Ряд гантелей

злегка зігнуті

  • Візьміть по гантелі в кожну руку і зігніть коліна і стегна, щоб потрапити в положення на корточках.

Підніміть обидві гантелі прямо вгору, не змінюючи кутів колін і стегон, і знову опустіть їх після короткої паузи.

Видихніть, піднімаючи гантелі, і вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Рядок вигину вперед

  • Встаньте і потягніться вниз, щоб ви тримали дві гантелі двома руками (злегка зігнуті коліна).

Намагайтеся тримати спину прямо під час руху. Рухатися повинні лише руки.

Ряд на колінах - одна рука

  • Покладіть коліно і руку на лаву, а другою рукою візьміться за гантель.

Підніміть гантель, не рухаючи нічого, крім руки, і опустіть її після короткої паузи.

Видихніть, піднімаючи гантель, а вдихніть, повертаючись у вихідне положення.

Веслування - одна рука

  • Опустіться в вигнутому положенні перед лавочкою, утримуючи гантель однією рукою (витягнувши руку).

Намагайтеся тримати спину прямо під час руху. Рухатися повинні лише руки.

Мертва вага

  • Встаньте і потримайте по гантелі кожною рукою.

Вдихніть при опусканні, а видихніть при поверненні у вихідне положення.

Станова тяга - прямі ноги

  • Встаньте і потягніться вниз, щоб ви тримали дві гантелі двома руками (злегка зігнуті коліна).

Намагайтеся тримати руки прямо під час руху, тримаючи ту саму маленьку дугу в ліктях.

Протилежні віджимання ніг

  • Встаньте, потягніться вниз і схопіть гантель трохи вище однієї з ваших ніг протилежною рукою (злегка зігнуті коліна).

Віджимання до протилежної стопи, зрушення

  • Встаньте, простягніть руку і захопіть 2 гантелі трохи вище однієї з ваших стоп руками (злегка зігнуті коліна).

Задній отвір

Видихніть, коли натягнете гантелі, а вдихніть, опустивши їх.