споживання вуглеводів

Суворий низькокалорійний або низьковуглеводний режим харчування може бути важким для тіла та духу, особливо в довгостроковій перспективі. Для програм харчування високого класу рішенням цієї дилеми є вуглеводний цикл.

Що таке вуглеводний цикл?

У найосновнішому форматі вуглеводний цикл - це запланована зміна споживання вуглеводів, щоб запобігти плато втрати жиру та підтримати метаболізм разом із результатами тренувань.

Вуглеводний цикл вважається агресивною стратегією харчування високого рівня. Тільки люди (наприклад, фізичні спортсмени), у яких надзвичайно висока харчова дотримання та які потребують більш скрупульозного підходу до харчування, повинні використовувати його.

Вуглеводний цикл призначений для короткочасного використання. Це не довгострокове рішення для контролю над жировими відкладеннями. Насправді, якщо використовувати його занадто довго, це може бути абсолютно несприятливим.

Майже 100 000 сертифіковані фахівці у галузі охорони здоров’я та фітнесу

Заощаджуйте до 30% на провідній в галузі програмі освіти з питань харчування

Отримайте глибше розуміння харчування, повноваження його тренувати та здатність перетворювати ці знання на процвітаючу навчальну практику.

Чому важливий вуглеводний цикл?

Короткотермінове проти довгострокового обмеження

Важливо розрізняти безпосередній (короткочасний) та хронічний (довгостроковий) вплив вуглеводів та обмеження калорій.

Хоча організм відносно добре справляється з короткочасними деприваціями, суворий низькокалорійний або низьковуглеводний режим харчування може бути важким для організму в довгостроковій перспективі.

Пропускання їжі тут чи там або залишення занадто мало вуглеводів не є згубним, коли це випадково і коротко.

Деякі факти навіть припускають це короткий Y порівняно рідко періоди голодування та/або обмеження вуглеводів можуть бути справді корисними як для здоров'я, так і для складу тіла.

Наприклад, недавнє дослідження в American Journal of Cardiology (Horne et al 2008) показало, що короткі та випадкові періоди голодування (наприклад, 24 години) покращують маркери серцево-судинних захворювань.

Однак обмеження калорій та/або вуглеводів на триваліші періоди (як у випадку зі спортсменами, які можуть дотримуватися дієти за кілька місяців до змагань) може мати негативні метаболічні ефекти.

Оскільки ендокринна система взаємопов’язана (наприклад, вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники [HPA], що є місією контролю над гормонами організму), ці наслідки можуть бути далекосяжними.

Наприклад, в результаті довгострокових обмежень дієти можуть спостерігати знижену швидкість метаболізму, вироблення гормонів щитовидної залози, активність симпатичної нервової системи, спонтанні фізичні навантаження, рівень лептину та вироблення репродуктивних гормонів (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983; Klein 2000; Ahima 2000; Weyer 2001; Mansell 1988; Kozusko 2001; Dulloo 1998).

Це може не тільки мати наслідки для загального стану здоров’я, але й зупинити збільшення складу тіла.

Короткочасна метаболічна реакція на голодування

Тож якщо ви не можете просто “перебрати дієту” з центру управління вашим тілом, що вам робити? Тут наступає цикл вуглеводів.

Планова обробка та зміни

Якщо споживачі планують більше споживання вуглеводів через рівні проміжки часу, їх організм ніколи не наблизиться до режиму голодування.

Однак вони все одно можуть втратити жир, якщо вони все ж з'їдають менше загальних калорій, ніж витрачають, тобто якщо загальна довгострокова тенденція спрямована на негативний енергетичний баланс.

Вищі дні вуглеводів можуть збільшити вироблення щитовидної залози і контролювати голод (Douyon 2002; Friedl 2000; de Rosa 1983).

Маніпулювання споживанням вуглеводів також може допомогти вам скористатися певними анаболічними гормонами, а саме інсуліном.

Інсулін регулює надходження амінокислот і глюкози в м’язові клітини. Якщо інсулін рідко підвищений, люди, які дотримуються дієти, не отримають його анаболічних переваг.

І навпаки, якщо люди планують підвищити рівень інсуліну у відповідний час із більш високим запланованим споживанням вуглеводів, вони можуть максимізувати потенційні анаболічні ефекти інсуліну.

Взаємозв'язок між інсуліном і глюкозою. Зображення з кафедри біології коледжу Девідсона.

Що ви повинні знати

Існують різні методи кругообігу вуглеводів. Однак загальна тема, що стоїть за ними, полягає в тому, що споживання білків і жирів залишається відносно постійним, тоді як споживання вуглеводів маніпулюють.

