Якщо ви шукаєте вправи для схуднення ніг, ви знайшли свою статтю!
Зазвичай, коли ми маємо на увазі тренування ніг, ми прагнемо досягти цього максимальна гучність.
Це мета багатьох завсідників, однак, є ті, хто шукає інші переваги навчання, і залежно від вашої мотивації, вам потрібно зменшити або схуднути ноги. У нас не всі однакові цілі ...
Тонкі, але міцні ноги
Коли ми обговорювали термін схуднення ніг, ми не повинні плутати його з дещо "хитким" аспектом, а навпаки, навпаки, зменшити обсяг не пов'язані з гіршим зовнішнім виглядом.
У цьому ми можемо, і ми збираємося, покращити свої форми ("підтягнути") з акцентом на зменшенні накопиченого жиру
Калорії
Очевидно, що якщо наш намір - схуднути на ногах, це важливо тримати споживання калорій під контролем.
У цьому сенсі дієтичний профіль повинен бути трохи гіпокалорійним (дефіцит калорій), хоча уникати продовження згаданого дефіциту, здійснюючи періодичні контрольовані навантаження.
Схуднення ніг не повинно бути синонімом слабкої зовнішності, а навпаки: Кращий м’язовий тонус!
Вправи та типи м’язових волокон
У зв'язку з цим ми збираємося згадати тип волокна, який ми маємо намір активувати з метою споживання найбільшої кількості калорій та походження. Кожен з них пропорційно працює з енергійний субстрат, мотивований інтенсивністю вправ
Таким чином, в межах типу м’язових волокон ми знаходимо 3 типи:
| Тип волокон | Енергетичний обмін | Характеристика |
| Волокна I або окислювальні | Жири | Висока стійкість до зусиль (годин); Тривалі дії та заходи з низькою інтенсивністю (ходьба, біг або їзда на велосипеді в м’якому темпі ...) |
| IIA або окислювальні гліколітичні волокна | Жир і глюкоза | Опір середнім зусиллям (хвилин); Діяльність середньої тривалості та інтенсивності (біг у помірному темпі ...) |
| Волокна IIB або гліколітики | Фосфагени | Низький опір зусиллям (кілька секунд); Вибух або силові заходи (спринт, олімпійські рухи ...) |
Пліометричні вправи
Це рухи, що виконуються дуже швидко, де відбувається швидке розтягування або навантаження м’яза з подальшим сильним скороченням. Приклади: скакалка, вертикальний стрибок, лопатка зі стрибком у коробку ...
Тобто ми тренуємо волокна IIB.
Переваги плиометричне тренування дуже помітні, такі як:
- Спалюйте калорії: через кисневу заборгованість, яку вони викликають, навіть після закінчення сеансу
- Потужність і швидкість: ми можемо перевести їх на будь-який вид спортивної дисципліни
- Весело: це вправи, які далекі від звичайних тренувань і зазвичай дуже приємні, крім того, у вас може бути відчуття, що ви робите вправи, як професійні спортсмени
Ми збираємося зробити поєднання вправ де ми маємо на увазі ці характеристики фізіологічної поведінки наших м’язів, щоб екстраполювати їх і максимізувати нашу мету. І в цьому випадку чергуйте вправи на втому з вибуховими вправами.
Найкращі вправи для схуднення та спалення жиру
Скакалка
Хто ніколи не стрибав на мотузці, особливо після побачення Роккі ...
У наш час стрибкові мотузки еволюціонували, щоб знайти терміни, пов'язані з "надшвидкістю", в таких дисциплінах, як CrossFit, де зазвичай виконуються "Подвійні підніжки" або, що буде "скакалка, пропускаючи мотузку двічі при кожному стрибку".
Виберіть варіант, який вам більше подобається, правда полягає в тому, що стрибки через мотузку - це повна вправа, яка об’єднує фактори для підвищення координації, роботи м’язів та спалювання калорій.
З іншого боку, ми можемо виконувати серії однохвилинних стрибків, хвилини відпочинку (прості стрибки) або 30 ″ Увімкнення - 30 ″ Вимкнення у випадку DU, до повного завершення 15-20 ефективних хвилин. Інший шлях - метод TABATA, тобто 8 раундів 20 ″ ефективної роботи та 10 ″ відпочинку.
