У велосипедному «підсиленні основи» наша мета - забезпечити наше тулуб міцним каркасом для більш потужної та швидшої роботи ніг під час їзди на велосипеді. Для більш складної трансмісії нам потрібно покращити статичну та динамічну стійкість багажника при мінімальному нахилі тулуба. Нехай практики тепер йдуть після теорії!

Ви завжди повинні тренувати свої м’язи відповідно до їх попередньо замовленої функції та таким чином, щоб ви могли тренуватись найбільш ефективно. Основною функцією нашого тулуба є стабілізація у всіх положеннях, це включає статичну (у фіксованому положенні) та динамічну стійкість (у русі).

бази

Ефективним методом тренування м'яза тулуба є концентричне та ізометричне зміцнення. (Ізометричне скорочення = напруга збільшується в м'язі, але вихідне положення початку та адгезії м'яза однакове. Концентричне скорочення = скорочення м'яза, тобто підхід до точки походження та адгезії

Вивчіть це правильно!

Ми не писали кілька повторень для вправ, показаних на фото, тому що, по-перше, нехай кожен робить стільки, скільки їм підходить! На початку це може бути невелика кількість повторень, але за допомогою цих вправ ми хочемо тренувати якісні м’язи, і для цього важливо правильне виконання. Якщо ви відчуваєте, що рух починає розпадатися, зупиніться, зробіть перерву, глибоко вдихніть, а потім починайте знову. Варто уважно розглянути зображення та повністю скопіювати початкову та кінцеву ситуації. Для цього ви можете зателефонувати іншій людині, яка контролює рухи, або дзеркалу.

Початкове положення має бути стабільним і лише тоді починати рух. Не потрібно лякатися, якщо вправи не йдуть першими, ви продовжуєте котитися з м’яча, нервова система швидко вчиться балансувати. Це не залежить від віку, це лише питання практики. Ми намагалися включити у вправи інструмент, який можна було б повністю використовувати для тренування всіх груп м’язів. Підходящий кульовий м’яч супер-задовольняє наші потреби, забезпечує нестабільну підтримку від більш простих вправ до складних складних вправ. Її можна придбати в Інтернеті або зараз її можна знайти в будь-якому з найбільших спортивних магазинів.

Ідеальний розмір кулі (стандартні розміри: 55 см, 65 см, 75 см): у добре надутому стані, якщо ви пружините на м’ячі, коліна не повинні опускатися нижче прямого кута! Якщо ви чудово почуваєтесь під час вправ, ви все одно можете відпустити це. Цей тип вибору розміру особливо важливий для тих, хто хоче використовувати м’яч як варіант сидіння, це не добре для колінного суглоба, якщо він тривалий час навантажений під прямим кутом.

Як побудувати арматуру?

THE розминка ви не можете пропустити це, вам потрібно підготувати своє тіло до навантаження! Ходьба, біг, їзда на велосипеді або, якщо ми вже кріпимося до м’яча, також можна розігріти пружинною підвіскою. Безумовно, з агентом, яким можна безпечно користуватися! Наша мета - підняти метаболізм у спокої до аеробних рівнів, збільшити кровообіг.

Тоді ти можеш прийти до стабілізація деформації. Вправи, зображені на малюнку, вибудовуються відповідно до рівнів складності. Спочатку варто почати з легших вправ, і коли це вже не складна задача, ви можете перейти на наступний рівень. Якщо ви вибираєте з фотографій і щойно розпочали тренування, рекомендую вправи 1 рівня. Подумайте над складом, тренуючи тулуб з усіх боків, і спочатку тулуб вчить послідовно стабілізацію у фіксованих положеннях, а потім переходите до змішаних динамічних вправ.

Правильна техніка дихання підвищує працездатність, постачає м’язи киснем, надає темп вправам. Видих має велике значення під час руху, він підтримує роботу м’язів. Темп дихання змінюється зі швидкістю руху, суть в тому, щоб утримувати приплив повітря, не стримуватися! (Ви також можете дізнатись багато нового про це з різних технік дихання йоги, про які ви нещодавно читали у навчальному розділі Bikemag.)

