Регулярні прогулянки мають багато переваг.

Це легкий, економічно вигідний вид фізичної активності, і, роблячи достатньо заходів щодня, це може принести користь вашому здоров’ю, зменшуючи ризик депресії, допомагаючи контролювати вагу та покращуючи здоров’я мозку, здоров’я кісток та загальної якості життя. (1 ).

Останніми роками ходьба по 10000 кроків на день стала популярною рекомендацією, яка використовується для стимулювання регулярних фізичних навантажень.

Але ви можете задатися питанням, чому рекомендується саме 10 000 кроків і чи цей посібник може допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей.

У цій статті детальніше розглядаються рекомендації щодо щоденних кроків та кількість спалених калорій, роблячи 10 000 кроків.

скільки
Поділитися на Pinterest

Чому важливо зробити 10 000 кроків?

Для багатьох людей прогулянка 10000 кроків дорівнює приблизно 8 милям (8,05 кілометрів).

Конкретна цифра 10000 сягає слогану, який використовували туристичні клуби в Японії з 1960-х років (2, 3).

Крім того, сучасні дослідження також підтверджують твердження, що ходьба на 10000 кроків корисна для схуднення та загального стану здоров'я (4).

У дослідженні 35 дорослих з індексом маси тіла (ІМТ) 31,7–44,9 учасники отримували дієтичні поради та поступово збільшували щоденні кроки до 10 000. Після 6-місячного втручання ІМТ учасників значно зменшився на 3,7% (5).

Інші виміри тіла також покращились.

Тим не менш, це дослідження не диференціює наслідки дієтичних рекомендацій від ефекту ходьби. Тому неможливо пов’язати зниження ІМТ з одинокою ходьбою.

Скільки калорій спалює за 10 000 кроків?

Можливо, як не дивно, не просто виміряти, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10 000 кроків.

Насправді кожна людина, ймовірно, спалює різну кількість калорій кожного разу, коли робить ці кроки, оскільки на кількість калорій, які вони спалюють під час фізичної активності, впливає багато факторів.

Здавна вважалося, що одним з основних факторів, що впливає на кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичних навантажень, є розмір і вага тіла (6, 7).

Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення меншого тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій (6).

Однак нові дослідження показують, що після коригування маси тіла кількість калорій, спалених внаслідок фізичної активності, у людей з більшою масою тіла може бути не більшою (8).

Тому потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій під час проведення вимірювань.

Ритм і рельєф

Інші фактори, які можуть вплинути на те, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10000 кроків, - це те, наскільки швидко ви рухаєтесь і на якому типі поверхні.

Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору зі швидкістю 8 миль (8 кілометрів) на годину, ви можете спалювати більше 7 калорій на хвилину.

З іншого боку, якщо ви йдете повільно вниз зі швидкістю від 5 до 6 кілометрів на годину, ви можете спалювати від 3,5 до 7 калорій на хвилину (9).

Дослідження серед молодих людей показало, що прогулянка 10 000 кроків із швидкістю 6 миль на годину спалить в середньому на 153 калорії більше, ніж прогулянка на тій самій відстані 3 км на годину (10).

Генетика

Часто ігноруваний фактор, який сприяє тому, скільки калорій ви спалюєте, - це генетика (11, 12, 13, 14).

В одному дослідженні вимірювали калорії, спалені під час фізичної активності у 8 наборів двійнят протягом 2 тижнів, і дійшли висновку, що генетичні відмінності відповідають до 72% коливань калорій, спалених під час фізичної активності в повсякденному житті (15).

Крім того, дослідження на щурах показало, що стабільно активні бігуни з великою ємністю передають більше тепла в свої м'язи під час фізичної активності, що призводить до збільшення кількості спалених калорій у порівнянні з бігунами з низькою ємністю, які були менш активними (16).

І все-таки деякі дослідження на цю тему датуються раніше, і потрібні ще сучасні дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.

Як оцінити спалені калорії

Одним з найкращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10000 кроків, є використання рівняння, яке враховує ваші:

  • втрата ваги
  • інтенсивність вправ
  • тривалість вправи

Простим рівнянням, яке враховує ці фактори, які можна використовувати для розрахунку калорій, спалених під час ходьби, а також для інших вправ є (17):

  • калорій спалених за хвилину = 0,0175 x еквівалент метаболічного завдання (MET) x вага у кілограмах

Для використання цього рівняння вам знадобиться:

1. Визначте МЕТ своєї діяльності

MET означає метаболічний еквівалент завдання. MET - це швидкість спалення калорій під час певної фізичної активності. Різні види діяльності з різною інтенсивністю мають власний MET-еквівалент (18).

