Виконання вправ для зміцнення підколінних сухожиль дуже важливо, якщо ви хочете запобігти травмі, такій як розрив будь-якої з цих м’язів, і відновити травми коліна, такі як розірвана передня хрестоподібна зв’язка. Сьогодні ми навчимо вас найкращим вправам для підколінних сухожиль. Якщо вам потрібен персональний план, зв’яжіться з нашим персональним тренером Мадрид.

Підпишіться на цей канал щоб бути в курсі всіх вправ, які ми завантажуємо.

М'язи підколінного сухожилля

домашніх
Підколінні м’язи належать до групи м’язів стегна і розташовані в задній частині стегна.

Підколінні м’язи складаються з трьох м’язів: напівсухожилля, напівмембранозуса та біцепса стегна. І вони беруть початок в малому тазу (ішіум-кістка) і вставляються в гомілку і малогомілкову кістку.

Його основна функція - розгинання стегна і згинання коліна. Отож ці м’язи дуже важливі під час повсякденних занять або видів спорту, таких як біг, стрибки, танці або просто допомагають нам підтримувати хорошу поставу.

Коли коліно згинається, підколінні суглоби також беруть участь у внутрішньому та зовнішньому обертанні коліна.

Вправи на підколінну сухожилля

Незалежно від того, займаєтесь ви спортом чи ні, виконувати вправи підколінного сухожилля дуже важливо.

  1. Якщо ви носите такий сидяче життя, і ви проводите багато часу, сидячи у своєму повсякденному житті, підколінні сухожилля стають жорсткими і вкороченими. Це викликає декомпенсацію м’язів і може спричинити біль у попереку, коліні тощо.
  2. Так ти займаєшся спортом там, де доводиться бігати, стрибати тощо, виконання вправ для зміцнення підколінних сухожиль є ключовим для запобігання травмуванню м’язів. Крім того, доведено, що якщо міцність підколінних сухожиль на 10-15% менше, ніж сили чотириголового м’яза, існує більший ризик отримати травми коліна, такі як розрив передньої хрестоподібної зв’язки.

Вправи для зміцнення підколінних сухожиль з гантелями в домашніх умовах

У цьому відео ми залишаємо вам 6 вправ для зміцнення підколінних сухожиль в домашніх умовах за допомогою гантелей. Ідеально мати регульовані гантелі, щоб можна було регулювати інтенсивність та регулювати вагу лише одним клацанням миші.

1. Румунська гантельна тяга

Румунська тяга є однією з найкращих вправ для зміцнення підколінних сухожиль, одночасно отримуючи гнучкість. Перегляньте відео, де я розповідаю вам, як це зробити ідеально. Ви можете зробити це за допомогою штанги або гантелей.

2. Румунська одинока тяга

Щось складніше попереднього, оскільки є лише одна підтримка. Отже, попит на фізичні вправи набагато вищий, але він також більш ефективний. Як я показую вам у відео, ви можете робити різні прогресії, поки не робите це з вагою та без будь-якої підтримки.

3. Махи для гирі

Дуже ефективна вправа. Оскільки, поки ми набираємося сили, ми динамічно розтягуємо підколінні сухожилля. Тож у них є велика передача до основних рухів бігу, стрибків, ходьби тощо. Тут ви знайдете найкращі російські гантелі для тренування вдома.

Вправи для зміцнення підколінних сухожиль в тренажерному залі

Як я вже говорив вам раніше, зміцнення підколінних сухожиль має важливе значення для поліпшення постави та запобігання або відновлення після травм.

Ми вже говорили, що основними функціями підколінних сухожиль є розгинання стегна та згинання коліна. Тож найкращими вправами для підколінних сухожиль будуть ті, в яких виконуються ці рухи.

1. Машина стегнової локон, з гумою, шківом, ексцентричним шківом

Завивання стегнової кістки можна зробити з різних матеріалів, таких як гумка. Це дуже проста вправа з відкритим кінетичним ланцюгом. Отже, для ініційованих людей або людей з розривом передньої хрестоподібної зв’язки, які мають гіперекстензію колін, є гарною вправою розпочати зміцнення підколінних сухожиль.

  1. Ляжте обличчям вниз, живіт і таз повинні лежати рівно на підлозі.
  2. Щільно стисніть живіт і згинайте коліно, не відриваючи таз від підлоги.

2. Завивання стегнової кістки в TRX, Фітбол, Flowin ...

