дієтолог може точно знати витрату калорій та інші наслідки. Решта - чистий ожиметр. Іноді ми їмо набагато більше того, що насправді вимагаємо, хоча є також відоме «нічого не підходить мені після бігу», що так само небезпечно.

Експерти з цим згодні скористатися метаболічним вікном відновлення, яке розташовується протягом 30 хвилин після тренування. “Там мета полягає в тому, щоб замінити найбільшу кількість глікогену вуглеводами з хорошого джерела та білками. Потім є друге вікно, яке триває до 90 хвилин пізніше, щоб відновити втрачене за допомогою натуральної їжі », - говорить Родрігес.

Житній цільнозерновий хліб, додаючи білок, такий як яйце, який допомагає відновити зношене м’язове волокно, і хороша гідратація, яка заповнює втрачені електроліти, може бути варіантом. І будьте обережні: споживання лише одного білкового коктейлю не є правильним рішенням для відновлення.

«Багато бігунів споживають продукти, бо вони модні, не знаючи, що вони до них насправді додають. Наприклад, під час одужання вони використовують продукти для набору м’язової маси, чого бажано уникати ", Лозано забиває результати.

Уілл Варгас підкреслює важливий момент: невидиме навчання. "Бігун, - каже він, - дбає про обсяг, відстань, інтенсивність, взуття та зовнішній вигляд, але не враховує невидимі тренування, тобто відновлення, харчування, відпочинок і, якщо можливо, масаж та доповнення".

Коротше кажучи, ті, хто рано починає тренуватися, повинні допомогти собі якісною дієтою та періодичним наглядом фахівців, щоб насолодитися своїм хобі.

Бігуни, як правило, їдять менше перед початком тренувань, щоб уникнути відчуття тяжкості. Однак вам доведеться тренувати шлунок і розум, щоб перервати голодування, а потім після тренування правильно снідати.

«Якщо це легке« тренування », досить з’їсти невелику кількість вуглеводів за 15-20 хвилин до цього. При тривалих та інтенсивних сеансах необхідно збільшувати об’єм вуглеводів і споживати їх за годину 20 хвилин до цього », - зазначає дієтолог Андрес Хойос. Це воно: невелика порція фруктів, скибочка цільнозернового хліба, трохи вівсяних пластівців або чорна кава.