За допомогою цієї процедури встановіть хронометр на 20-хвилинний зворотний відлік. І ми починаємо з 3, 2, 1 ....
Стрибати кроком
Також відомий як "Розділений стрибок". Зі збільшенням швидкості веселощі також зростають ... Дуже важливо, щоб у цій комбінації кроку зі стрибком ми освоїли техніку, щоб зменшити ризик отримання травм (згинання щиколотки, поганий рух колін), отже, на початку рекомендується йти повільно, буде час застосовувати більше ритму. Це, безсумнівно, одна з вправ, яка змусить вас підняти проміле за кілька секунд.
Ще одне дуже потужне "використання" - це метаболічний ланцюг (або WOD у жаргоні CrossFit)
Перейти до шухляди
Стрибки в коробці є найбільш ясновидним прикладом плиометричних вправ: вам потрібно подолати силу тяжіння, щоб досягти (стрибнути) до платформи (або перешкоди), не маючи часу для жалю в середині вправи (коли ви виявите, що летите ), для чого ви повинні бути цілком рішучими.
Одним з головних недоліків цієї вправи є саме її завищення, а набагато більше перевтома або перебіг декількох повторень, інакше страждатиме ваша гомілка; (
У кожному проході через цю "станцію" ми додамо між 10-15 повторень. Відрегулюйте висоту відповідно до свого рівня
Burpees на барі
Побачення слова burpee під час тренування зазвичай не залишає байдужим нікого. Що ж, коли він поєднується з іншим елементом, тоді сигнали спрацьовують. Якщо ви його не знаєте, я рекомендую вам працювати над репетирами ізольовано, поки ви не зможете "домінувати" над ними (хоча врешті-решт вони завжди домінують над вами ...).
Ця вправа стосується стрибка зі штанги або іншого елемента, який є у нас і має подібну висоту (гиря, шарнір ... або навіть стрибки на гребній машині: O). Ми можемо перестрибнути планку спереду або збоку (з мого досвіду мені це подобається більше ...)
Виконайте 5 підходів по 10 стрибків з перервою 60 ″
Трансфер
Тепер ми переходимо до бігової вправи, але такої, яка, можливо, нагадує нам про наше дитинство (ну, деякі з них вже зіграли ...), вона в основному спринтується, грає і спринтує назад. Також загальноприйнятим є проведення тесту результативності чи опозиції за допомогою цього методу.
Тим не менше, це відмінна вправа як високоінтенсивне кардіо, і це працює для нас.
Потім вправа завжди рухатиметься від початкової точки (0 метрів) до першої позначки (5 метрів), торкаючись землі, і спринтом назад на 0 метрів. Тут ми знову торкаємось землі і спринтуємось до другої позначки (10 метрів), торкаємось і спринтуємо назад до старту ...
Виконайте 10 підходів цієї послідовності (до 20 метрів) з перервою 60-90 ″
Комбіновані вправи для вибуху та бігу
Вони мають особливість виробляти високий ефект після згоряння (EPOC) завдяки тому, що ми покладаємось на попереднє виснаження волокон, щоб вибухнути в останньому спринті.
Це нагадує інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT), і я запевняю вас, що в кожній із серій, які ви робите, це залишить вас без подиху, вимагаючи додаткового часу відпочинку, щоб успішно покрити наступну.
Я залишаю вас від низького до високого попиту, щоб вас могли відправити відповідно до ваших уподобань! (відео стосується першої вправи, оскільки всі ми знаємо, що таке спринт ...)
Ходить кроками + спринт
Ми можемо виконати 5 серій з 10 кроків (поперемінно) з наступним спринтом 30 мтс
Підстрибки + спринт
Burpees + Sprint
Ми будемо використовувати EMOM (заповнюємо за хвилину, а решту залишаємо до кінця хвилини). Простий приклад: EMOM 5 хв. 5-разове Burpees -> вказує на те, що буде 5 серій (5 хв.), Кожна із 5-кратного Burpees. Потім ми даємо хронологію і виконуємо наші п’ять burpees, час, що залишився до досягнення хвилини, решта. Виконайте EMOM 7 хв 7 разів Burpees + спринт 15 метрів