Традиційні вправи для живота іноді можуть навантажити або пошкодити спину, тому ми пропонуємо 100% безпечну альтернативну процедуру для попереку.

Оновлено 5 серпня 2020 р., 16:10

біль попереку

Баланс абс

Навантажте вагу свого тіла на одну ногу, яка повинна бути трохи зігнутою, посуньте іншу назад і відчуйте, як, розтягуючись, ви трохи перетягуєте таз назад, створюючи вигин у нижній частині спини. З’єднайте руки і підніміть руки над головою, щоб допомогти підняти ребра і розтягнути передню частину тулуба. Переключіть ноги. Зробіть 10 розтяжок (по 5 з кожною ногою).

Розтягніть передню пряму кишку

Стоячи, міцно поставте ноги на землю. З’єднайте руки на рівні грудини, ніби молитесь. На вдиху подовжуйте руки, повільно піднімаючи руки над головою. П’яти не повинні відриватися від землі, тоді як ноги витягнуті, не фіксуючи коліна. Нехай крива утворюється у вашій спині природним чином, не відчуваючи тиску на хребці. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 10 разів.

Тонус передньої прямої кишки

Коли ви досягнете максимального розтягування від попередньої вправи, видихніть і прилягайте до тазового дна, ніби ви затягуєте з лобка до пупка. Намагайтеся не опускати ребра і тримати грудину піднятою. Відчуйте, як повітря піднімається під тиском промежини та черевної порожнини і виходить через відкритий рот. Опустіть руки і повторіть цю розтяжку 10 разів.

Розтягування балансу

Розподіліть свою вагу рівномірно між двома ногами, а потім намагайтеся балансувати на одній, а потім на іншій нозі. Тримайте руки на талії, щоб переконатися, що область між ребрами і тазом не рухається при зміні ніг, а талія залишається твердою і стабільною.

Кручення

Вставши, підніміть праву руку і витягніть її по діагоналі, щоб подовжити праву сторону тулуба, як збоку, так і скручуючи вліво: це дозволяє вам витягнути праву незначну косу. Тепер зігніть ліву ногу, а праву відведіть назад, щоб таз також рухався назад. У такому положенні повільно вдихайте і видихайте повітря. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою рукою. Повторити 10 разів.

Збалансуйте абс

Лежачи на підлозі, підніміть ноги і руки, намагаючись знайти рівновагу з пресом, стежачи, щоб ваша поперек не піднімалася від підлоги. Потім підняти
головою, але з дотриманням відстані між підборіддям та горлом. Виконуйте цей рух із натхненням, розкриваючи ребра, щоб запобігти опущенню грудної клітки та
живіт випирає, бо в іншому випадку тазове дно буде занадто сильним тиском.

Роби вправи для живота, як це завжди робилося, тобто лежачи на спині, піднімаючи верхню частину тулуба, може пошкодити поперек і викликати страшний біль у попереку або біль у попереку, оскільки це зазвичай робиться "викиданням рук вперед та гіперфлексією тулуба в нижніх областях", пояснює Бландін Кале Жермен, автор книги Abs без ризику та експерт з анатомії в рухах . Як говорить Кале Жермен, "існує ризик зношування поперекових міжхребцевих дисків".

Крім того, цей тип хрускоту може також чинити надмірний тиск на тазове дно, послаблюючи його. Не кажучи вже про ризики для шийних хребців, якщо тулуб підняти, потягнувши за шию руками.

З цієї причини Бландін Кале Жермен пропонує інший спосіб їх проведення, "ви можете пробудити черевні преси набагато різноманітніше, працюючи з чергуваннями та координацією". Тому ми пропонуємо вам кілька вправ у нашій галереї, щоб ви могли дотримуватися вправ удома. Вас може здивувати, що майже всі постави стоять, але це один з найпростіших способів приступити до роботи на пресах, не піддаючи спині ризик.