Ісмаель Санз Аррібас - професор кафедри фізичного виховання, спорту та людської шкоди Автономного університету Мадрида і розповідає, які ключі до тренування вранці.
Значна частина людей, які регулярно займаються спортом, роблять це для поліпшення свого фізичного стану та здоров’я, щось більш необхідне, ніж будь-коли в цьому 2020 році вимушеного сидячого способу життя, коли пандемія також вплинула на наше психічне здоров’я.
Зазвичай ми кількісно визначаємо пройдену відстань, час та інтенсивність вправи, оскільки ці параметри впливають на результат фізичної активності. Однак існують змінні, які зазвичай не оцінюються, але вони також обумовлюють ефекти вправ. Одним з найбільш забутих є вибір найкращого часу доби для здійснення фізичних навантажень.
Рекомендації з цього питання не є простим завданням, оскільки це дуже особиста справа, яка, крім того, зазвичай зумовлена багатьма факторами. У наступних рядках ми покажемо деякі параметри, які ми повинні враховувати при виборі найкращих моментів дня для фізичних вправ.
Якість повітря
Однією із змінних, яка може найбільше вплинути на вплив фізичних навантажень, є якість повітря, що вдихається під час фізичних вправ. У зв'язку з цим ми повинні пам'ятати, що міжнародні організації попереджають про наявність високого рівня забруднення в повітрі, яким ми дихаємо. Covid-19 зменшив цю проблему під час блокування, але не вирішить її в довгостроковій перспективі.
Коли рівень забруднення повітря високий, фізичні вправи на свіжому повітрі можуть бути не такими корисними, як ми думаємо. Кількість повітря, яке потрапляє до наших легенів у ситуації зусилля, набагато більша за ту, що надходить у спокій. Тому, якщо ми будемо інтенсивно бігати в районі із забрудненим повітрям, кількість токсичних речовин, які потраплять у наш організм, буде набагато більшою.
З цієї причини це дуже важливо вибрати час доби і місце, де умови навколишнього середовища є найбільш сприятливими. Для досягнення цієї мети слід створити звичку ознайомлюватися зі звітами, опублікованими в режимі реального часу мережами якості повітря країни. Наприклад, мережі з якості повітря в автономних громадах пропонують щоденні звіти про концентрацію забруднюючих речовин у повітрі. Дані по всій Іспанії можна переглянути в засобі перегляду якості повітря Міністерства з питань екологічного переходу та демографічних проблем.
Ця інформація дає змогу з достатньою точністю знати години дня, коли концентрація забруднюючих речовин найнижча в різних населених пунктах цієї території. У разі забруднюючих газів, які викидаються безпосередньо з димоходів транспортних засобів та вихлопних труб (CO₂, NOx, ТМ), найменш рекомендованими годинами для фізичної активності є ті години, які збігаються з найбільшим транспортним потоком та з більшою промисловою та економічною активністю в містах центрів.
З іншого боку, є гази, звані непрямими, які мають менш інтуїтивну, але не менш небезпечну поведінку. Це стосується тропосферного озону (O₃), який має тенденцію підтримувати вищі рівні влітку та в центральні години доби, завдяки впливу сонячної радіації на його утворення. Ця обставина може мати місце навіть у районах, далеких від джерел забруднення.
Коротше кажучи, якщо ми хочемо зменшити вплив забруднення повітря під час фізичних вправ, нам слід перевірити рівні забруднення, наявні в той час і місце, де згадана діяльність буде відбуватися, щоб вибрати найбільш сприятливий момент.
Умови навколишнього середовища
Також не можна забувати екологічні умови, пов’язані з температурою, відносною вологістю повітря, сонячною радіацією та швидкістю вітру. Всі ці фактори можна змінювати протягом дня. Тому, коли спекотно, необхідно вибирати час, коли ці умови є найбільш сприятливими для занять фізичними навантаженнями. Ці часові інтервали зазвичай збігаються з початком і кінцем дня.
Загалом можна сказати, що практика фізичних вправ у жарких умовах означає значне перевантаження для будь-кого. Особливо для населення із серцево-судинним ризиком (люди з проблемами серця, діабетом, надмірною вагою або гіпертонією).
