Пренатальне плавання, поряд з ходьбою, є найбільш підходящим видом спорту для вагітних. Це дуже повна вправа, з невеликим ризиком і дуже приємна, особливо в жаркі місяці. У воді ви відчуваєте себе легким і спритнішим, тому зусиль менше, і вам буде легше розслабитися.
Індекс
Переваги плавання під час вагітності
Плавання також чудово доповнює чудовий розвиток не тільки вагітності, але і пологів.
Фізичні вправи допомагають покращити пологи і, звичайно, краще відновити їх. Фізичне тренування із вправами, пристосованими до стану гестації, має допомогти підготувати організм до ситуації великих фізичних зусиль, таких як народження дитини. А плавання або водна гімнастика - найкращі варіанти, оскільки вони передбачають дихальні та м’язові вправи, які дуже корисні для вагітних.
Ви не можете пропустити .
Гра в басейні
Літо вже тут! Безперечно, це ідеальний час, щоб насолодитись дітьми в басейнах і навчити їх незліченній різноманітності ігор, які пропонує цей засіб. Ідеальне місце, яке, крім численних переваг, дозволить вам охолодитись і насолоджуватися святами зі своїм малюком, так що ... немовлята у воді!
А також:
Рекомендації та попередження
- Бажано робити ці вправи з другого триместру і до 8 місяців. Завжди за дозволом гінеколога.
- Якщо ви були спортсменом до вагітності, ви можете продовжувати займатися спортом під час вагітності, доки ви знижуєте інтенсивність, і звичайно уникайте всіх видів спорту, що передбачають ризик падінь, травм або нещасних випадків (мотоцикл, гірський велосипед, катання на конях, катання на ковзанах, лижах, серфінгу, єдиноборствах тощо). Плавання дозволяє жінкам залишатися фізично активними, займаючись повноцінним, привабливим та безпечним видом спорту.
- Якщо ви не займалися спортом і не звикли займатися фізичними вправами, вагітність - це прекрасна можливість для початку. Прогулянки та фізичні вправи у воді - це рекомендовані заходи для цих жінок. Почніть з 30 хвилин на день 2 або 3 рази на тиждень.
- Уникайте втоми. Прислухайтеся до сигналів вашого тіла. Якщо ви помітили, що у вас задишка, що ви занадто втомлюєтесь, у вас крутиться голова або почастішає пульс, негайно припиніть вправи.
- Не забувайте попередньо розігрівати м’язи, щоб уникнути травм.
Вправи робити в басейні
Робіть їх протягом 45 хвилин, тричі на тиждень.
Ноги, таз і область промежини
- У воді йдіть повільно, а потім швидше. Ви можете допомогти собі килимами, щоб уникнути збереження рівноваги під час руху.
- Виймайте предмети з дна басейну, не відриваючи ніг від землі.
- Помістіть кульку між стегнами, стисніть протягом п’яти секунд і відпустіть. Ви можете робити цю вправу досі або спробувати ходити, у воді з м’ячем між ніг.
- Встаньте вертикально, покладіть руку на килимок і тримайте спину вертикально з водою на висоті плечей; зігніть коліна і знову витягніть.
- Підперти спину до стіни басейну, де ти стоїш. Покладіть руки, простягнувши руки, на бордюр. Підведіть праву ногу під прямим кутом, потім перемістіть її, відкриваючи праворуч і торкаючись стіни. Опустіть його і повторіть ліворуч.
- У тій же позі робіть кругові віджимання, ніби ви крутите педалі. Тримаючись за плаваючу шину або водний чурро, витягніть руки і плавайте в помірному темпі, рухаючи ногами в передньому повзанні. Зробіть кілька довжин і повторіть з ногами в режимі брасом. Покладіть голову і витягніть, щоб дихати.
Зброя та печ
- Витягнувшись на спині, плаваючи на воді, витягніть ноги і руки. Ви можете допомогти собі двома чурро, поклавши одне на шию, а інше на стегна. Обведіть ноги та руки, щоб утриматися на плаву, залишаючись на плаву.
- Стоячи спиною до стіни басейну, витягнувши руки хрестом, тримайтеся за бордюр. Підніміть і опустіть тіло силою рук.
- Стоячи, з водою на рівні шиї і зігнутими колінами так, ніби ви плаваєте навпочіпки, веслуйте вперед руками. Потім гребте назад і назад. Ви можете використовувати водний чурро, поклавши його на підколінні суглоби колін. Це допоможе вам утриматися на плаву.
- Стоячи з водою на рівні шиї, схрестіть руки і виведіть їх вперед так, щоб долоні торкалися. Візьми їх назад усе, що зможеш.
Розслаблення
- Спинна флотація: Залишайтеся плавати животом вгору, роблячи манекен принаймні одну хвилину. Ви можете допомогти собі парою чурро, розміщених під ногами і шиєю. Так ви прослужите довше. Розслабтеся і відпустіть себе.
- Положення плода: зігніть коліна до тіла і обійміть ноги так, щоб ви опинилися в положенні плода. Нехай ви розслаблені і занурені у воду, до тих пір, поки зможете комфортно затримати дихання у воді.
Блотт, Меґі (2015), Ваша вагітність день у день, Барселона, Ред. Планета.
"Порада вашої акушерки", керівництво, підготовлене Іспанською асоціацією акушерок.