Всі погано трясуть сідничні м’язи

У 2009 році тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) використовував електроміографію для вимірювання м’язової активності під час фізичних вправ.

Під час експерименту учасники виконували вправи з гирями, гантелями, гирями та еспандерами, а спеціальні датчики контролювали активність різних груп м’язів. Після багатьох тренувань із використанням тренажерів, ваг та розтяжок, Контрерас зрозумів, що у світі фітнесу вони взагалі не розуміють, як накачувати сідничні м’язи.

Статична тяга і присідання не допомагають накачати сідниці

Існують більш ефективні вправи для накачування сідниць, ніж тяга, присідання та випади.

Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні і включають згинання та розгинання стегна. Однак найбільша активація сідничних м’язів відбувається під час іншого рухового малюнка: втягування стегна назад.

накачують
Стегна назад

Цей рух є природним для людини. Він присутній, коли ходьба, біг, біг, метання снарядів, атаки та вправи для тренування цієї схеми, як правило, виконуються в горизонтальному положенні.

Вправи на розгинання стегна також зачіпають сідничні м’язи, але не повністю. Наприклад, під час тяги сідничні м’язи активізуються лише на 52%, а в присіданнях Цергера - на 45%.

У той же час найефективніші вправи, засновані на втягуванні стегна, забезпечують понад 100% активації сідничних м’язів. Наприклад, підняття стегон забезпечує активацію 119%, втягнення стегна назад у колінах: 112% та підняття зігнутих назад ніг, 111%.

Це підтверджується науковими доказами. Дослідження Порівняння електроміографічної активності Gluteus Maximus, Biceps femoris та Vastus Lateralis у вправах на присідання заднього присідання та штанги. показав, що підняття стегон активізує сідничні та підколінні м’язи краще, ніж присідання зі штангою на спині. Підйом стегон активізує верхню частину сідничних м’язів на 69,5%, а нижню - на 86,8%, присідаючи лише на 29,4 і 45,4%.

На основі цих висновків Контрерас запропонував ефективний план накачування сідничних м’язів, що складається з чотирьох фаз.

Чотири фази вправ

Вправляйте кожну фазу щонайменше 2-3 тижні. У той же час не припиняйте робити присідання, випади та тягу. Робіть ці вправи в дні ніг, а в інші дні - Комплекс активації та розвитку сідниць. Це не займає багато часу і забезпечить вам силу та гіпертрофію сідничних м’язів.

Фаза 1. Розвиток гнучкості м’язів згиначів стегна та активація сідниць

Щоб повністю активувати сідниці, потрібно розкрити стегна, а для цього потрібно розвинути гнучкість згиначів стегна.

Розтягування м’язів згиначів стегна

Залишайтеся в цьому положенні протягом 60 секунд, а потім поміняйте ногу. Коли час закінчиться, спробуйте м’яко розтягнути розтяжку.

Вправи для активації сідниць

Виберіть дві вправи нижче і дотримуйтесь двох підходів по 10 статичних позицій утримання по 5 секунд кожна.