Якщо ви коли-небудь замислювались, чи переходите ви до веганського способу життя, чи вже веган, ви, напевно, чули про вітамін В12.
Зазвичай люди шукають вітамін В12 на порталі, коли припиняють споживати продукти тваринного походження. Однак варто згадати, що цей тип авітамінозу спостерігається також у 40 відсотків м’ясоїдних. Частка вегетаріанців з дефіцитом В12 не набагато перевищує частку їхніх хижих побратимів: 50-60% страждають цим порівняно з 40%.
Незважаючи на популярну помилкову думку, цей вітамін не тваринного походження. Бактерія виробляє це, т. Зв органічна земля (тобто земля, не забруднена добривами або гербіцидами) і в кишечнику травоїдних та людей.
У наступній статті ми зібрали найважливіші питання та відповіді щодо вітаміну В12.
Навіщо потрібен вітамін В12?
B12 відповідає за кілька процесів у нашій організації. Він головним чином відповідає за підтримку здоров’я нервової системи та мозку, і відіграє важливу роль у процесі кровотворення. Крім того, це основа понад 100 хімічних процесів.
Кому потрібна дієтична добавка В12?
Як вже згадувалося раніше; дефіцит вітаміну В12 може впливати не тільки на веганів. Багато факторів можуть сприяти мальабсорбції вітамінів, включаючи вживання певних ліків (антацидів, контрацептивів, гіпотензивних засобів тощо), недостатню кислотність шлунку через, наприклад, погане пережовування їжі, старість або інші фактори. У віці старше 50 років кислотність шлунку часто знижується.
Сьогодні експерти сходяться на думці, що всі, незалежно від їх дієти, повинні приймати вітамін В12, щоб отримати достатню кількість свого організму.
Як можна доповнити вітамін В12?
Найкраще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, який може визначити вашу добову дозу або навіть рекомендувати інші дієтичні добавки, якщо це необхідно. Крім того, вони можуть визначити найкращий метод введення; у таблетках, спреях або інших формах.
Ви не можете передозувати, але варто дотримуватися щоденної суми на коробці. Дієтична добавка не замінює збалансованого харчування. Крім того, надмірне споживання дієтичних добавок може викликати прищі.
Які симптоми нестачі вітаміну В12?
Симптоми зазвичай включають втому, проблеми з пам’яттю та втрату концентрації уваги, оніміння кінцівок та депресію.
Однак важливо зазначити, що, наприклад, втома або депресія можуть вплинути на більшість людей, навіть якщо вони правильно харчуються. Відчуття цих симптомів не обов’язково означає, що існує проблема з В12, інші фактори також можуть зіграти свою роль (занадто багато роботи, проблеми з приватністю, погані звички сну тощо). Піврічний або щорічний аналіз крові допоможе об’єктивно визначити що з нашим організмом і споживанням поживних речовин все в порядку.
Яка рекомендована добова кількість В12?
Для дорослих 25-100 мкг щодня. Але цього недостатньо у всіх випадках. Добре придбати веганську таблетку B12, яка містить трохи більше, до 3-4 мікрограмів.
Не має значення, який вітамін В12 я купую?
На жаль ні. Поширеною помилкою серед початківців веганів є придбання довільної марки, а потім усвідомлення (або, що ще гірше, не з’ясування), що B12, що не є веганським продуктом, походить із печінки тварин.
Варто придбати спеціально веганський вітамін В12, який не містить тваринних інгредієнтів.
Якщо вітамін В12 потрібно доповнювати штучно, це означає, що веганський спосіб життя не ідеальний для людей?
Ні. Людський організм еволюціонував за умов, які сильно відрізняються від сучасних. Вітамін В12 виробляється бактерією в ґрунті (в ґрунті, який не забруднений добривами або гербіцидами), тому він також міститься в їжі та воді, якщо не очищати і не обробляти так само, як сьогодні. Таким чином, вони утворили джерело цієї поживної речовини.
Сьогодні з гігієнічних та оздоровчих причин ми очищаємо все (що, звичайно, зовсім не проблема), тому ця поживна речовина в природному вигляді нам навряд чи доступна.
Ми можемо стверджувати, що на різних етапах життя, таких як вагітність, дитинство або старість, нам може знадобитися добавка вітамінів. Це може бути спричинено низьким споживанням продуктів, багатих на поживні речовини, або порушенням засвоєння поживних речовин в організмі. Вже зараз ми вносимо в свій організм багато дієтичних добавок за допомогою оброблених продуктів, саме тому, що серед населення спостерігається високий дефіцит вітамінів. (Давайте розглянемо, наприклад, вітаміни, додані до маргарину.)
Немає особливих проблем із штучним поповненням деяких поживних речовин, якщо ми робимо це в міру та свідомо. Подумайте: більшість людей приймають вітамін С або D взимку, проте це не означає, що спосіб життя у них "хворий" або "неприродний". Те саме стосується веганських добавок B12, і проблем з цим немає.
Гриби та водорості - хороші джерела веганського В12?
Не зовсім. Хоча ці продукти містять речовину, схожу на вітамін В12, наш організм не може її вживати. Через це ресурси В12 погані. Фактично!
Форма В12, яка міститься в грибах та водоростях, також може ускладнити діагностику дефіциту вітаміну В12, оскільки він зв’язується з тим самим рецептором, який спостерігається при аналізі крові. Отже, в лабораторних результатах людина, здається, має високий рівень В12, проте все ще має ознаки дефіцитного захворювання.
Консультація з експертом у цьому питанні має першорядне значення.
Якщо я споживаю продукти, що містять доданий вітамін В12, і таким чином досягаю щоденного споживання 25 мг, мені все одно потрібно доповнити це дієтичними добавками.?
Лікарі та дієтологи сходяться на думці, що лише 25 мкг B12 на день недостатньо для більшості людей. Таким чином, ті, кому загрожує порушення всмоктування, або ті, хто не вживає велику кількість їжі, що містить такий вітамін (наприклад, рослинне молоко, овочеві сири), потребує прикорму за допомогою певної дієтичної добавки.
Якщо я щойно став вегетаріанцем/веганом, чи варто мені негайно турбуватися про споживання В12?
Так і ні. Оскільки декілька факторів можуть погіршити засвоєння вітаміну, і існує велика ймовірність того, що ваша попередня дієта з продуктами тваринного походження також була бідною на В12, тому варто скоро її поповнити.
Однак вам не загрожує життя, не хвилюйтеся: якщо у вашому організмі все ще було достатньо В12, печінка людини може зберігати його роками, тому загрози авітамінозу немає.
Проте рекомендуємо не довго чекати, почніть компенсувати безпеку.
Результати моїх тестів знаходяться в межах лабораторних контрольних значень. Тоді все добре?
Лабораторне референтне значення для В12 становить 148 пг/мл. Але за нашим досвідом, симптоми дефіцитної хвороби спостерігаються і у тих, у кого значення нижче 350 пг/мл. Тому рекомендується підтримувати значення вище 490 пг/мл.
Ми спробували відповісти на всі загальні питання в цій статті, хоча тема набагато глибша за це.
Якщо це допомогло вам, підтримайте нас, щоб ми могли створити ще більше і докладніші путівники. Дякую!
Коментар: Цей допис у блозі призначений лише для навчальних цілей, а прочитана тут інформація не призначена для заміни професійних медичних та дієтичних рекомендацій. Зверніться до фахівця щодо свого здоров’я!