менструального

Плануючи програму тренувань для жінок, добре враховувати менструальний цикл, оскільки гормональні зміни, що відбуваються протягом нього, впливають на фізичні та психологічні можливості кожної жінки; тому необхідно знати найбільш відповідні звички для кожної фази.

На щастя, десятиліттями проводились дослідження фізичних вправ та менструацій, але не лише серед високопродуктивних спортсменів, але й серед тих, хто займається цим як любитель або хоче вести здоровий спосіб життя.

Перед початком ви повинні знати, що гормональний вибух та його мінливість протягом циклу змінюють реакції та адаптацію до фізичних вправ у міру того, як прогресують дні. Навіть окремі симптоми до і під час періоду означають, що тренування повинні мати особливі особливості для кожної людини.

Що відбувається у вашому тілі під час передменструальної фази?

  • Значне збільшення калорійності (підвищений апетит) на цій фазі. Вони споживають від 90 до 500 калорій більше на день.
  • Метаболізм підвищується до 8%.
  • Підвищена чутливість до інсуліну, що призводить до втрати толерантності до вуглеводів.
  • Більше використання жиру для палива.
  • Низький рівень прогестерону передбачає нижчу продукцію серотоніну, відомого як "гормон щастя".

Можливо, тема, яка привернула вашу увагу, полягає в тому, що метаболізм збільшується. Це відбувається тому, що рівень естрогену зростає, змушуючи ваше тіло використовувати жир як бажане джерело енергії. Ось чому добре займатися кожен день менструального циклу, оскільки цей механізм резервує м’язовий глікоген, що в довгостроковій перспективі дозволить робити більш інтенсивні та важчі тренування в кінці менструації.

Звички

На початку лютеїнової або передменструальної фази організм починає використовувати жир для палива і втрачати певну чутливість до інсуліну. Отже, пора:

  • Скоротіть тренування HIIT. Тобто ті, що мають інтервали високої інтенсивності.
  • Підкресліть кардіо на інтенсивності 60-70%, оскільки вони допомагають спалювати більше жиру під час тренувань.
  • Продовжуйте силові тренування, щоб нарощувати м’язи та піднімати обмін речовин. Ближче до кінця лютеїнової фази або початку менструації організм схильний утримувати більше рідини, підвищувати апетит і мати менструальні болі. Залежно від вашого випадку, це може бути сприятливим часом для тижневого розвантаження, коли ви робите тренування з меншою інтенсивністю. Наприклад, ми рекомендуємо займатися йогою під час менструації, тривалих прогулянок або пілатесу.

годування

Як і вправи, ваш раціон є надзвичайно важливим під час кожної фази вашого циклу. Ось кілька порад щодо передменструальної стадії:

Нижні вуглеводи:

Після овуляції обмін речовин і апетит поступово підвищуються. Однак, оскільки чутливість до інсуліну втрачається, краще зменшити споживання вуглеводів і мінімізувати фази перезавантаження. Для енергії їжте більше корисних жирів.

Приймайте магній:

Уникайте захоплення цією страшною тягою. Якщо це ваш випадок, включайте кілька обманних продуктів на тиждень і пробуйте добавки магнію.

Магній - мінерал, який зменшується протягом днів до і після менструації. Чим більше підвищується гормональний рівень, тим більше знижується рівень магнію. Саме це викликає у вас бажання їсти солодощі та затримку рідини.

Їжте фрукти та шоколад:

Інші варіанти боротьби з тягою - це фрукти та 70% шоколаду. Фрукти - це здоровий варіант, який контролює тягу, підтримуючи рівень глюкози в крові. Хоча темний шоколад багатий магнієм і допомагає підвищити рівень дофаміну для алкоголю.

Сплануйте частоту прийому їжі:

За дні до періоду багато жінок мають проблеми з рівнем глюкози в крові, тому вони більше схильні до легкої гіпоглікемії.

Білкові фруктові закуски між основними прийомами їжі допомагають регулювати рівень глюкози та мінімізують голод.

Отримайте максимум від цих порад щодо здорового харчування та життя, спробувавши їх усі, поки не знайдете ідеальну формулу для себе.