способи

ХХ століття було не зовсім мирним. Війни, політичні зміни, вплив засобів масової інформації, незвичні вимоги до роботи та побоювання за майбутнє призвели до високого рівня стресу. Це створило попит на способи відпочинку.

У 2019 році я читав лекції на конференції, в якій брали участь близько двохсот учасників. Я озирнувся і сказав: "Щойно дізнався, що ви всі можете відпочити. Як я це дізнався? Залежно від того, наскільки ти живий! "

Розслаблення навіть важливіше для виживання, ніж здатність швидко мобілізувати сили. У нас є вроджені способи розслабитися. Нам не потрібно їх вчитися, нам потрібно більше запам’ятовувати їх і використовувати. Правда, до цього можна додати прийоми релаксації, але вони також засновані на вроджених способах розслаблення.

Що ми маємо на увазі під вродженими способами розслабитися, покаже приклад маленької дитини, яка ще не вміє говорити і не могла навчитися цього у дорослих. Така дитина може спати, посміхатися або сміятися, добре почувається в дружньому оточенні, коли мама поруч. Пізніше, коли дитина підросте, батьки виявляють, що набагато спокійніше, якщо їм вистачає фізичних вправ протягом дня.

Уважність

Сприйняття зовнішнього та внутрішнього світу є природженим, але не автоматично призводить до розслаблення. Незважаючи на це, це важливо для подолання стресу з кількох причин:

- Дозволяє розпізнавати зовнішні тригери, подразники, що викликають стрес та ризиковані емоції. Сюди входять, наприклад, перегляд телебачення або стресові новини в Інтернеті. Анонімні алкоголіки говорять з цього приводу: Якщо ви не хочете прослизати, уникайте слайдів.

- Дозволяє розпізнавати внутрішні тригери, подразники, що викликають стрес та ризиковані емоції. До них належать, наприклад, голод, спрага, безсоння, втома або нудьга.

- Дозволяє сприймати ознаки початкового стресу, тяги або ризикованих емоцій та вчасно керувати ними, якщо вони слабкі.

- Дозволяє розпізнавати зовнішні та внутрішні подразники, які заспокоюють та викликають здорові емоції.

Сміх, гумор і веселощі

Життєрадісність - це найголовніше з точки зору здоров’я. Мирне, мирне веселощі є одним із здорових емоцій, воно зміцнює фізичне здоров’я та покращує мислення. Який сміх - загальновідомо. Це тілесний прояв веселощів, але також може викликати веселість. Гумор близький до розуму. Це як веселе, несподіване сальто будь-якої логіки. Гумор розслабляє і показує речі в інших контекстах, ніж ми звикли.

Гумор може викликати веселість і веселий сміх. Але справа йде інакше. Сміється без причини, а веселощі та гумор з’являються лише згодом. Індійський лікар доктор Мадан Катарія заснувала перший клуб сміху в 1995 році. Він зустрівся з зацікавленими в громадському парку в Мумбаї. Вони стали в коло, хтось розповідав анекдот, а потім вони сміялися разом. Але приблизно через два тижні запаси пристойних анекдотів закінчилися, і почали з’являтися ще суворіші жарти. Доктор. Тоді Катарія вирішила, що сміх продовжиться, але без анекдотів. Це було правильне рішення і мало свою логіку. Пізніше було виявлено, що люди сміються найчастіше з ввічливості, тобто сміх передує і викликає здорові емоції, а не навпаки.

Практичний тип: посмішка Лисиці (Дюшенна): життєрадісність найкраще викликає сміх, під час якого круговий м’яз, що оточує очі, стискається. Цей м’яз приблизно має форму окулярів. Потягніть його вниз, поки в куточках очей не утворюються дрібні зморшки віяла. Одночасно потягніть куточки рота по діагоналі вгору до вух. Рот закритий, але зуби не торкаються.

Спокійне дихання в нижні відділи легенів

Під загрозою м’язи живота напружуються і захищають кишечник і зміцнюють нижні ребра, на яких вони кріпляться. Однак за допомогою зміцненої черевної стінки можна дихати лише верхніми відділами легенів. Це напружено та неефективно. І праве, і ліве легені нагадують асиметричні груші. Об'єм нижніх часточок легенів значно більший, ніж об'єм кінчиків легенів. Тому дихання в нижні відділи легень також набагато економічніше.

