Скільки разів я чув у консультації стурбованість пацієнтів, які починають дотримуватися дієти та займатися спортом, і коли вони виходять на ваги, вони виявляють, що їх вага зросла, хоча одяг падає?
Набір ваги турбує більше половини населення. Це призводить до лікування, особливо влітку: поєднуйте впорядковану та збалансовану дієту та хороший план фізичних навантажень. Проблема виникає тоді, коли після тижнів зусиль і рутини ми наступаємо на масштаб і ми спостерігаємо збільшення ваги, незважаючи на те, що бачили нас легшими. Ви тренуєтеся для схуднення, а виявляється навпаки.
Чому я набираю вагу під час тренувань?
Метаболізм поживних речовин та оптимізація енергетичних ресурсів у сидячої людини не такий, як у іншої людини, яка виконує вправи високої інтенсивності. Це пов’язано з концепцією спортивного харчування щодо запасів глікогену. Наш організм зберігає глюкозу з їжею (вуглеводи) у вигляді глікогену, а м’язи - це найбільший відклад в організмі. Як тільки ці запаси заповняться, залишок глюкози перетворюється на жир; цей процес незворотній.
М'язи сидячої людини забирають менше глікогену (приблизно половина). Крім того, вони не спорожняються, оскільки цей глікоген витрачається на вправи високої інтенсивності. Коли сидяча людина починає займатися фізичними вправами, одне з перших фізіологічних пристосувань, яке відбувається, - це підвищена здатність захоплювати більше глікогену в своїх м’язах: кожен грам глікогену утримує 3 грами води, отже, спочатку ви можете набрати вагу. Однак ця вага - це не що інше, як вода в наших м’язах, тому не дивно, що ми набираємо вагу за допомогою фізичних вправ. Незважаючи на це, ми спостерігаємо більш тверде і підтягнуте тіло.
Не можна забувати, що людина має надлишкову вагу, якщо він важить більше, ніж його частка через надмірне накопичення жиру (а не води або м’язової маси) у своєму тілі. Майте на увазі, що м’язи важать більше жиру, тому не варто турбуватися, що під час фізичних вправ ви набираєте вагу.
З цієї причини бажано мати антропометричне дослідження (виміряйте відсоток жиру, нежирної маси, кісткової маси тощо), щоб перевірити протягом наступних місяців, як спостерігається втрата жиру в організмі, лише перша запропонована мета. Якщо ви наберете м’язову масу і втратите жир, поліпшення складу тіла, іміджу тіла та фізичної працездатності буде значним.
Рекомендації щодо поліпшення складу тіла
- Хороша дієта: Дієта - основа. Рішення з цього приводу можуть сприяти адаптації до фізичних вправ або безпосередньо знищувати докладені зусилля.
- Хороша програма з вагою. Саме вправи показали найбільші поліпшення у складі тіла. Факт збільшення або збереження м’язової маси при втраті жиру на низькокалорійній дієті полегшує нам підтримку такої ваги пізніше. Виробництво цього м’яза та його підтримка коштує енергії, а з більшою кількістю очевидно, що під час тренування можна витратити набагато більше.
- Інтервальне тренування високої інтенсивності. У наш час міф все ще надто поширений, що для схуднення найкраще чотири рази на тиждень м’яко бігати або їздити по 30-40 хвилин. Йдеться про те, щоб чергувати серії високої інтенсивності з перервами низької інтенсивності. Стислість цих протоколів вправ може бути привабливою для більшості людей, зацікавлених у зменшенні жиру, оскільки брак часу є основною причиною відмови від регулярних фізичних вправ.
Як втратити жир?
Існує багато протоколів тренувань, і вони повинні бути ретельно сплановані професійним експертом зі спортивного харчування та фізіології людини, зокрема, для спортсменів середньої та високої продуктивності. Статура марафонця чи бігового гонщика не порівнянне зі станом спринтера (на трасі чи на велосипеді). Для тих, хто тренується втрачати жир, спінінг Це спорт, який дуже добре пасує, 30 секунд спринту на 100% з досить високим опором і 3 хвилини відпочинку з меншим опором і плавнішим обертанням педалей. Повторіть цю серію 4 рази і додайте ще одну серію на тиждень, поки не досягнете 6 повторень. Крім того, що він досить мотиваційний, оточений людьми, з музикою. Найкращий спосіб схуднути - знайти найефективніший варіант, водночас стерпний і спонукальний, не турбуючись про збільшення ваги під час тренувань.
Марія Хосе Морено
Вчитель фітнесу FiveStars