Басейн - чудовий варіант для підтримки фізичної форми. У воді тіло важить менше, і ми можемо виконувати рухи, які би нам дорого коштували на вулиці, що сприяє поліпшенню гнучкості, а спина і коліна страждають менше тиску.
Робота у воді така ж (або навіть більше), але ми помічаємо менше зусиль, а вправи ефективніші, тому що вода надає опір, що допомагає тонізувати і підтягнути руки, ноги, сідниці та живіт.
Вправи в басейні
Агустін Олівер, засновник L´ANATOMIE, космосу пілатесу в Мадриді, пропонує цю серію вправ у воді, які він рекомендує практикувати близько 20 хвилин, без інтервалів відпочинку та принаймні три дні на тиждень, якщо ви не збираєтеся робити інший діяльність.
1. Пройдіться по воді
Щоб активувати і розігріти тіло, з водою навколо талії, пройдіться від одного кінця басейну до іншого, роблячи кроки вперед, а потім назад протягом 2 хвилин.
2. Біг без руху вперед
Після того, як ви розігрілися, не рухаючись по воді, підніміть коліна і рухайте руками, як ніби ви бігали від 3 до 5 хвилин. Якщо ви хочете більше інтенсивності, збільште швидкість.
3. Присідання
Потім, з водою в області талії, виконайте 20 присідань таким же чином, як і з води.
4. Стрибки
Коли вода знаходиться на рівні грудей, приблизно дві хвилини робіть стрибки, чергуючи ноги, рухаючи ногами навшпиньках і підтримуючи всю підошву при посадці.
5. Нижній абс
Залишивши воду на рівні грудей, притисніть спину до стінки басейну і тримайтеся за край руками, не торкаючись ніг. Витягніть ноги на повітря і підведіть коліна до грудей, видихаючи. Повторіть від 20 до 30 разів
6. Вправи на серцево-судинну систему
Упертися руками в край басейну і стрибнути, згинаючи ноги. Рівень складності буде змінюватися залежно від того, наскільки занурене тіло. Зробіть вправу 15 разів
7. Велосипед
Велосипед - це класика, яку не можна пропустити на жодному водному тренуванні.
Оскільки в цій вправі ноги не опираються на землю, для плавання може знадобитися насадка для басейну, хоча це не є важливим, якщо вам вдається триматися на плаву за допомогою рук.
Не спираючись ногами на землю, зробіть жест кручення педалей і трохи збільште темп. Коли у вас є хвилина, повторіть вправу, змінюючи напрямок, в якому ви рухаєте ногами
8. На завершення: час розслаблення
Ляжте на спину і дайте своєму тілу плавати, глибоко вдихаючи. Це розслаблює м’язи та тиск на спину. Ця вправа допомагає нам практикуватися. Залишайтеся таким протягом 5 хвилин.
До басейну при вагітності?
Вода є ідеальним середовищем для занять вагітною жінкою, оскільки немає збільшення ваги, і вона може вправляти м’язи, не докладаючи зусиль. Крім того, в спеку ноги, як правило, набрякають, а циркуляція сповільнюється, що збільшує ризик розвитку варикозу. Прісна вода допомагає полегшити ці незручності.
Згідно з дослідженням Мадридського політехнічного університету, заняття водою під час вагітності допомагають запобігти гестаційному діабету та контролювати надмірну вагу.