потрібно

Однією з останніх дієт у галузі охорони здоров’я є скандинавська дієта, яка обіцяє покращення здоров’я завдяки „скандинавським” продуктам харчування, таким як ті, що містяться у традиційних дієтах людей, що живуть у Данії, Фінляндії, Ісландії, Норвегії та Швеції.

Він також рекламується для наступної "середземноморської дієти". Ця дієта має безліч науково підкріплених переваг для здоров'я та допомагає знизити ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння.

Але чи може «їсти як вікінг» зрівнятися з цими вражаючими знахідками?

Давай дізнаємось. Ось все, що вам потрібно знати про нову нордичну дієту.

Що таке скандинавська дієта?

На відміну від більшості модних дієт, це вважається здоровим харчуванням. Вам не доведеться дотримуватися будь-яких дивних правил поєднання їжі або голодувати себе, вживаючи лише рідину.

І на відміну від модних дієт, вам не обіцяють 24-годинних чудо-результатів.

Згідно з науковим дослідженням 2012 року, включеним до журналу Food & Nutrition Research, здорова нордична дієта повинна обертатися навколо жирної риби, нежирних молочних продуктів, цільних зерен, таких як овес і ячмінь, ягід, коренеплодів, ріпакової олії, волоських горіхів та бобових.

Дієта також виступає за те, що приблизно 80% їжі, споживаної у скандинавській дієті, має бути можливим для вирощування в північних та органічних країнах, коли це можливо.

Крім того, для приготування страв рекомендуються такі низькотемпературні методи приготування їжі, як духовка та кип’ятіння.

Користь для здоров'я нордичної дієти

Чи знали ви, що скандинавська дієта має на меті користь для контролю ваги, а також впливає на рівень холестерину та кров'яний тиск. Ось, що про це говорить наука.

Холестерин

Дослідження 2013 року, опубліковане в Journal of Internal Medicine, досліджувало вплив дієти на холестерин.

Протягом 18 та 24 тижнів у дослідженні проаналізовано осіб з характеристиками метаболічного синдрому.

Було проведено спостереження за майже 170 людьми, і врешті-решт "були виявлені значні зміни між групами холестерину, що не є ЛПВЩ, і ЛПНЩ до холестерину ЛПВЩ", що сприяє скандинавській дієті щодо зниження рівня холестерину.

Однак інші дослідження виявили, що дієта мало впливає на холестерин.

Кров'яний тиск

Високий кров'яний тиск, також відомий як гіпертонія, є серйозним станом, який значно збільшує ризик серцевого нападу, інсульту або ниркової недостатності.

Що викликає занепокоєння в США, кожна третя доросла людина має підвищений рівень артеріального тиску.

Ті, хто дотримується нордичної дієти, можуть виявити, що це покращує їхній артеріальний тиск.

У 26-тижневому дослідженні 147 пацієнтів із ожирінням середнім віком 42 роки були розділені на дві групи. Перших попросили дотримуватися нордичної дієти, а інших стандартну дієту.

Дослідники виявили, що нордична дієта призвела до більшого зниження показників систолічного та діастолічного артеріального тиску порівняно зі стандартною дієтою.

Менше дослідження, проведене лише у 37 осіб, показало схожі результати. Через 12 тижнів ті, хто сидів на північній дієті, мали нижчий рівень артеріального тиску.

Втрата ваги

Однією з головних переваг, яку повідомляють люди, які харчуються нордичною дієтою, є здатність допомагати людям схуднути або принаймні підтримувати здорову вагу.

З огляду на те, що показники ожиріння в північних країнах набагато нижчі, ніж у США, це звучить досить достовірно і є гарною новиною.

Зрештою, за даними ОЕСР, близько 33% дорослих американців страждають ожирінням, тоді як у Норвегії цей показник становить 10%. У Швеції це 11%, а в Данії - 13%.

Дослідження показують, що ця низька вага залежить не лише від генетики.

У дослідженні 147 пацієнтів із ожирінням, про які я згадав раніше, ті, хто харчувався нордичною дієтою, втратили 4,7 кг ваги після 26 тижнів, тоді як інша група втратила лише 1,5 кг.

Друге дослідження щодо маси тіла та нордичної дієти показало, що лише через 6 тижнів учасники відчули зниження ваги на 4% порівняно з іншими пацієнтами.