Посилення, підвищення продуктивності: Зараз ми в основному зосереджені на зміцненні м’язів тулуба та підготовці їх до навантаження, але важливо знати, що для підвищення працездатності та збільшення максимальної сили - крім їзди на велосипеді - варто виконувати зміцнювальні вправи. Я просто хотів би поділитися кількома думками щодо цього з точки зору фізіотерапевта. Крім певного рівня, максимум може бути реально ефективно посилений лише підкріпленням, але - також через ризик отримання травм - це процес, який вимагає знань та обережності; нам слід бути обережними з вправами в тренажерному залі з обважнювачами, ми можемо легко відчути більше негативні наслідки, ніж ми розвиваємо від них. У цьому відношенні також важливо зміцнити “базу”, тому що при силових тренуваннях - особливо у випадку великих ваг (вільних ваг), які я особисто не рекомендую спортсменам-аматорам без експертного контролю - важливо мати така основа в м’язах зменшує ризик отримання травм! Тож під час зміцнення нижніх кінцівок на машинах або вагах важливо робити це свідомо і правильно.!

Присідання є делікатним зміцнюючим елементом: Як фізіотерапевт, я представляю підхід до того, що ми тренуємо м’язи в максимально зручній для суглобів позі. Присідання - особливо схильна до травм практика, якщо її робити неправильно. Перш ніж ми включимо його в тренування, нам навіть не потрібно вивчати модель рухів, але спочатку оцініть, чи є у нас мобільність, необхідна для навчання навпочіпки (а велосипедисти часто цього не роблять). Це єдиний спосіб досягти правильної початкової та кінцевої позиції, а вивчення практики всього тіла є більш складним, ніж будь-хто, хто навчається “в Інтернеті” на основі описів та зображень, і, на жаль, у більшості тренажерних залів особисті тренери не мають необхідної підготовки щоб безпечно їх захистити. ризик травмування.

Загалом, присідання - це напружений рух як для нервової системи, так і для хребта, суглобів і м’язів, важливо, щоб все тіло - також для стабілізації! - Концентруйся, просто виправи його. Дуже важливо, щоб під час таких вправ момент, коли ви почуваєтесь невпевнено під час їх виконання (рух колін всередину, проблеми зі стійкістю тощо), як би ви не запланували кілька повторень, негайно зупиніться! Якщо ви хочете підвищити свої «задоволення», одноногі присідання вимагають надзвичайно великої сили м’язів і розвивають рівновагу, але виконувати їх ще складніше і вимагають ще більш досконалих навичок, попередні правила застосовуються у всіх випадках.!

Наступним кроком на сходах є плиометричний навчання. Це швидкі, потужні рухи. Негайне скорочення подовжуючого, напружуючого м’яза. Вибухові зусилля. Обговорювати його важливість з велосипедистом майже непотрібно. Подібно до того, як вам потрібно тренуватися для раптового старту на велосипеді, так вам потрібно зробити акцент у тренажерному залі. Даремно сила, даремно ми можемо рухати великі ваги, якщо не маємо швидкості та вибуховості. М’язова втома обмежується нервовою системою. Швидкість реакції прискориться там, де є добре усталені нервові шляхи. Способи цього: стрибки з присідань, схрещеними ногами, спринт. З власною вагою, максимальним темпом, (підказка: 2-3 підходи, кількість 8-10 повторень (визначається втомою), хвилини відпочинку). Тому, будуючи тренажерний зал для велосипедистів, важливо, щоб за вправами, що розвивають максимальну силу, слідували швидкі рухи, які відігравали роль у фіксації рухів нервової системи. І оскільки останні є такою ж важливою частиною тренувань, як і максимальний розвиток, навантаження, числа повторень, серії слід розраховувати так, щоб нас не змушували виконувати з перевантаженою нервовою системою.

Розвиток мускулатури нижньої кінцівки, яка робить найбільшу роботу під час їзди на велосипеді, також включає розвиток сили на велосипеді, під час якого також слід враховувати описані вище аспекти. Розвиток потужності велосипеда буде розглянуто більш докладно в навчальному розділі Bikemag.

А верх сходів є розтягування. Щоб розпочати наступне тренування з цього рівня, де ви припинили тренування, розтягніть загартовані ділянки! І це тема іншої статті, де важлива роль розтяжки буде обговорена конкретно у велосипедному спорті, а також його загальні принципи та техніки (пасивне, активне, автостричінг), проілюстрована фотографіями, що ілюструють «базові тренування» ...

Нижче ми організували основні зміцнювальні вправи за рівнями, щоб ви могли легко побудувати собі силові тренування за допомогою тренера або якщо у вас вже є достатній досвід:

Вправи рівня 1:

Рівень 1 - статична робота м’язів: підтримка передпліччя, тулуб стабільний. Витривалість до 30 секунд (рівень 2: витривалість до 90 секунд).