У цьому сенсі слід уникати інтенсивних фізичних вправ при температурі вище 28 суперіорівC або навіть нижче, коли швидкість вітру низька, а відносна вологість повітря та сонячна радіація високі. Це пов’язано з тим, що коли атмосфера вже насичена водою, швидкість випаровування поту, що осідає на поверхні нашої шкіри, повільніша, обмежуючи виділення надлишкового тепла та збільшуючи втрати води та мінеральних солей.
З повагою до сонячної радіації, важливо пам’ятати, що тепловий стрес, який зазнає наше тіло, більший, коли фізичні вправи виконуються в центральні години сонячних днів і гаряча. Особливо, якщо діяльність проводиться з темним одягом, на тротуарах або в світлих кольорах (пляжний пісок, сніг, білі тротуари).
Навпаки, швидкість вітру є фактором, який допомагає позбутися спеки у спекотні дні, але той, що в дуже холодні дні може сприяти переохолодженню.
Доступність часу
Незважаючи на те, що робота на дистанції порушила життя багатьох людей, сучасні ритми життя, що впроваджуються в наше суспільство, змушують нас робити фізичні вправи після робочого дня або коли ми звільнилися від особистих зобов'язань. Цей момент зазвичай збігається з останніми годинами дня. Проблема полягає в тому, що заключна частина дня - це час, коли ми схильні опинятися найбільш втомленими.
Тому, тренувальне заняття не буде виконуватися з такою ж інтенсивністю, як та, яку ми могли б досягти у разі виконання перших занять протягом дня. Крім того, фізичні навантаження в кінці дня можуть затримати час вечері, збільшити кількість з’їденої їжі незадовго до сну та підвищити рівень активації суб’єкта в години, близькі до сну.
Отже, всі ці фактори можуть затримати або порушити якість сну.
Прийом їжі
Ще одне питання, яке часто породжує сумніви у спортивного населення, полягає в тому, чи слід робити вправи до або після їжі. Очевидно, що висока інтенсивність фізичних навантажень недоцільна відразу після основного прийому їжі, особливо, якщо споживання їжі було рясним, хоча рекомендується дуже легке фізичне навантаження, наприклад, прогулянка.
Тим не менш, сьогодні існують тенденції, що сприяють фізичним вправам після тривалого голодування. Хоча їх можна застосовувати у елітних спортсменів, що спеціалізуються на великих дистанціях, їх не рекомендують тим, хто починає фізичну активність або прагне поліпшити якість ваги свого тіла.
Це пов’язано з тим, що коли людина, яка докладає зусилля, голодна, тривалість, інтенсивність та мотивація, з якими збирається здійснювати фізичну активність, зазвичай нижча. Це призводить до того, що загальні витрати калорій на тренувальний сеанс нижчі, ніж ті, які мали б місце, якби сеанс проводився без почуття голоду, що супроводжує голодування.
Так само, люди, які займаються фізичними навантаженнями натщесерце (навіть при гіпоглікемії), часто відчувають дратівливість, нудоту, запаморочення, ліпотимію та неуважність під час фізичних вправ. У багатьох випадках це призводить до більшої поширеності травм та нещасних випадків. Крім того, почуття голоду, що супроводжує піст, здається не найкращим варіантом для відданості та дотримання фізичних навантажень.
Рекомендується, щоб людина, яка збирається займатися спортом, мала їжу (шматочок фрукта, йогурт, настій, горіхи) приблизно за 30 хвилин до навчальної сесії. За допомогою цього заходу ми будемо відчувати більше енергії та мотивації тренуватись більш інтенсивно, довше, а також, з меншим відчуттям голоду після фізичних вправ, що зменшить спокусу переїсти.
Незалежно від конкретних уподобань, найбільш рекомендований часовий інтервал для здійснення цієї діяльності - це перше, що відбувається вранці, приблизно через 30 хвилин після легкого сніданку, який можна завершити після сесії.
Однак також рекомендується адаптувати час фізичних вправ до факторів, згаданих вище, і, якщо умови навколишнього середовища не роблять доцільним займатися на свіжому повітрі, завжди є можливість вибору видів спорту чи занять, які можна виконувати в закритих приміщеннях приміщення (басейни з підігрівом або криті спортивні споруди), чогось важче досягти, поки присутній SARS-CoV-2. Крім того, фізичну активність можна розподіляти в різний час доби, не означаючи це відмови від тих переваг, які вона приносить.