Запалення

Вважається, що запалення є причиною багатьох сьогоднішніх серйозних захворювань від артриту, алергії, раку та серцевих захворювань.

Оскільки протизапальна дієта базується на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, здорових жирах та нежирних джерелах білка, вона не настільки відрізняється від нордичної дієти, що означає, що ви очікували б знати, що нордична дієта також використовується для боротьби із запаленням, так?

Деякі дослідження показують, що воно все-таки подбає про це.

У ході дослідження вказується, що люди з метаболічним синдромом при дотриманні нордичної дієти протягом шести місяців зменшують запалення.

Згідно зі статтею, опублікованою в Американському журналі клінічного харчування, коли нордична дієта порівнюється зі стандартною дієтою, спостерігається зменшення запальної експресії генів у жировій тканині.

Що можна їсти?

Тож тепер, коли є деякі переваги для здоров’я, пов’язані із дотриманням нордичної дієти, що саме ви можете їсти, щоб отримати ці нагороди?

Ну, ви ніколи не будете голодними, і ви можете вибрати з різноманітних продуктів, таких як фрукти, овочі, бобові, овочі, риба та яйця.

Слід зазначити, що при цій дієті кількість калорій не обмежується, і вона не обмежується певним періодом. Це має бути підхід до їжі на все життя, як і для скандинавських людей.

Цей план харчування повинен також забезпечити вас усіма необхідними вітамінами, мінералами, поживними речовинами та енергією.

Тож без зайвих сумнівів, ось розбивка основних джерел харчування.

Фрукти та овочі

Їжте багато фруктів та овочів, це здоровий варіант, незалежно від дієти, яку ви дотримуєтесь.

Нордична дієта визначає, що ягоди корисні для здоров’я, включаючи чорницю, яка, як ми знаємо, наповнена антиоксидантами і несе низку корисних для здоров’я позитивних наслідків.

Інші загострені фрукти включають яблуко, грушу та сливу - це чудові варіанти з високим вмістом клітковини.

Що стосується овочів, ви зупинитесь на незмінно здорових сортах коренеплодів, таких як цибуля, цибуля-порей, ріпа, морква, пастернак, буряк та картопля, які слід переважно відварювати та не рекомендувати смажити.

Хрестоцвіті овочі також відіграють важливу роль у цій дієті, такі як: цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі, шпинат, кольрабі та капуста.

Ці овочі настільки здорові, що огляд дослідження, опублікований у Журналі Американської дієтичної асоціації, показав, що 70% і більше досліджень виявили зв'язок між хрестоцвітними овочами та меншим ризиком раку.

Риба

Ця неймовірно корисна їжа наповнена вітаміном D, жирними кислотами, омега-3, йодом, цинком та іншими дуже важливими поживними речовинами, вона практично є основним продуктом північних країн. Це навіть звичайна їжа на вашому столі.

На цій дієті можна насолоджуватися оселедцем, балтійською оселедцем, скумбрією, лососем та білою рибою, при цьому Американська асоціація серця неодноразово рекомендувала їсти рибу особливо жирною рибою, і рекомендується, щоб це було не менше двох разів на тиждень.

М'ясо та курка

М’ясо дикої дичини, таке як оленина, слід їсти помірковано, червоне м’ясо та курку - помірковано.

Звичайно, як і будь-яка здорова дієта, оброблене м’ясо не найкраще для вашого здоров’я.

Величезне дослідження, проведене майже 500 000 людей у ​​10 європейських країнах, показало, що перероблене м’ясо пов’язане з ранньою смертю, зокрема від серцевих захворювань.

Нещодавно Всесвітня організація охорони здоров’я опублікувала заяву, згідно з якою оброблене м’ясо сприяє розвитку раку.

Молочні продукти та яйця

І яйця, і нежирні молочні продукти дозволяються в скандинавській дієті, коли їх їсти в помірних кількостях. Спробуйте пробіотичний йогурт, який має багато переваг для здоров’я, нежирне молоко та нежирні сири.

Якщо вам потрібно зменшити кількість споживаних молочних продуктів, вам не обійтися без сплеску молока у каві або вівсянці, я рекомендую вам поглянути на деякі з моїх улюблених альтернативних молочків.

Горіхи, насіння та бобові

Ці продукти забезпечують великий внесок для вашого бакса і відіграють важливу роль у будь-якій здоровій дієті.

