Після виконання всіх присідання це Тренування в ритуальному тренажерному залі вам захочеться відрізати ноги. Але тоді ви зможете багато похизуватися.

вправи

Щотижня редактори GQ повідомляють вам від першої особи найважчі тренування, які вони робили за останній місяць.

вправи з присідання є найбільш повними та ефективними для зміцнити ноги. Різні варіації рухів опрацьовують м’язи чотириголового м’яза, сідниць, підколінних сухожилків, литок і живота в простих комбінаціях, які ви можете робити вдома або на відкритому повітрі.

вправи на присідання впливають на стільки груп м’язів, що вони ідеально підходять для них посилюють силует живота, попи і ніг, це означає, що якщо ви будете підтримувати дисципліну під час тренувань, штани та купальники підійдуть набагато краще.

Якщо ви все ще не впевнені, що вам слід почати робити вправи на присідання, не забувайте, що робота на ногах необхідна для збільшення м’язів верхньої частини тіла, оскільки дві третини анаболічного гормону, відповідального за розвиток м’язів, знаходяться в ногах.

Як правильно робити вправи на присідання

Одягання штанів вам значно розширює репертуар чоловіка стилю, усуваючи ті комплекси, які створює пивний живіт або жаб’яча попка. Якщо говорити про купальники, то я тобі навіть не кажу ... Отож я й пішов Ритуальний тренажерний зал, 30-хвилинний тренажерний зал, де було багато занять вправи на присідання. Настільки, що шнурки досі супроводжують мене, поки я пишу ці рядки.

Марина Дуран, директор спортзалу, який викликає ажіотаж у Мадриді своєю пропозицією 30-хвилинні високоінтенсивні тренування тривалість.

Є численні варіанти вправ на присідання, але для цієї рутини ми зупинимось на трьох: lВаговий присідання, стрибок і 180-градусний стрибок.

Ваговий присідання (келиховий присідання)

Вертикально поставте ноги назовні назовні під кутом 45 ° і на висоті стегон.

Покладіть вантаж (медичний м’яч, гантель або гирю) на груди, ліктями близько до боків і не вигинаючи спину.

Вдихніть і повільно опустіться в глибокий присів, поки ноги не стануть нижче 90 градусів. Важливо, щоб під час цього руху вага падав на п’яти і щоб ви застосовували силу в черевній порожнині для підтримки рівноваги.

Потім сильно відштовхніться вгору, відштовхуючи п’яти, живіт і стегна. Термін дії закінчується у вихідному положенні.

Стрибок присідання

Цей варіант такий самий, як і попередній, але ми усуваємо вагу і при підйомі робимо вертикальний стрибок. Дуже важливо, щоб ноги пом’якшили падіння і пов’язали рух безпосередньо з наступним присіданням. Це буде жалити, але буде працювати.

Присідання на 180 °

Те саме, що і вище, але під час стрибків ми натискаємося тулубом, щоб зробити поворот на 180 градусів у повітрі. Важливо, щоб ви робили стрибки завжди з одного боку, тому що якщо ви почнете крутитися, у вас закружиться голова.

Тренування високої інтенсивності з вправами на присідання для м’язових ніг

Як ми вже говорили раніше, тренування ніг має важливе значення для розвитку м'язів верхньої частини тіла, і в цій процедурі "Ритуальний тренажерний зал" вони поєднують три варіанти вправ на присідання, які ми пояснили з іншими, спрямовані на зміцнення решти тіла.

Крім того, як пояснює Марина Дуран, робота над пліометрія (швидке скорочення і розтягнення м'язів) збільшує нашу силу і тип вправи на присідання включають покращення координації та рівноваги.

Це тренування, яке я провів у ритуальному тренажерному залі з вправами на присідання:

Присідання з вагою (гиря 16 кг) - 25 секунд
Підтягування на кільцях - 25 секунд
Відпочинок - 20 секунд

Стрибнути присідання - 25 секунд
Віджимання - 25 секунд
Відпочинок - 20 секунд

Присідання з вагою (гиря 16 кг) - 25 секунд
Веслування відкритих ліктів на стрічках - 25 секунд
Відпочинок - 20 секунд

Присідання на 180 ° - 25 секунд
Стрибок Burpees - 25 секунд
Відпочинок - 20 секунд

Повторюйте до завершення чотирьох кіл.

Поради, як отримати максимум від тренувань на корточках (і не хотіти порізати ноги)

Ця процедура не є випадковою у розділі "Найважчі тренування". Крім очевидного перенапруження, якому ви піддаєте ноги Через велику кількість вправ на присідання, періоди відпочинку такі короткі що ви ледве можете відновити сильфон після кожної пари.

Оскільки ви збираєтеся виконувати повну рутину чотири рази поспіль, скористайтеся першим набором, щоб виміряти ваші здібності, відрегулюйте ваги, інтерналізуйте техніку кожної вправи і сплануйте найкращий спосіб внесення змін, щоб не витрачати час.

У першому турі ви це вже зрозумієте найвимогливіша пара - остання, що складається з присідань із поворотами на 180º та стрибків. Стрибок і амортизація в першій вправі дуже важкий для ніг, особливо для квадроциклів, внаслідок чого ви б'єтесь по лопатках виснаженими стегнами. Постарайтеся добре дозувати свої сили, інакше в четвертому підході ви будете робити поворотні стрибки, як вінгер, який намагається добити головою у другій частині додаткового часу.

Що ще, не забувайте, що перерви не довші в кінці кожного кола, отже, після присідань із 180-градусними поворотами та стрибками (також відомими як "пара смерті"), ви знову почнете послідовність, але з набагато більшим покаранням ніг.

Тим не менш, за допомогою правильної техніки та хорошого навантаження на мотивацію ви можете виконати тренування вправ на присідання що зробить штани вам ідеальними (і щоб ви хотіли, щоб літо продемонструвало в купальнику).