Список загальних доказових еквівалентів МЕТ можна знайти тут (19).

Для ходьби середній еквівалент MET становить від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та рельєфу (20).

2. Обчисліть свою вагу в кілограмах

Якщо ви звикли обчислювати свою вагу у фунтах, легко перевести своє число у кілограми.

Просто розділіть свою вагу у фунтах на 2,2:

  • вага у фунтах/2,2 = вага у кілограмах

3. Запишіть, скільки хвилин зайняло 10 000 кроків

Оскільки це рівняння обчислює спалену калорію за хвилину, ви повинні помножити результат на загальну кількість хвилин, що знадобилося вам, щоб зробити 10000 кроків, щоб визначити загальну кількість спалених калорій.

Наприклад, якщо вам потрібно було 1,5 години (90 хвилин), щоб пройти 10000 кроків, ваше остаточне рівняння буде виглядати так:

  • спалених калорій = 0,0175 x MET x вага у кілограмах x 90 (хвилин)

4. Вставте свої дані в рівняння.

Після того, як ви визначили свій MET, свою вагу в кілограмах і загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, ви можете підключити свої дані до рівняння та завершити свою оцінку.

Ось кілька прикладів того, як калорії, які ви спалюєте, можуть змінюватися залежно від ваги тіла та інтенсивності кроків. У цих прикладах передбачається, що кожна людина ходила цілих 1 годину (60 хвилин) незалежно від швидкості.

Mph 2.0
(3,2 км/год) /
2,8 METs 3,0 mph
(4,8 км/год) /
4,3 METS 4,0 милі/год
(6,4 км/год) /
5,0 METS 5,0 милі/год
(8 км/год) /
8,3 METs 130 фунтів
(59 кг) 173 калорії 266 калорій 309 калорій 514 калорій 160 фунтів
(73 кг) 214 калорій 329 калорій 383 калорій 636 калорій 190 фунтів
(86 кг) 253 калорії 388 калорій 451 калорії 749 калорій 220 фунтів
(100 кг) 294 калорії 451 калорія 525 калорій 872 калорії

Якщо 10 000 кроків допоможуть вам досягти ваших фітнес-цілей?

Загалом, робити 10000 кроків щодня, здається, є способом поліпшення загального стану здоров’я та самопочуття.

Дослідження, проведені на програмах ходьби, свідчать про те, що це безпечна та ефективна вправа, яка може допомогти вам схуднути та покращити загальний стан здоров’я (2, 21, 22, 23, 24).

Тим не менше, робити 10000 кроків щодня може бути не для всіх, наприклад, через обмеження в часі або проблеми із суглобами. З огляду на це, навіть проходження менше 10000 кроків на день, як було показано, має переваги (3, 4, 5, 25).

Дослідження, проведене серед жінок, показало, що 12-тижнева програма ходьби, в якій учасники ходили по 50-70 хвилин 3 дні на тиждень, може зменшити абдомінальне ожиріння та покращити показники інсулінорезистентності крові (26).

Поточні рекомендації пропонують ходити щонайменше 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень. Здійснення 10000 кроків на день - це один із способів досягти цієї мети (27, 28).

Суть

Здійснюючи 10000 кроків щодня, ви можете отримати рекомендовані 30 хвилин фізичної активності принаймні 5 днів на тиждень.

Однак зробити 10000 кроків на день може бути нереально для всіх. Крім того, менша кількість кроків все одно може покращити ваше здоров’я.

Кількість калорій, які ви спалюєте за 10 000 кроків, залежить від людини і навіть день від дня, оскільки такі фактори, як маса тіла, генетика та швидкість ходьби можуть збільшити або зменшити кількість спалених калорій.

Щоб оцінити, скільки калорій ви спалили, використовуйте рівняння, яке враховує вагу вашого тіла, інтенсивність прогулянки та час, необхідний для виконання 10000 кроків.

Загалом, звичайна ходьба може принести багато користі для здоров’я, незалежно від того, чи ходите ви 10 000 кроків або менше.