Якщо ви бачили пастернак на фермерському ринку, можливо, ви почувались трохи збентеженими. Скати схожі на зарослу морожену моркву, але вони дають набагато більше, ніж це здається на око. Незважаючи на відсутність яскравого кольору, пастернак має що запропонувати. Ці коренеплоди смачні, прості у приготуванні та містять корисні для здоров’я поживні речовини. Якщо ви не їсте пастернак, можливо, пора подумати про його додавання до списку покупок.
Факти харчування пастернаку
USDA надає наступну харчову інформацію для 1 склянки (156 г) варених (відварених) скибочок пастернаку.
- Калорії: 111
- Жир: 0,4г
- Натрію: 16 мг
- Вуглеводи: 26,6 г.
- Клітковина: 5,6г
- Цукри: 7,5 г
- Білок: 2 г.
Вуглеводи
Одна чашка відварених скибочок пастернаку забезпечує майже 27 грамів вуглеводів, з яких 5,6 грамів надходять з клітковини, а 7,5 грамів - натуральних цукрів.
Глікемічний індекс вареного пастернаку становить 52, а глікемічне навантаження - 5.
Жири
Пастернак, природно, має дуже низький вміст жиру, менше 1/2 грама на 1 склянку порції. Більшість жирних кислот у пастернаку є поліненасиченими або мононенасиченими.
Білок
У вареному пастернаку є 2 грами білка на склянку.
Вітаміни та мінерали
Пастернак багатий різними вітамінами та мінералами, включаючи магній, кальцій, залізо, калій, вітамін С, фолат, холін та вітамін Е.
Користь для здоров'я
Скати часто недооцінюються за їх корисні для здоров’я поживні речовини. Скати мають що запропонувати, особливо коли йдеться про наступні умови.
Може зменшити ризик раку молочної залози
Доведено, що адекватне споживання клітковини протягом раннього віку (у підлітковому та дорослому віці) значно знижує ризик раку молочної залози в подальшому житті. Пастернак - чудовий спосіб збільшити споживання клітковини, особливо враховуючи, що більшість американців регулярно не вистачає цієї необхідної поживної речовини .
Крім клітковини, пастернак забезпечує вітаміни-антиоксиданти, такі як вітамін С та вітамін Е, які допомагають організму виводити вільні радикали та зменшують пошкодження ДНК, що може призвести до раку в подальшому житті.
Сприяє зміцненню кісток
Пастернак забезпечує пристойну кількість магнію і кальцію - двох мінералів, важливих для розвитку кісток. В одній чашці нарізаного пастернаку міститься понад 45 міліграмів магнію. При рекомендованому щоденному споживанні для більшості дорослих 320-420 міліграмів пастернак легко забезпечує понад 10% потреб у магнію. Враховуючи роль магнію в структурному формуванні кісток, пастернак є хорошим вибором для здоров’я кісток.
Підтримує здоров’я серця
Пастернак містить кілька корисних речовин, корисних для здоров’я серця. Клітковина в пастернаку підтримує низький рівень холестерину в крові. У пастернаку особливо багато калію, який, як відомо, знижує артеріальний тиск. Крім того, пастернак забезпечує вітамін С, потужний антиоксидант, і фолієву кислоту, що значно зменшує ризик інсульту. Поряд з більшістю інших овочів, пастернак - чудовий спосіб захистити своє серце.
Запобігає дивертикулярним захворюванням
Отримання достатньої кількості клітковини має важливе значення для здоров’я кишечника. Якщо пастернак забезпечує майже 6 грамів на чашку, ви можете наблизитись до рекомендованого щоденного мінімуму 20-30 грамів на день, лише за одну порцію. Вживання достатньої кількості нерозчинної клітковини з таких продуктів, як пастернак, може знизити ризик розвитку дивертикулярної хвороби до 40%. Скати можуть допомогти вам уникнути цього хворобливого стану з віком.
Дозволяє загоєння ран
Без достатньої кількості вітаміну С наш організм не може синтезувати колаген, ключовий структурний компонент шкіри. Антиоксидантна дія вітаміну С відіграє важливу роль у загоєнні ран, поряд із його здатністю діяти як попередник колагену. Наш організм не може виробляти вітамін С, але, на щастя, пастернак - прекрасне джерело. Маючи 20 міліграмів вітаміну С на склянку, пастернак сприяє досягненню добової мети від 75 до 90 міліграм на день.
Алергія
Скати асоціюються з алергією на траву крижанки у явищі перехресної реактивності, відомому як синдром оральної алергії. Приготування пастернаку, а не вживання його в сирому вигляді, може зменшити ймовірність виникнення цієї проблеми.
Харчова алергія на пастернак також може викликати кропив'янку або алергічний контактний дерматит. Свербіж, печіння шкіри та/або набряк рота, губ та мови - можливі симптоми. Якщо ви підозрюєте алергію на пастернак, зверніться до свого медичного працівника.
Побічні ефекти
Для більшості людей високий вміст калію в пастернаку є перевагою. Однак для людей із захворюваннями нирок пастернак може спричинити небезпечне накопичення калію в крові. Якщо у вас погана функція нирок, зустріньтесь із зареєстрованим дієтологом, щоб обговорити, як пастернак повинен входити у ваш план харчування.
Якщо ви не звикли їсти багато клітковини, раптовий стрибок споживання пастернаку може важко вплинути на вашу травну систему. Щоб зменшити потенційний дискомфорт, поступово збільшуйте споживання їжі з високим вмістом клітковини, щоб дати організму достатньо часу для пристосування.
Різновиди
Існує кілька різновидів пастернаку, які відрізняються своєю здатністю протистояти різним захворюванням. Деякі сорти пастернаку найкраще ростуть у певних типах грунту і мають дещо інші розміри та форми. Приклади сортів пастернаку включають Скіррет, Паначе, Гарріс Модель, Ніжний та Істинний, Гладіатор, Андовер та All American.
Коли краще
Скати найкращі ранньою весною, але їх можна зустріти і восени. У холодні зимові місяці пастернак процвітає солодкістю та смаком. Менший пастернак більш концентрований з антиоксидантами, тому вибирайте найменший для максимального харчування.
Зберігання та безпека харчових продуктів
Зберігайте пастернак в холодильнику у чіпку або в поліетиленовому пакеті, щоб він не висихав. Пастернак тримається в холодильнику від 2 до 6 місяців.
Перед використанням очистіть пастернак овочевою щіткою і ретельно промийте під проточною водою. Зріжте верхівку, кінець і очистіть від шкірки.
Як підготуватися
Хоча рідше пастернак можна їсти сирим. Вони більш земляні і не такі солодкі, як при варінні. Для найкращих результатів наріжте або подрібніть якомога дрібніше. Поєднуйте сирий пастернак з міцною листовою зеленню або іншими сирими коренеплодами (наприклад, морквою чи редискою) у салаті або корі.
Щоб збалансувати смак сирого пастернаку, приправте свіжими цитрусовими соками, щіпкою морської солі та дрібним фруктовим оливковою олією. Полийте салат із родзинками або гранатовими зернами і закінчіть тирсою солоного сиру або трохи хрустких волоських горіхів.
Скати при приготуванні солодші. Ви можете засмажити їх, щоб виявити солодкість, або відварити і використовувати як замінник картопляного пюре. Додайте пастернак в супи та рагу для додання їжі та смаку.