Вуглеводний цикл також зазвичай включає цикл калорій. Оскільки вуглеводи мають 4 калорії на грам, коригування споживання вуглеводів, зберігаючи жир і білки приблизно однаковими, може значно змінити споживання калорій.

Дні, коли вуглеводи (і, як правило, калорії) збільшуються, називаються днями "повторного годування".

Доктор Берарді дає гарне визначення зворотного зв'язку як запланованого збільшення споживання калорій, яке триває від 8 до 12 годин і, як правило, складається з великого збільшення вуглеводів.

Відгуки, як правило, виникають під час дієт і приурочені до короткого дня психологічного полегшення та маси фізіологічних переваг.

Прикладом зворотного зв'язку є дотримання строгої дієти на 1500 ккал 5 днів на тиждень і споживання 2500 ккал чистої їжі для бодібілдингу (додаткові ккал надходять в основному з вуглеводів) інші 2 дні.

Оскільки споживання вуглеводів зростатиме в дні годування, важливо трохи зменшити споживання жиру та білка. Вуглеводи мають протеїнозберігаючий ефект, тому в раціоні потрібно менше білка. Це дозволить кількість калорій залишатися під контролем.

Ті самі принципи правильного харчування однаково застосовуються до фаз "щоденного" прийому їжі та вуглеводів, включаючи належну частоту прийому їжі, споживання жиру омега-3, достатнє споживання білків і клітковини, багато овочів тощо.

Ось декілька поширених підходів до вуглеводного велосипеду.

Великі і рідкісні повторні годування

Збільшення споживання вуглеводів кожні 1-2 тижні під час нижчої вуглеводної фази.

Часте і помірне повторне годування

Збільшення споживання вуглеводів кожні 3-4 дні під час нижчої вуглеводної фази.

Стратегічні вуглеводні цикли

Він складається з структурування різних меню з помірним споживанням вуглеводів через стратегічні проміжки часу під час фази нижчого споживання вуглеводів. Такий підхід дозволяє уникнути надзвичайно високого споживання вуглеводів, оскільки меню регулярно змінюється. Але це дозволяє метаболізму наздогнати дієтичне споживання.

Велоспорт вуглеводів для набору м’язів

Бажаючим набрати м’язову масу потрібен надлишок калорій. На жаль, якщо ви споживаєте надмірно багато калорій занадто довго, швидше за все, ви наберете жиру в організмі. Отже, один із способів оптимізувати збільшення м’язової маси над збільшенням жиру під час фази збільшення м’язової маси - це вуглеводний цикл.

Це схоже на підхід "стратегічного вуглеводного циклу". Меню планується відповідно до вашого тижневого графіку, щоб створити тимчасовий надлишок калорій. Це може допомогти вам набрати м’язову масу та силу.

Зразок меню

Ось як може виглядати зразковий тиждень катання на вуглеводах.

Важливі поради щодо кожного підходу до вуглеводів

  • Основна дієта зосереджена на базових калоріях та рівнях активності.
  • Завжди вибирайте свої відгуки заздалегідь.
  • Дотримуйтесь курсу до настання дня повторного годування.
  • Тримайте свої рішення на основі результатів. Різні стратегії зворотного зв’язку найкраще підходять для певних типів фігури. Подивіться на докази ваших фотографій та тестів будови тіла, щоб переконатися, що ви на правильному шляху.
  • Спробуйте робити вправи у дні зворотного зв’язку для отримання оптимальних результатів щодо складу тіла.
  • У дні годування організм все ще краще переносить вуглеводи, перш за все вранці та в періоди, коли фізична активність висока.

За додатковий кредит

Вуглеводний цикл може допомогти контролювати рівень лептину та греліну. Це гомеостатичний апетит і гормони жиру; іншими словами, вони чутливі до складу тіла та споживання їжі; Ваше завдання - переконатися, що ми їмо достатньо і маємо достатньо жиру в організмі.

Велоспорт вуглеводів може максимізувати запаси глікогену та покращити тренування під час низькокалорійного періоду.

При меншому споживанні вуглеводів споживання клітковини також буде меншим. Обов’язково їжте багату клітковиною їжу та добавки та пийте багато води, щоб запобігти запорам.

Метаболічна "регуляція" не завжди збільшується безпосередньо з прийомом, і надмірне згодовування може призвести до збільшення жиру в організмі (Dulloo, Samec 2001). Тому не використовуйте вуглеводний цикл як привід витрачати час.