Здійснюючи накручування стегна за допомогою цих матеріалів, ви зможете пропрацювати ексцентричну фазу руху, на додаток до набору сили ви також покращите гнучкість підколінних сухожиль.

  1. Ляжте на спину і впріться ногами в пристрій, з яким збираєтеся працювати.
  2. Активує живіт і сідниці, щоб підняти стегна від землі.
  3. Зігніть одну або обидві ноги (одна нога більш напружена), не рухаючи тазом і попереком.
  4. Поверніться у вихідне положення, правильно контролюючи рух.

3. Північний локон

Ця вправа для підколінних сухожиль підходить не всім, оскільки вона дуже вимоглива, і вам доведеться дуже добре контролювати середню зону, щоб вона не була змінена.

  1. Станьте на коліна і поставте ноги на місце, яке зупиниться, щоб вони не відірвалися.
  2. Добре активуючи живіт і сідниці, підведіть тулуб, вирівняний стегнами, до землі та контрольовано, протистоячи всій силі підколінними сухожиллями.
  3. Коли ви опуститесь, дайте собі трохи поштовху руками, щоб повернутися у вихідне положення.
  4. Не змінюйте викривлення спини в будь-який час.

4. Розгинання стегна, що лежить, з легким згинанням коліна

Цю вправу підколінного сухожилля зробити легко. Це можна зробити лише однією ногою, щоб надати їй більшої інтенсивності. Тут ми опрацюємо підколінні сухожилля у функції розгиначів стегна.

  1. Ляжте на спину і поставте п’яти на підняту поверхню.
  2. Тримайте коліна злегка зігнутими, щоб збільшити активацію підколінного сухожилля.
  3. Активізує сідничні м’язи та живіт та піднімає стегна, щоб утримати положення вище протягом декількох секунд.
  4. Поверніться у вихідне положення контрольовано.

5. Високе розгинання стегна шківа

Ця вправа на відкритому кінетичному ланцюзі підколінного сухожилля дуже корисна для роботи з розгинанням стегна. Крім того, якщо ви робите це з конічним шківом, як ви бачите у другому відео, на додаток до зміцнення підколінних сухожилків ви також покращите свою рухливість стегна.

  1. Ляжте на спину, лежачи обома ногами на підлозі, зберігаючи природний поперековий вигин.
  2. Піднімайте ногу повільно, наскільки це можливо, не впливаючи на поперек.
  3. Звідти поверніться у вихідне положення, роблячи розгинання стегна.

Підколінник тягнеться

Як я вже говорив на початку, якщо ви проводите багато часу, сидячи у своєму повсякденному житті, ваші підколінники, ймовірно, будуть жорсткими. Ось чому для того, щоб мати хорошу рухливість, потрібно добре виконати роботу по зміцненню, не нехтуючи розтяжкою сухожилля.

Це має бути основною метою розтягування підколінних сухожиль. Не розтягуйтесь на розтяжку. Але отримати достатню довжину, щоб зробити хороший згин стегна, не впливаючи на область попереку.

Найкращими вправами на розтяжку підколінного сухожилля є:

1. Пасивне розтягування

Як випливає з назви, ця вправа складається з пасивного розтягування підколінних сухожиль. Тобто, допомагаючи нам зовнішнім матеріалом (підлога, стілець, гума ...) досягти найбільшого подовження.

Важливо, щоб ви не модифікували область попереку, оскільки в іншому випадку розтягування не буде ефективним, і ви можете нашкодити собі в цій області.

2. Активна розтяжка

Вони складаються з скорочення м’язів-антагоністів м’язів, які ми хочемо розтягнути. У цьому випадку, оскільки ми хочемо розтягнути підколінні сухожилля, функцією яких є згинання коліна та розгинання стегна, ми повинні робити вправи, в яких розгинаємо коліно та згинання стегна.

3. Активне та динамічне розтягування

Робіть розтяжки активними, але динамічно. Це має більший перехід до основних рухів ходьби, бігу, стрибків ... Для їх використання можна використовувати гумку.

4. Ексцентричні розтягувальні розтяжки

Як я вже говорив вам раніше, виконання вправ для зміцнення підколінного сухожилля, в яких ексцентрична фаза руху працює з більшим акцентом, допоможе вам подовжити ці м’язи та отримати рухливість.

Вправи на зміцнення підколінних суглобів ексцентричним шківом - дуже хороший варіант. А якщо у вас немає цього матеріалу, ви можете зробити інші, наприклад, станову тягу або кучері стегна, що лежать на спині, за допомогою TRX, Flowin, Fitball ...