Без сумніву, головна перевага тренувань HIIT - це скорочення часу, необхідного для виконання нашої рутини, щось дуже корисне, якщо у нас є мало часу через наші щоденні обов'язки (робота, друзі, сім'я.). За допомогою цих тренувань ми можемо проводити дуже повні 20-30-хвилинні заняття, в яких працювати всім нашим тілом.

hiit

Але вони не є процедури та вправи що ми повинні обов'язково виступати в тренажерному залі. Вдома, просто за допомогою стільця, ми можемо структурувати рутина всього тіла для виконання схеми HIIT без відвідування тренажерного залу (з подальшою економією часу і, насамперед, грошей).

Що таке тренування HIIT?

Вони є тренувальним методом, що поєднує в собі силову роботу та серцево-судинну підготовку на тренувальних заняттях вправи високої інтенсивності. Ці заняття, крім своєї інтенсивності, характеризуються тим, що вони вимагають значно менше часу, ніж звичайні тренування, і, як ми побачимо в цьому випадку, нам навряд чи знадобиться матеріал для тренувань вдома.

Ключами хорошого тренування з високою інтенсивністю буде інтенсивність, яку ми застосовуємо до вправ і перерв (як правило, це короткі періоди часу, достатні для відновлення трохи повітря).

  • Інтенсивність: Це тренувальні заняття, на яких ми не можемо лінуватися і затримуватися, бо тоді вони будуть марними. Ми маємо дати все на час сеансу і відновитись якнайкраще, коли можемо зробити перерви. Спочатку не хвилюйтеся, якщо ви опинитеся мертвими, адже мета полягає в тому, щоб підготувати вашу серцево-судинну систему так, щоб вона потроху могла переносити ці тренування.
  • Перерви: як правило, це будуть короткі проміжки часу між 20-40 секундами, в яких метою є спробувати зменшити пульсації для відновлення перед тим, як продовжувати працювати. Якщо на початку ці заняття дуже важкі, трохи збільшуйте перерви, поки не зможете витримати сеанс із встановленим часом.

HIIT метод Табата

Його створили японці Ізумі Табата, і його структура складається з вісім циклів, в яких ви працюєте 20 секунд, а відпочиваєте десять. Це можна робити за допомогою вправ без матеріалу, з матеріалом, на серцево-судинних тренажерах.

Метод Літтла-Гібали

Створено докторами Джонатаном Літтлом та Мартіном Гібалою з Університету Макмастерса.

Вони є циклами 60 секунд енергійної активності та 75 секунд активності низької інтенсивності (вдвічі менша інтенсивність). Загалом потрібно виконати від восьми до дванадцяти циклів, і спочатку ідея полягала в тому, щоб зробити їх на велотренажері. Ми також можемо зробити це на гребній машині, на біговій доріжці, еліптичній, за допомогою вправ без матеріалу вдома.

Стометровий метод

Це варіант звичайного хійт складається з виконання 100-метровий спринт з максимальною інтенсивністю слідує період відпочинку, який зазвичай є часом, необхідним для повернення до стартової лінії. Оскільки це складний метод, для його використання потрібно мати хорошу початкову фізичну форму. Не підходить для початківців. Виконання десяти підходів вже вважається дуже вимогливим тренуванням.

Ось так вам приносить користь навчання HIIT

Про переваги та переваги тренінгів з HIIT вже було багато написано та розказано, і якби нам довелося їх узагальнити, ми могли б сказати, що це система навчання вимагає небагато часу, мало або взагалі не вимагає матеріалу, і забезпечує покращену міцність та наші Серцево-судинна система.

Якщо те, що ви шукаєте, - це спосіб тренуватися та залишатись у формі, не виходячи з дому (або тому, що ви не любите спортзали, або тому, що не маєте часу до них поїхати), з цими вправами виправдання закінчаться.

  • Однією з великих переваг, яку нам забезпечують тренування типу HIIT, є т.зв. Ефект ХОЗЛ (споживання кисню після вправ) і що воно може тривати до 72 годин. Без сумніву, це одна з великих переваг перед звичайними серцево-судинними тренуваннями.
  • З повагою до Фізична підготовка, Використовуючи високоінтенсивні сеанси HIIT, ми будемо працювати набагато більше м’язів, ніж при звичайних вправах, тому, мобілізуючи більше м’язової маси, ми збільшимо спалювання жиру (що вже Ефект ХОЗЛ він буде збільшений, як тільки ми закінчимо сеанс, на термін до 72 годин).
  • Завдяки кількості вправ, які ми можемо ввести в ці тренування, ми забезпечуємо різноманітність наших тренувань і, справді, можемо навіть зробити їх веселими. Наприклад, за певними методами навчання HIIT ми можемо проводити змагання, якщо тренуємось із другом.
  • Цей метод поєднує силові та серцево-судинні роботи за один і той же сеанс, тому нам не потрібно буде робити силові тренування, а потім ще один, щоб виконувати серцево-судинну роботу окремо.

Три навчальних схеми HIIT вдома без обладнання

У цьому розділі ми пропонуємо три різні процедури працювати зі своїм тілом вдома без потреби в будь-якому обладнанні, і це допоможе вам отримати форму у короткий термін і в повному обсязі.

Рутина HIIT за 10 хвилин без матеріалу для тренування вдома

Табата за чотири хвилини для вашого преса

Інтенсивна табата за чотири хвилини для всього тіла

Ця стаття була спочатку опублікована компанією Miguel Fitness у листопаді 2017 року та переглянута для республіканського випуску.