Як дотримуватися дієти, щоб набрати та наростити м’язову масу - ось поради, що їсти, чого уникати та як підтримувати результати.

дієта для набору м’язової маси це такий вид постачання ідеально підходить для тих, хто хоче досягти підтягнутого тіла з чітко вираженими м’язами, і важливо дотримуватися його для досягнення своїх цілей. Він повинен чітко асоціюватися з конкретним інтенсивним тренуванням (з навантаженнями) і повинен будуватися з урахуванням деяких важливих вимог: тож давайте подивимося, як це робити і як підтримувати досягнутий результат навіть у довгостроковій перспективі.

Дієта м’язової маси: що їсти, щоб її збільшити

Дієта м’язової маси, основне харчування

Є багато людей, які важко тренуються в тренажерному залі протягом року, але які зривають більшість своїх зусиль через неправильну дієту або, у будь-якому випадку, недостатньо для розвиток м’язової маси. Правильний раціон настільки ж важливий, як і правильні процедури в тренажерному залі - на думку експертів-культуристів, на це припадає близько 60-70% набору м’язової маси. Раціон повинен бути дуже специфічним, багатим білком, але не тільки. Тому:

  • важливо випити більше двох літрів Вода на день;
  • нехай не проходить занадто багато часу між ними тренування та харчування;
  • їжте по два горіхи на день;
  • після тренування з’їжте дві чайні ложки меду, а потім приготуйте вечерю на основі білків;
  • завжди робіть шість прийомів їжі на день, розпочніть день з ситного сніданку, багатого білком;
  • потрібно з’їдати 2 грами білка на кожен кілограм ваги;
  • фахівці рекомендують білковий порошок Супер сироватка поєднувати з молоком. Перед використанням добавки однак важливо уважно читати етикетки та попередження, не перевищувати рекомендовані дози і в будь-якому випадку спочатку звернутися за порадою до дієтолога.
  • За 30 хвилин до тренування прийміть 20 г сироваткового білка, який може посилити ваш метаболізм протягом наступних двадцяти чотирьох годин.

Що їсти і яких продуктів уникати

Їжі, якої слід уникати якщо ви хочете збільшити і визначити м’язова маса такі:

  • алкогольні напої;
  • рафіновані продукти, такі як хлібобулочні вироби, багаті цукром та вуглеводами;
  • цукру
  • дієтичні напої (дієта);
  • спортивні напої;
  • надмірна кількість вуглеводів.

Що стосується рекомендовані продукти, Вони варіюються залежно від типу проведеного навчання. Для нього серцево-судинна діяльність, це добре:

  • їсти через 1 годину після розпорядку дня;
  • вони рясніють овочами;
  • вибирати білки з високою біологічною цінністю;
  • їжте низький вміст вуглеводів і переконайтесь, що вони мають низький глікемічний індекс.

Якщо ви робите a Силові тренування:

  • їжу після тренування слід робити через півгодини;
  • вибрати макарони, хліб, рис або інші цільні зерна;
  • низький глікемічний індекс фрукти та овочі;
  • білки, отримані з білого м'яса, такого як курка, індичка, кролик та риба.
маси
Здорова дієта: Їжа, яка є багатим джерелом білка, включаючи м’ясо (курка або індичка), сир, яйця та горіхи через Shutterstock

Ось приклад щоденного меню щоб вибрати, щоб набрати м’язову масу та визначити м’язи.
Сніданок

  • 350 мл напівжирного молока;
  • 2 скибочки хліба + 50 гр. мармелад;
  • 30 грам мигдалю або волоських горіхів.

Сендвіч

  • 2 скибочки хліба;
  • 50 грамів брезаоли або індички або сирої шинки.

Обід

  • 100-120 гр макаронних виробів + легкий соус;
  • 200 гр м’яса/риби;
  • 50 гр овочів, заправлених чайною ложкою оливкової олії.

Полуденок

  • 2 скибочки хліба;
  • 50 грамів брезаоли або індички або сирої шинки, або легкого білого йогурту та фрукта.

Ціна

  • Овочевий Мінестроне з 50-70 гр. макаронних виробів (або 100 гр. хліба) або супової тарілки з макаронами та плавленим сиром, або 100-120 гр макаронних виробів + соус;
  • 200 г риби або м’яса;
  • 50гр. овочі з 1 столовою ложкою оливкової олії.

Дієта м’язової маси, підтримка

Після того, як ви досягли хорошої м’язової маси, для підтримки досягнутих результатів вам потрібно буде слідувати одному білкова дієта (і не гіперпротеїн), з низьким вмістом вуглеводів, але багатий білим м’ясом та рибою. Однак ви повинні переконатися, що щодня вживаєте всі необхідні поживні речовини для нормального функціонування організму, інакше це зашкодить вашому здоров’ю.

Джерело: GreenStyle від www.greenstyle.it.

* Стаття була перекладена на основі змісту GreenStyle на www.greenstyle.it. Якщо є якісь проблеми щодо вмісту, авторських прав, залиште звіт під статтею. Ми спробуємо обробити якомога швидше, щоб захистити права автора. Дуже дякую!

* Ми просто хочемо, щоб читачі швидше та легше отримували доступ до інформації з іншим багатомовним вмістом, замість інформації, доступної лише певною мовою.