Пілатес та йога

Підтримувати тіло активним є пріоритетом під час ізоляції, оскільки це запобігає м’язовим контрактурам і є дуже корисним для нашого розуму. Але не забувайте про розтяжку. Спробуйте цей план, розроблений спеціально для Alimente

Минув тиждень з моменту оголошення стану охорони здоров’я, що змушує нас залишатися обмеженими. У наші дні багато людей дотримуватимуться вправ, щоб залишатися активними та не втрачати м’язовий тонус. Це дуже корисне ставлення, але не забувайте розтягуватися, дуже важливо уникати контрактур (Ризик більший, якщо проводити багато годин за роботою в режимі дистанційної роботи та з невеликим діапазоном рухів).

рухливість

Марія Лізардо, Викладач і тренер пілатесу в Beper Sports розробив цю ексклюзивну сесію для наших читачів. "Рекомендується робити це вранці", - говорить він.

Опалення

Поперечні руки

Ця вправа дозволяє розігріти м’язи плечей і верхньої частини назад.

Стоячи з стовпець Добре витягнуті, ноги на ширині стегон, витягнуті руки, одна рука схрещена перед іншою, плечі розслаблені. Вдихніть і видихніть підняти руки догори з боків, долонями звернені до стелі, тримаючи плечі розслабленими. Опускайте руки натхненно і повторіть кілька разів, з помірним ритмом, контрольовано і плавно.

Обертання плечима

Ця вправа полегшує напруга плечей і у верхній частині спини.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, витягнувши хребет і напруживши прес. Руки витягнуті вздовж тіла. Вдихайте, піднімаючи плечі вгору і назад. Видихніть, завершуючи обертання, простежуючи дедалі ширшу траєкторію руху. Повторіть кілька разів.

Робіть у зворотному напрямку.

Маятник

Цей рух допомагає прокинутися і очистіть свою думку, плюс це допомагає розігріти хребет, плечі та нижню частину тіла.

Станьте вертикально, зігнувши ноги і зайнявши прес. Витягніть руки над головою, витягнувши хребет. Надихати. Потім, видихаючи, опустіть підборіддя і дуга хребта опустити вниз, дозволяючи рукам супроводжувати вас, залишаючи їх у тому ж положенні. Згинаючи коліна, нахиляючись вперед. Опустіть руки і поверніть їх назад, згинаючи коліна далі і зводячи свої керівник до них. Відновіть положення, вдихаючи, і повторіть кілька разів плавно з постійною швидкістю.

Свинець/баланс

Ця вправа ідеально підходить для теплі щиколотки і розпустити ноги.

Стоячи вертикально, ноги на ширині стегон і ваші ABS тверда, з руками на талії. Підніміть одну п’яту, згинаючи пальці ніг і коліно, потім іншу. Тримайте рідину руху в ритмі дихання, не втрачаючи подовження хребта.

У тій же позі підніміть дві п’ятки одночасно і підтримати їх знову. Ви повинні робити вправу повільно, зберігаючи рівновагу та ритм дихання.

Кіт і стіл

Однією з найбільш вживаних вправ для покращення рухливості нашої спини є рух кішки та столу. Складається з поїздки артикулюючи наш хребет, хребця за хребцем і з великим усвідомленням тіла, від стегна до шийного і навпаки.

Аспекти важливо взяти до уваги: ​​покладіть руки безпосередньо внизу від плечей і колін безпосередньо під стегнами. Зберігати осьове видовження протягом усього руху і не гіперекстендуйте шийний.

Поза голуба

Перевірте рухливість своїх стегон і гнучкість ваших клубові псоаси з цією позицією. У цьому випадку це статичне розтягування, при якому немає руху, але змушує нас утримувати положення на кілька секунд. Хороша вправа, якщо ви виявите, що у вас є згиначі стегна укорочений.

Для цього ти повинен коліна і покладіть праве коліно вперед і вправо. Потім відсуньте ліву ногу назад, опустіть тулуб, зігніть руки і покладіть лікті на підлогу. Тримайте розтяжку кілька секунд, а потім зробіть перемикання ніг.

Котити вниз

Один з рухів, що використовується в пілатесі, і який також відомий як Джефферсон завити, Це цей суглоб хребта зі стоячого положення, в якому ми проходимо через кожен із наших хребців, поки не досягнемо згинання стегна. Відчуття, яке ми повинні мати під час цього руху, полягає в тому, щоб «підкотитися» на собі і спуститися вниз одночасно, коли розтягуємо всі задні стегна, з особливим акцентом на підколінних сухожилках.

Плечові кола

Це ще один рух, який ми можемо розглянути як різновид вправи пілатесу: плавання. У цьому випадку ми лежимо обличчям вниз і описуємо кола з витягнутими руками, не торкаючись землі. Під час плавання ці кола досягають середини, тоді як за допомогою цієї вправи на рухливість ми підводимо руки до стегон.

Всі наші м’язи залишаються активними під час руху: від м’язів спини до ніг, переконуючись, що єдиним, чим ми рухаємося, є руки, а решта тіла залишається стабільною.

Міст

Як тільки ми переконаємось, що маємо хороший діапазон спільних рухів у плечах, стегнах та хребті, ми можемо перевірити рух моста. Ця вправа також допомагає нам одночасно розтягувати м’язи переднього ланцюга зміцнює м’язи спини, руки і ноги. Це складний рух, який вимагає рухливості, сили, координації та практики.

Щоб правильно виконувати мостову вправу, потрібно лягти лежачи на спині з притиснутими до тіла руками, головою прямо і зігнутими колінами. Підошви ніг повинні бути міцно підперті землею, оскільки це буде вашою опорою. Підведіть коліна до сідничних м’язів, скоротіть прес і натискайте підошвою ніг, щоб підняти стегна, під час стискання сідниць. Ваші стегна, стегна і коліна повинні бути в одній лінії. Важливо, що не вигинай спини під час цієї вправи! І не забудьте контролювати своє дихання!

Повернемося до спокою

Лежачи, покладіть ноги з більшою шириною, ніж стегна, і поставте коліна з одного боку на інший.

Залиште коліна на одному боці, подивіться на протилежний бік, зробіть 5 вдихів і переключіться.

Принесіть коліна до грудей, обійміть їх і ви переходите з боку в бік, щоб розслабитися трохи поперек.

Ви зупиняєте рух і опускаєте ноги, витягнуті через килимок, руки опускаються в сторони тіла долонями догори. Нехай собі тіло тане з матрацом і дихає.