Дізнайтеся все, що вам потрібно знати перед тим, як розпочати дієтологічний план Палео, включаючи його історію, настанови та компоненти, а також всю науку, яка стоїть за цим.
Дієта палеоліту, також відома як палео-дієта, базується на ідеї, що наше сучасне харчове середовище суперечить нашій еволюційній спадщині і що оптимальний раціон харчування повинен імітувати дієти наших предків палеоліту.
Стверджувалося, що майже 99% людської історії ми їли певним чином, і лише за останні 1% людської шкали ми почали їсти так, як це робимо зараз.
Палео дієта стверджує, що ця невідповідність між нашою генетикою та навколишнім середовищем відповідає за величезне збільшення ожиріння, діабету та інших хронічних захворювань, з якими ми зараз стикаємось.
Основними принципами цієї дієти є:
- Уникайте: оброблених продуктів, зернових, бобових та молочних продуктів.
- Споживайте: нежирне м'ясо, фрукти, овочі та "корисні жири".
Крім того, підрахунок калорій зазвичай не сприяє палео дієта; Якість їжі - головна увага.
Загалом, займайте нижчу вуглеводну позицію. Ви намагаєтеся мінімізувати споживання крохмалю, і багато разів тип їжі, яку люди, як правило, їдять на палео-дієті, змінює споживання макроелементів на дієту з високим вмістом білка, жиру та вуглеводів.
Історія палео-дієти
Палео-дієту, як вважають зараз, спочатку можна віднести до доктора Бойда Ітєна та доктора Мелвіна Коннера, котрі спочатку опублікували статтю в New England Journal of Medicine під назвою "Палеолітичне харчування: врахування його природи, сучасні наслідки".
Доктор Лорен Корден представив його серед основних ЗМІ та опублікував книгу "Палео-дієта: схудніть та відновіть здоров’я, вживаючи їжу, яку ви призначені для вживання" в 2001 році.
Палео-дієта справді набула популярності, коли Робб Вольф написав The Paleo Solution в 2010 році і вибухнув на сцені CrossFit, коли Грег Гласман неофіційно прийняв її як дієту Crossfit.
З тих пір він перейшов до іншої галузі охорони здоров’я та фітнесу.
Огляд основних компонентів та принципів палео дієти
Палео-дієта намагається використовувати антропологічні та історичні дані для відтворення харчового середовища людини до одомашнення рослин і тварин; По суті, він намагається рекапітулювати як склад макроелементів, так і типи їжі, яку їли мисливці-збирачі.
Палео-дієта не встановлює суворих правил щодо макроелементів; однак, в силу інших своїх принципів, він передбачає високий вміст білка, більший вміст жиру та меншу кількість вуглеводів.
Основні принципи цієї дієти - уникати оброблених продуктів, зернових, бобових та молочних продуктів, вживаючи нежирне м’ясо, фрукти, овочі та «корисні жири». Палео-дієту часто описують як: «Їжте м’ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, мало крохмалю та не цукру. Зберігайте споживання вуглеводів на рівнях, що підтримують фізичні вправи, але не жир ».
Час/частота прийому їжі
В оригінальному документі NEJM Ітона та Коннера, оригінальній книзі палео-дієт доктора Кордейна та палео-рішенні Робба Вульфа немає чітких вказівок щодо того, коли їсти або як часто люди повинні їсти.
У багатьох дієтичних рецептах ми бачимо широкий спектр рекомендацій, включаючи багато (5-7) невеликих прийомів їжі на день аж до періодичного голодування.
Обмеження/Обмеження
Як і чисте харчування, палео-дієта має обмеження та обмеження - ви не повинні їсти нічого, чого не могли їсти ваші предки палеоліту. Оброблені продукти не слід вживати на палео-дієті.
На додаток до виключення оброблених харчових продуктів, існує також багато цільних продуктів, на які також застосовуються обмеження, зокрема: цільнозернові (у тому числі цільні зерна, необроблені), бобові (наприклад, арахіс) та молочні продукти (такі як молоко, йогурт та сир).
Деякі вкрай обмежувальні версії дієти виключають більше їжі, такі як нічні ночівлі, звичайне м’ясо з вільного вигулу та яйця.
Чи включає він фази?
Як традиційно вважалося, палео-дієта зазвичай не включає фази. Більшість рецептів палео-дієт, наведені в книгах, статтях та програмах, змушують людей починати весь спектр дієти з нуля.
Деякі навіть включають 30-денні проблеми, коли цілі натуральні продукти харчування слід вживати протягом 30 днів, не відступаючи від протоколу.
Для кого найбільш підходить дієта?
Палео-дієта найкраще підходить людям, які вважають за краще зосередитись на якості та типі вибору їжі, а також людям, які не хочуть уважно стежити за кількістю їжі, яку вони їдять. Палео-дієта ідеально підходить для людей, хворих на целіакію, оскільки вона, як правило, будується як дієта без глютену.
