Різниця між йогою та іншими видами та формами фізичної активності - особливе завдання дихання, розтяжки та статичного напруження м’язів. Багато вправ є частиною тренувальних комплексів. Наприклад, сучасний і дуже ефективний «батончик» - це вправа йоги. Склавши комплекс таких вправ, ви зможете пришвидшити процес схуднення і досягти результату всього за кілька тижнів.
Що потрібно знати про домашню йогу
Вправи для схуднення для йоги для початківців - це просто, зрозуміло, безпечно. Не думайте, що вони неефективні. І навпаки, регулярна практика, а бажано щодня, швидко приведе ваші м’язи в тонус і почне процес спалювання жиру.
• живіт напружений;
• М’які ролики з боків зникають;
Схуднути і підтягнути ноги;
• обсяг, що залишає стегна;
• Підвищує працездатність і настрій;
• покращує зовнішній вигляд шкіри;
• тіло стає більш гнучким;
• покращується травлення;
• відновлення кровообігу, нормалізація роботи щитовидної залози.
Вони надзвичайно важливі для проблем із масовою втратою запорів, порушенням травлення та слабкістю щитовидної залози. Якщо ви позбудетеся від них, вони будуть легше худнути. І якщо постійне заняття йогою стає звичним, людина до останніх років відчуває себе веселою та здоровою.
Статичне напруження добре нагріває м’язи, тому процеси спалювання жиру прискорюються. Втрата ваги без стресу і завдяки спеціальним дихальним технікам супроводжується пошуком внутрішньої гармонії. Завдяки м’якому масажу внутрішніх органів під час асани, вправи йоги для забезпечення ваги для початківців мають загальний зміцнюючий, гармонізуючий ефект. Ці токсини вивільняються швидше і краще, пам’ять покращується, депресія зникає.
Вважається, що йогу краще робити вранці. Однак працюючі люди на це не встигають. Якщо ви тренуєтеся вдень або ввечері, нічого не відбувається. Крім того, в цей час м’язи вже більш гнучкі, тому що вони прийшли в тонус протягом дня, і багато асан легше виконувати.
Інше питання, що шлунок під час сеансу повинен бути порожнім, навіть пити воду за годину до тренування не можна. Краще займатися щодня по 15-20 хвилин, ніж двічі на тиждень, півтори години.
Зустріч перед основним комплексом вправ
Поєднання напруги та розслаблення м’язів у пресі - чудовий спосіб їх зміцнити, спалити жир в області талію і одночасно поліпшити роботу кишечника та шлунка.
Перш ніж виконувати вправи, потрібно розтягнути і розігріти м’язи. Проста прогулянка по землі і підтягування колін до грудей, стрибки (надихаючі руки, розведені ноги, видих рук за стегна, ступні разом), щоб підготувати тіло до роботи. Ви можете зробити кілька вправ на розтяжку:
• для натхнення потримайте пальці за спиною в замку, відкиньте голову назад, трохи зігніть хребет і утримуйте його 3-5 секунд;
• Нахили вбік, руки вгору. П’яти переплітаються, тіло прагне вгору, ноги прямі, плечі далеко розведені. Під час видиху нахиляйтеся в різні боки, тягніться в сторони, піднімайте для натхнення. Вправа чудово підтягує бічні м’язи спини, плечей, плечового пояса;
• «Стілець» (усткатасана) імітує рух, який людина виконує сидячи. Руки вгорі, спина пряма. Після того, як ви зробили присідання, вам потрібно зробити паузу на 30 секунд, а потім піднятися у вихідне положення.
Кожну вправу з підготовчого блоку потрібно виконувати 3-4 рази. Тоді можна переходити до основного комплексу.
Вправи йоги для друку
Потрібно починати найпростіші вправи йоги для схуднення. Асани цілком підходять для початківців, які спрямовані на зміцнення м’язів живота.
Планк (Дандасан)
Лежачи. Тіло слід витягнути в одну лінію з упором на великі пальці рук і ніг, якщо плечі витягнуті.
Можлива й інша можливість: руки на зігнутих ліктях. Тіло - прямий ланцюг. Максимально зберігайте необхідне положення. На початковому етапі поза фіксується на 20-30 секунд, потім час виконання можна збільшити до 1-1,5 хвилин. Зміцнюються всі м’язи тіла, особливо прес, спина, руки, ноги.
"Корабель" (Навасана)
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Руки витягуються вперед, нахиляються назад, відриваючи ноги і піднімаючи під кутом 50-60 °. Коліна не продають. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд, повільно опустіть ноги на підлогу. Видихніть і поверніться у вихідне положення.
Асана посилює тиск у животі, м’язи спини, плечі та ноги, тазостегнові суглоби.
"Собака дивиться вниз" (Адхо муха сванасана)
Лежачи на підлозі, руки та ноги розставлені на ширині плечей. Сідниці збільште якомога вище (це повинен бути «горошок»). Долоня і пальці лежать на підлозі, кубики звернені до неба. Затримайтеся на хвилину, опустіться на землю. Ця вправа йоги для схуднення для початківців - одне з найпростіших і ефективних. Відмінно видаляє «фартух» з нижньої частини живота, знімає втому, покращує приплив крові до мозку, зміцнює м’язи плечей і ніг.
Береза (сарвангасана)
Одна з найефективніших вправ йоги для схуднення. Для початківців «береза» не є надзвичайно складною. Це перевернута асана, яка красиво розтягує живіт, зміцнює прес, спину, стегна і головне - благотворно впливає на жіночий організм.
