У понеділок у «Телерані» ми показали кілька вправ для хворої спини. Ви сумували за телевізором? Неважливо, ми опишемо та покажемо всі вправи в наступній статті.

нормального дихання

Здорова спина:

Хребет складається з 33 хребців. Спина здорового дорослого не рівна, але описує криву у формі S. Така форма дозволяє пружинити і полегшує навантаження, яким піддається хребет при ходьбі, бігу або стрибках. Для здоров’я та гнучкості тіла важливі: рухливий хребет, гнучкі м’язи та сила. Регулярні рухи забезпечують м’язам силу та гнучкість. Якщо ви виконуєте спеціальні вправи на спину на додаток до інших видів спорту, ви можете бути впевнені, що зміцнюєте всі важливі групи м’язів.

Як утримувати спину:

Правильна постава - найкраще, що ми можемо зробити для спини. Ми отримуємо це за допомогою правильних вправ і регулярних тренувань, спрямованих на зміцнення м’язів спини. Однак також дуже важливо постійно усвідомлювати необхідність правильної постави під час повсякденних дій, таких як сидячи за комп’ютером, телевізором, стоячи або лежачи. Якщо болить спина, не покладайтесь на таблетки, а краще змініть спосіб життя. Тільки тоді ваш біль не повернеться.

Зміцнення спини:

Ніколи не затримуйте дихання під час тренувань. Не рухайтеся швидше, ніж ритм вашого дихання. Почніть з вертикальної розслабленої пози і зробіть кілька глибоких вдихів. Розминка перед кожним тренуванням. В кінці кожного тренування слід відпочити на спині принаймні 5 хвилин. Ви не повинні відчувати біль під час тренувань. Якщо щось болить, негайно припиніть вправу та проконсультуйтеся з лікарем. Не вправляйтеся, якщо хворієте або у вас гостро болить спина.

1. Вправа - тяга в коліні: м’яке напруження колін підтягує і розслабляє м’язи та зв’язки попереку. Пропустіть цю вправу, якщо у вас проблеми з пластинами. Ми лежимо на спині, кладемо ноги рівно на килимок, розводимо руки вздовж тіла. Притискаємо поперековий відділ хребта до землі. Коліна підтягуємо якомога ближче до грудей руками. Це триває 5 секунд під час нормального дихання. Повільно покладіть ноги на підлогу, щоб спати під час нормального дихання і повторіть 10 разів.

2. Вправа - поворот у ліжку: ця вправа обертає хребет, що допомагає хребцям відновити правильне положення. Крім того, це збільшує гнучкість м’язів спини з обох боків та в нижній її частині, активізуючи плечові та тазостегнові суглоби. Підніміть зігнуті ноги так, щоб литки були паралельні килимку. Ми витягуємо руки в сторони. Нехай обидва коліна опускаються на землю в один бік, але лише до тих пір, поки це зручно. Плечі і спина повинні торкатися подушечки. Ми витримуємо 5 секунд під час нормального дихання. Ми знову піднімаємо ноги перед собою і ставимо їх на інший бік. Опускаємо коліна на землю з видихом і піднімаємо їх з вдихом. Повторити не менше 10 разів.

3. Спина кота: зміцнює спину і таз, покращує загальну рухливість хребта. Ми одягаємо всі чотири кінцівки з колінами на ширину стегон, руки знаходяться на відстані плечей. Ми згинаємо голову як кішка і утримуємо протягом 5 секунд під час нормального дихання. Ми згинаємо спину і піднімаємо голову вгору, щоб вона знаходилася на одній лінії з хребтом. Залишайтеся на 5 секунд, дихаючи незмінним. Повторити 3-4 рази.

4. Згинання вперед: розслабтесь на деякий час на спині кота. Він м’яко розтягує хребет і чудово розслабляє. З колін ми сідаємо на литки. Ми нахиляємося вперед повільно, живіт і груди торкаються стегон. Покладіть лоб на килимок. Ми розрізаємо руки вперед долонями на килимку. Ми залишаємось на хвилину-дві, дихаючи спокійно і регулярно. Поволі знову вирізаємо. Ви можете тренувати цю вправу в будь-який час. Знімає біль, спричинений тривалим стоянням.

5. Піднімання ніг у ліжку: зміцнює м’язи спини. Ми лежимо на животі, витягуємо ноги і схрещуємо руки під підборіддям. Вдихаємо і одночасно повільно піднімаємо одну ногу. Розгинаємо пальці назад, намагаємось тримати ногу витягнутою. Ми намагаємося підняти ноги якомога вище, але не надто витягуємо спину. Потримайте 5 секунд для нормального дихання і повторіть 10 разів. Ми піднімаємо ноги лише до тих пір, поки нам це подобається.

6. Підйом рук: покращує стійкість тулуба, зміцнює м’язи живота, сідничного нерва, стегон і спини. Знайдіть з кішкою пряме середнє положення і затримайтеся протягом 5 секунд під час нормального дихання. Повільно підніміть одну руку вперед у паралельне положення до килимка, або принаймні до тих пір, поки нам це подобається. Голова, шия, хребет і таз знаходяться в одній лінії. Потримайте 5 секунд, дихайте нормально. Потім опускаємо руку, повторюємо 10 разів, а також вправляємо іншу руку.

7. Піднімання ніг: якщо нам вдалося підняти руки, ми повторимо точно те саме, але піднявши ноги.

8. Підняття кисті та стопи: якщо ми вже освоїли ноги, ми поєднаємо це і піднімемо одну руку і протилежну ногу.

Хороша програма зміцнення спини не повинна зосереджуватися виключно на м’язах спини, але також повинна враховувати область живота (сильні м’язи живота формують стійкий центр ваги для тіла, який необхідний для підтримки спини), сідничний, тазостегновий і м’язи ніг. Багато сил для вправ і не забувайте правильно стояти, сидіти або лежати