Крім того, деякі варіанти палео дієти використовуються як аутоімунні протоколи для людей з важко піддаються лікуванню аутоімунними захворюваннями. Хоча деяким спортсменам з великим обсягом може бути важко досягти успіху та вдосконалити палео-дієту через порівняно низьковуглеводну природу, якої зазвичай дотримується дієта.
Багато спортсменів з низьким обсягом тренувань можуть досягти успіху на дієті. Спортсмени більшого обсягу можуть легко адаптувати свій раціон до своїх потреб, збільшуючи кількість споживаного ними крохмалю.
Як легко слідувати?
Наскільки легко дотримуватися палео-дієти, насправді залежить від того, який ви людина та ваші харчові уподобання. Для людей, яким подобається їсти найрізноманітніші страви, не користуються дієтичними обмеженнями і воліють зосереджуватися на кількості їжі (тобто калоріях та макросах), якої дотримуватися палео-дієти може бути досить складно.
Хоча це досить обмежує, дотримання палео-дієти має певні переваги. Наприклад, на палео-дієті рекомендуються такі продукти, як бекон, стейк та масло, і обмежена кількість їжі обмежена.
Крім того, палео-дієти можна дотримуватися довгостроково, включаючи певну "контрольовану гнучкість". Наприклад, люди, які успішно впроваджують дієту Палео в довгостроковій перспективі, як правило, отримують невелику гнучкість і дотримуються правила 80/20 або 90/10, згідно з яким дозволяють їсти їжу в списку 10-20% випадків.
Загальне переконання за дієтою
Коли справа доходить до самої основної ідеї, палео-дієта базується на ідеї, що люди повинні харчуватися відповідно до своїх еволюційних коренів. Це також запалює думку про те, що хронічні захворювання, такі як ожиріння, хвороби серця та діабет, не були проблемою для здоров'я людини в часи палеоліту.
Хоча ці ідеї не були загальновизнаними науковим співтовариством, у багатьох дієтичних принципах, прийнятих палео-дієтою, є багато переваг.
Наукові дослідження та інтерпретація даних
На відміну від багатьох популярних дієт, палео-дієта має, принаймні на своїй поверхні, певну основу в еволюції людини і має досить жорсткі рамки для перевірки гіпотез.
Це призвело до кількох прямих досліджень впливу палео-дієти на втрату ваги та здоров'я людини.
Втрата жиру
Було проведено кілька невеликих випробувань, що стосуються палео-дієти для втрати жиру. У невеликому австралійському дослідженні палео-дієта призвела до більшої втрати жиру, ніж стандартна "здорова дієта".
Цей результат слід трактувати з певною обережністю, оскільки група палео дієт споживає менше калорій на день, ніж група здорової дієти, що ускладнює висновок, що саме палео дієта призвела до найбільшої втрати калорій.
Є ще кілька досліджень, що показують подібні висновки, що свідчать про те, що палео дієта - це дієта, яка може успішно призвести до втрати ваги та поліпшення складу тіла.
Мабуть, одним з найбільш актуальних досліджень є те, що показує, що палео дієта може поліпшити склад тіла та чутливість до інсуліну у людей із діабетом 2 типу, незалежно від фізичних вправ.
Здоров’я людини
Недавнє дослідження показало, що 10-денна екскурсія на палео-дієті змогла покращити чутливість до інсуліну та сприятливо змінити тригліцериди в крові.
Інше дослідження показало, що палео дієта призводить до поліпшення контролю глікемії та факторів ризику серцево-судинної системи у пацієнтів із СД2. Цікаво, що вони також показали, що палео дієта призвела до "спонтанного обмеження калорій", як було показано в попередніх дослідженнях.
Завершення
Дієта палеоліту, також відома як палео-дієта, базується на ідеї, що наше сучасне харчове середовище суперечить нашій еволюційній спадщині і що оптимальний раціон харчування повинен імітувати дієти наших предків палеоліту.
Стверджувалося, що майже 99% людської історії ми їли певним чином, і лише за останні 1% людської шкали ми почали їсти так, як це робимо зараз.
Палео дієта стверджує, що ця невідповідність між нашою генетикою та навколишнім середовищем відповідає за величезне збільшення ожиріння, діабету та інших хронічних захворювань, з якими ми зараз стикаємось.
Основні принципи цієї дієти - уникати оброблених продуктів, зернових, бобових та молочних продуктів, вживаючи нежирне м’ясо, фрукти, овочі та «корисні жири». Крім того, підрахунок калорій зазвичай не сприяє палео дієта; Якість їжі - головна увага.
Дізнайтеся все, що вам потрібно знати перед тим, як розпочати дієтичний план
Загалом, займайте нижчу вуглеводну позицію. Ви намагаєтеся мінімізувати споживання крохмалю, і багато разів типи їжі, які люди, як правило, їдять на дієті Палео, змінюють споживання макроелементів на дієту з високим вмістом білка, з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів.