Вправи на литки відносяться до менш популярних і, звичайно, занедбаних вправ. Зазвичай новачки орієнтуються переважно на верхню частину тіла, створюючи комічну фігуру. Однак це можна легко змінити, включивши наступні вправи до плану тренувань.
Вправи на литки менш популярні ще й тому, що для того, щоб прогрес був помітний, дійсно потрібно працювати. Вправляючись на литках, необхідно дотримуватися 3 правил, без яких досягнення необхідних результатів буде дуже важким.
Максимальний діапазон рухів, інтенсивність та більше повторень. Це означає, що ми вибираємо максимальний діапазон рухів з високою інтенсивністю та з більшою кількістю повторень без тривалих перерв. Просто, щоб отримати найкращий ефект, потрібно правильно взяти телят. Звичайно, все в міру, проте ви не хочете заподіювати неприємних травм.
Вправи на литки слід виконувати двічі-три рази на тиждень. Але ми не вкладаємо вправи на теляти в план тренувань два дні поспіль. Телятам також потрібен час для відновлення.
Телята повинні мати ефект приблизно
- 4-5 серія
- 6-12 повторень на обсяг
- 10-20 повторень для сили та витривалості (з меншою вагою)
Якщо ми хочемо, щоб вправи працювали на різних ділянках литкових м’язів, досить повернути невеликі підказки:
- внутрішня частина литки - Трохи виверніть кінчики в сторони
- зовнішня частина теляти - розмістіть кінчики ближче один до одного.
Також телята можна практикувати звичайною ходьбою, за допомогою пальців ніг при русі. Тоді ми повинні відчути, що наші телята також беруть участь у нашому русі.
1. Вправи на литки - стояння піднять теля
Поширеною вправою для литок за допомогою приладу є вушка на приладі. Це порівняно технічно проста вправа, яка завдяки своїй простоті підходить для початківців. Якщо ви не ходите в спортзал, ви можете замінити цю вправу без приладу. (відео нижче)
Як практикувати розширення на пристрої.
Стаємо на сходинки приладу кінчиками ніг, хапаємося за ручки руками і зміцнюємо все тіло. Згодом ми намагаємося підштовхувати тіло якомога вище своїми кінчиками. Контрольованим та повільнішим спуском у нижнє положення ми намагаємось знову штовхнути п’яти якомога нижче, щоб досягти якомога більшої діапазону рухів.
Правильне дихання - це вдихання при русі вниз, з видихом вгору.
Розширення на пристрої стоячи - відео
2. Вправи на литки - стоячі виступи з опорою - відео
Якщо ви не ходите у фітнес-центр, ви можете дуже легко та ефективно тренувати ікри, навіть в комфорті свого будинку. Розтягування без пристосування - це відмінна вправа для литок для початківців або воно також служить ефективним розтягуванням. Вам потрібна лише стіна, яку ви точно маєте вдома 😀
Вправа в основному така ж, як розтяжки на машині, з тією різницею, що ми використовуємо власну вагу як навантаження.
Ми стоїмо обличчям до стіни руками і підтримуємо і зміцнюємо все тіло. Згодом ми намагаємося штовхнути тіло якомога вище кінчиками, з тим, що робимо рух повільно і якомога вище. Не намагайтеся швидко рухатися. Це зменшує функціональність та збільшує ризик отримання травм. Якщо ви хочете збільшити складність, є варіант ... просто надіньте рюкзак на спину, напр. пляшки, наповнені водою.
Розширення з підтримкою - відео
3. Вправа для литок - вправи стоячи
В основному це та ж вправа, що і опори з опорою. Але зміна полягає у складності. Вправа виконується без опори з додатковим навантаженням. Вправа впливає не тільки на литки, але і на стабілізуючі м’язи. Нам потрібно буде виконати цю вправу для литок у вигляді класичних одноручних рук, або ми можемо замінити їх пляшками, наповненими водою.
Ми намагаємося зробити рух якомога вище, залишаючись на деякий час у верхньому положенні
Як правильно виконувати вправи на литки
Тренувати телят можна лише на високоінтенсивних тренуваннях. Якщо ви недостатньо вражені високим повторенням, інтенсивністю тренувань, вправа не матиме необхідного прогресу в обсязі.
Особливо для початківців, справа в тому, що на початку вони занадто напружуються, не дотримуючись правильної техніки загальної дальності та інтенсивності рухів і, звичайно, недостатньої кількості повторень.
Пам’ятайте, що для ідеального тренування ми повинні виконувати вправу в повному обсязі від розтяжки до повного скорочення литкових м’язів… Ви повинні відчувати ідеально контрольований рух.
Новачки зі слабкими литками часто намагаються використовувати надважкі ваги, при цьому стрибаючи лише вгору-вниз, виконуючи половину повторень, замість того щоб правильно їх тренувати.
Вправляючись на литках, вам слід думати про те, щоб якомога більше рухатися, а не турбуватися про те, яку вагу ви використовуєте. Погано і непрактично втомлювати литку, якщо ви виконуєте вісім-десять повторень в серії.