Це просто. Я повинен лягти на спину, підштовхнути ноги вгору, закріпити положення ззаду ліктів і плечей, упертися руками в спину і закріпити положення на 2-3 хвилини (якщо це можливо).
Вправи йоги для стегон і ніг
Щоб зміцнити м’язи стегна, ви можете вивчити кілька асан, які не надто складні.
"Стіл" (Ardha purvotanasana)
Зігніть коліна, руки бідні на підлозі на ширину плечей (руки поставлені поодинці, зупинки розташовані біля сідниць). При вдиху підніміть таз і стегна вгору, роблячи упор на кисті і ноги. Голову можна закинути назад. Коліна і стегна повинні знаходитися на одній лінії з пальцями ніг, їх не можна тримати. Поза нагадує стіл на чотирьох ніжках. Необхідно встановити час 1-2 секунди, потім повільно видихнути, сидячи в тому ж положенні. Вправа зміцнює м’язи ніг, рук, спини, стегон. Це позитивно впливає на роботу щитовидної залози.
“Усунення вітру” (Паванмуктасана)
Лежачи на спині, витягніть ноги, спробуйте розслабитися. Також можна підтягнути коліна до грудей, обернути їх навколо себе, притиснути обличчя до колін і закріпити це положення на 10 секунд. Видихніть, по черзі і повільно опустіть ноги. Вправа зміцнює м’язи ніг, тисне, розтягує м’язи шиї. Після фізичних вправ люди, які страждають від болю в спині, покращують свій стан.
“Захід” (Банарасана)
Зробіть випадок лівою ногою вперед. Права нога повинна залишатися витягнутою, з упором на носок. Ліве коліно знаходиться під грудьми, перпендикулярно підлозі. Руки по обидва боки гомілки, опора пальця. П’ята правого плеча витягується назад і вгору, голова спрямована вперед. Права нога і тіло представляють одну лінію. Положення фіксується на 40-60 секунд. Вправа чудово розтягує сухожилля, м’язи, імітує спалювання жиру.
Здійсніть звичайну подорож однією ногою під кутом 70 ° (ви отримаєте тупий кут). Руки підняті вертикально вгору, кінчики пальців тягнуться до неба. Потрібно виправити положення тіла, зберегти рівновагу і залишатися в такому положенні якомога довше.
Є друга версія цієї асани: зробіть атаку, тіло розгорніть на стегнах, руки також розведіть по боках і зафіксуйте це положення на 30 секунд. Асана зміцнює прес, сідниці та стегна.
“Герой” (Вірабхадрасана 2)
Асана нагадує «ластівку», тільки руки потрібно витягувати вперед паралельно одна одній. Вага тримається на одній нозі (правій), інша розтягується паралельно підлозі. Якщо ви вперше міцно тримаєте вагу, можете почати з підняття рук до стегон. Баланс фіксується на 30 секундах. Вправа добре зміцнює живіт, робить ноги і руки красивими.
Дівчатам, які хочуть швидко отримати ефект і в першу чергу позбутися шлунка, рекомендується робити весь цей комплекс вправ йоги для схуднення. Для початківців це може здатися занадто складним, тому після розминки ви можете вправити 2-3, а потім додати решту.
"Трикутник" (Utthita trikonasana)
Встаньте прямо, витягніть ноги і витягніть живіт. На вдиху розведіть ноги на відстані близько 70 см і одночасно розведіть руки горизонтально по боках від підлоги. На видиху нахиліться вперед, візьміться за праву гомілку правою рукою або поставте пальці на підлогу біля ноги. Ліва рука була піднята, пальці тягнулися до неба. Голова повернута до лівої долоні, очі видуваються в небо. Обидві руки повинні бути на одній лінії. Зовнішня частина лівої стопи повинна лежати на підлозі. Зафіксуйте положення на мить, дихайте повільно і глибоко. Повторіть вправу у зворотному напрямку. Ця асана зміцнює тазостегновий суглоб, робить ноги тонкими і міцними, а живіт рівним.
Для досягнення максимальних результатів необхідно повторювати вправи двічі на день. Поступово збільшуйте час фіксації в тій чи іншій позі. Очевидні для інших результати будуть видимі через три, іноді через два тижні. Тренуватися потрібно щодня, в цьому випадку йога стане способом життя, м’язи будуть отримувати правильне навантаження щодня, а жир швидко зникатиме. Звичайно, нам доведеться відмовитись від шкідливої їжі.
Коли йога протипоказана
На жаль, є непотрібні умови, за яких не потрібно виконувати вправи. Отже, якщо у вас діагноз: захворювання хребта або травма хребта, статистичний тягар йоги протипоказаний.
Крім того, вправи протипоказані в наступних випадках:
• високий кров'яний тиск (гіпертонія) або підвищений внутрішньочерепний тиск;
• недавній інсульт (протягом першого року);
• інфаркт та інші серйозні захворювання серця;
Не застосовувати при підвищенні температури тіла. Грип та ГРВІ є протипоказанням до фізичних вправ. Якщо ви відчуваєте втому після тренування, це нормально. Однак якщо у вас болить, вам слід припинити відвідування занять і звернутися до лікаря.
Важливе зауваження для початківців: вправи йоги для схуднення не проводяться в 1-2 дні менструації. Коли вагітність тренується припинити на четвертому місяці.