Практична порада: лежачи на спині, покладіть долоні поруч з пупком і уявіть, що у вас є щось на зразок світиться кульки, яка збільшується при вдиху і стискається на видиху. Дихайте спокійно і продовжуйте видих.

Спати

Потреба у сні залежить від людини до людини. У зрілому віці це зазвичай становить від 6 до 12 годин. Далі наводиться розрахунок причин, чому нам слід правильно спати: здорове серце, профілактика діабету, профілактика ожиріння, поліпшення імунітету, менший ризик отримання травм, кращі судження, пам’ять та результати роботи, покращення шкіри, кращий настрій, здоровий розвиток мозку дітей і вища ймовірність того, що людина доживе до старості.

Практична порада: дотримуйтесь "фіолетову годину", тобто годину перед сном. Вас чекає більш спокійний сон і, мабуть, приємніші сни. В цей час займайтеся лише розслабленими справами. Уникайте жахів, новин, сварок і стресової роботи.

Гарні стосунки

Хороші стосунки підвищують стійкість до стресу та якість життя.

Практична порада: С. О. Р. Р. - простий спосіб поліпшити стосунки

"S" означає тверезість у вужчому та ширшому розумінні цього слова, що не перебуває під впливом речовини, що викликає звикання, і має реалістичні очікування щодо іншої людини.

"O" означає очищення, припинення або зменшення шкідливих стосунків, включаючи віртуальні відносини (наприклад, соціальні мережі або ЗМІ).

"R" означає радість, оскільки воно зміцнює добрі стосунки.

"R" означає повагу. Навіть люди, про яких ми дбаємо, не завжди можуть бути щасливими. І це особливо актуально в робочому середовищі. Однак повага завжди доречна.

Здорові емоції

Професор Барбара Фредріксон та багато інших вивчали здорові емоції. За словами професора Фредріксона, здорові емоції поширюють свідомість. Це дозволяє краще орієнтуватися навіть у складних ситуаціях та краще використовувати ті добрі можливості, які вони пропонують. Здорові емоції також підвищують стійкість і допомагають відчувати задоволення від життя. Їх дія підвищує тонус блукаючого м’язового напруження блукаючого нерва, що характерно для тиші та спокою. Крім того, полегшуються симптоми запалення, покращується спілкування, стосунки та фізичне та психічне здоров’я. Виявлено також, що почуття вдячності зменшує ризик суїцидальних нахилів.

Практична порада: Цікава вправа від майстра цигун Чуньї Ліни. Практикуючий дякує йому поклоном та стиснутими руками на грудях завдяки щонайменше дев'яти людям. Однак можна займатися довше, наприклад, п’ять хвилин.

Заспокійливе середовище та ситуації

Краще не піддавати себе без необхідності стресовому оточенню і, коли дозволяють обставини, шукати мирних ситуацій та оточення.

Практична порада: Прекрасні природні пейзажі можна уявити в місті під час невеликої перерви в роботі. Нарешті, ця процедура використовується в деяких техніках релаксації.

Розслаблення після фізичних навантажень

Адекватна фізична активність пом’якшує стрес, депресію та тривогу, а також підтримує розумові здібності. Ще одна перевага полягає в тому, що після неї часто відбувається спонтанне розслаблення.

Практична порада: японський лікар доктор Йосіро Хатано прославився тим, що рекомендував щонайменше 10 000 кроків на день. Ці менш ніж п’ять кілометрів ходьби включають, наприклад, поїздку на роботу чи покупки.

MUDr. Карел Неспор, CSc. в даний час він працює почесним лікарем у психіатричній лікарні Бохніця. Він написав понад тридцять книг про лікування розладів, що викликають залежність, йогу, релаксацію, управління стресом, самоконтроль або здорові емоції. До найбільш успішних належать: Цілюща сила сміху, Де відпочити та Як бути приємнішим. Крім того, він є автором багатьох професійних статей і часто читає лекції.

Стаття скорочена, весь текст можна знайти в журналі Sociálna prevencia 2/2020