Для невеликої кількості білка та деяких корисних жирів я рекомендую вам перекусити мигдалем та волоськими горіхами, ви також можете посипати насіння всіх видів у своїх салатах. Мені подобається чіа, льон, соняшник та пепітас (насіння гарбуза).

Бобові культури є чудовими джерелами рослинного білка, саме тому вони включають різноманітну жовту та зелену сочевицю, боби та горох.

Цільного зерна

Жито, пшениця, ячмінь та овес - основні зерна, якими користуються ті, хто сидить на північній дієті.

Цільнозернові продукти з низьким вмістом натрію та клітковиною корисні для вашого серця і можуть бути одними з переваг для здоров'я цієї дієти.

Наприклад, дослідження, опубліковане в The Journal of Family Practice, показало, що вживання вівсяних пластівців регулярно знижує систолічний артеріальний тиск пацієнтів до 7,5 балів, а діастолічний - на 5,5 балів.

Жири та олії

Однією з відмінностей між середземноморською та скандинавською дієтами є те, що середземноморська дієта орієнтована на оливкову олію, а скандинавською дієтичною олією є ріпак (ріпак).

Згідно зі статтею, опублікованою в 2013 році, дієти на основі масла ріпаку показали, що вони знижують рівень холестерину в крові порівняно з тими, що містять вищий рівень насичених жирних кислот.

Цікаво, що ріпакова олія багата олеїновою кислотою, кислотою, яка стоїть за цілою низкою корисних властивостей оливкової олії.

Трави та спеції

Багато трав та спецій неймовірно корисні для здоров'я, оскільки вони можуть зменшити запалення та завантажені антиоксидантами.

Хоча скандинавська дієта орієнтована на прості, цілісні продукти, ви не очікуєте щодня їсти м’яку їжу.

Наповніть їх ароматом, використовуючи приправи, натхнені скандинавськими традиціями, такі як петрушка, гірчиця, хрін, цибуля, чебрець, кардамон, ягоди ялівцю та кріп.

Для справжнього скандинавського смаку вони зосереджуються на кропі, «північному часнику», який використовується у всьому - від маринованої риби до картоплі фрі.

Ці спеції повинні замінити сіль у вашому раціоні, особливо якщо ви хочете подбати про своє серце та талію.

Насправді за 30 років у Фінляндії, зменшивши споживання солі в середньому на 30% до 35%, спостерігалося величезне зменшення смертності від інсульту або серцевих захворювань на 75-80%.

Тривалість життя також зросла між 6 і 7 роками для обох статей.

Напої

Вашим основним напоєм повинна бути вода, чогось, що потрібно вашому організму. Для різноманітності рекомендуємо час від часу насолоджуватися чаєм та кавою.

В будь-якому випадку алкоголем слід вживати помірковано.

Чого не можна їсти

Як бачите, на цій дієті є безліч продуктів, якими можна насолодитися. Однак є деякі речі, які ця дієта не допомагає.

  • Трансжири (включаючи перероблені рослинні олії)
  • Швидке харчування
  • Закуски
  • Цукор
  • Оброблені продукти
  • Харчові добавки

У цьому списку немає нічого дивного, вірно?

Приклад плану харчування для нордичної дієти

Можливо, вам цікаво, що я можу їсти щодня Цей одноденний план харчування повинен дати вам уявлення.

Сніданок: Вівсянка з лляним насінням та чорницею

Обід: Крем з перлової крупи з грибами, маринованою цибулею і тертим сиром

Вечеря: Запечена тріска з буряком селери та гарячим картопляним салатом

Десерт: Ревінь з безе

Закуски можуть включати свіжі фрукти, сирі овочі, горіхи та насіння або нежирний йогурт.

Заключні думки

Оскільки скандинавська дієта настільки нова, хоча їй традиційно користуються люди, що мешкають у цих країнах протягом століть, дослідження щодо її тверджень щодо здоров’я обмежені.

Поки що рано говорити, чи не досягає він цього показника і чи може конкурувати з середземноморською дієтою за перевагами.

Але завдяки своєму акценту на цілісних продуктах, таких як зернові, горіхи, фрукти, овочі та нежирні білки, це, природно, більш здоровий варіант, ніж звичайна американська дієта.

Вирізання шкідливої ​​їжі - це завжди розумний крок.

Очевидно, це не чудо-ліки від ожиріння або серцевих захворювань, це те саме, що будь-яка інша добре збалансована поживна дієта, просто має вражаюче звучне ім’я.