fitbody

Кожен має свої переваги, деякі смачніші, інші менше, деякі можуть взагалі не вживатися - і, можливо, настав час дати їм шанс 🙂 У статті, як завжди, факти чекають на вас, які б чудодійні ефекти не були в даний час приписується насінню. Інтернет ...

Подивившись таблиці поживних речовин, багато хто з нас може почати дивитись на закохані насіння кунжуту або насіння льону. На перший погляд, вони містять страшенно багато клітковини, страшенно багато білка, страшенно багато вітамінів - страшенно багато всього. Тож давайте подивимось на це тверезо. Не слід забувати, що всі ці значення перетворюються на 100г. Насправді не так просто спожити таку кількість будь-якого насіння, і ніхто його нікому не проповідує. Однак про це іноді нагадує те, що мак і кунжут вважають адекватною заміною кальцію замість молочних продуктів.

Чи можемо ми все-таки отримати користь від численних переваг насіння для здоров’я? Ясно! В кінці статті я дам вам кілька порад про те, як максимально включити їх у свій раціон та урізноманітнити меню. Але тепер давайте подивимося на їх чудодійний склад:

Насіння льону

У чому вони перевершуються:

  • є прекрасним джерелом марганцю, вітаміну В1 (тіаміну), магнію, омега-3 жирних кислот і клітковини

Які їх інші позитивні сторони:

  • є хорошим джерелом фосфору, міді та селену

Насіння льону є кращим джерелом альфа-ліноленової кислоти (омега-3), ніж насіння чіа, і що ще краще, вони наші! У нас вони є вдома, і це не коштує майже стільки, скільки чіа. Остерігайтеся, коли ми говоримо про рослинні джерела омега-3 МК, ми повинні враховувати, що це не ті самі омеги з такими ж фантастичними ефектами, як EPA та DHA, природними джерелами яких є лише риба та морські тварини. Хоча альфа-ліноленова кислота певною мірою перетворюється (перетворюється) на ЕРА та DHA у нашому організмі, швидкість цього перетворення є дуже низькою, згідно з останніми висновками. Тож стежте за моторизованими продавцями насіння, які говорять лише про «їх дивовижний вміст омега-3» і не знають про них більше.

Тим не менше, під час пошуку я зіткнувся з кількома дослідженнями, які вказують на зв'язок між споживанням насіння льону та покращенням серцево-судинного здоров'я, а також можливими наслідками у профілактиці раку. Не тільки завдяки цьому, насіння льону я найчастіше штовхаю своїх клієнтів до планів їжі. 🙂 Мені вони найбільше подобаються, оскільки вони є справді фантастичним джерелом клітковини. Краще споживати їх грунт, коли вони поводяться як справжня розчинна клітковина з усіма перевагами, але, безумовно, краще зберігати їх у повному вигляді (мелені зберігаються в холодильнику приблизно 6-16 тижнів - десять тижнів і більше). вниз: D)

НАСІННЯ КОНОПЛІ

У чому вони перевершуються:

  • вони є чудовим джерелом вітаміну Е, магнію, цинку та марганцю

Які їх інші позитивні сторони:

  • є хорошим джерелом заліза та омега-3 МК

Можна сказати, що насіння конопель одночасно містять найбільше білка з усіх. Вони є навіть кращим джерелом білка, ніж мигдаль, і містять менше жиру. 2 столові ложки насіння конопель на день дадуть нам половину рекомендованої дози фолієвої кислоти (якщо деякі майбутні мами все ще вважають, що не можуть поповнювати свою фолієву кислоту лише своїм харчуванням, я рекомендую прочитати Ця стаття). Насіння льону, соняшнику та кунжуту також є чудовими джерелами фолієвої кислоти. Насіння конопелі часто запікають у пиріжках або додають у випічку, але будьте обережні, оскільки висока температура може пошкодити жирні кислоти ....

НАСІННЯ ЧІА

У чому вони перевершуються:

  • є чудовим джерелом клітковини, омега-3 МК, марганцю та фосфору

Які їх інші позитивні сторони:

  • є хорошим джерелом кальцію

У насінні чіа найбільше клітковини з усіх, обганяючи навіть насіння льону. Під час замочування у воді вони утворюють гель, який ви також можете використовувати як замінник яєць під час випікання (наприклад, якщо у вас алергія). Якщо знову замочити їх у молоці або йогурті, вони перетворяться у страшенно фотогенний пудинг, який вам захочеться після дозрівання. ці зображення обов’язково спробуйте. Незважаючи на те, що насіння чіа пропагується як прекрасне джерело білка (особливо у світі фітнесу), насправді, насіння льону, коноплі, гарбуза та соняшнику та майже всі види горіхів перевернули їх у цьому відношенні. На жаль ...

ГАРБУЗОВЕ НАСІННЯ

У чому вони перевершуються:

  • вони є чудовим джерелом заліза, марганцю, магнію та фосфору

Які їх інші позитивні сторони:

  • є хорошим джерелом міді, цинку та вітаміну К

Насіння гарбуза також містять меншу кількість різних форм вітаміну Е - що приємно, адже в професійних статтях ви прочитаєте, що ми повинні споживати вітамін Е в достатній кількості в кожній формі. Як і вищезазначені види насіння, гарбузи є джерелом антиоксидантів, тому вони є корисним доповненням до нашого раціону. Вони належать до більш жирних насіння, тому з них росте наш пупок, коли ми регулярно їмо їх перед телевізором 😀 Ха-ха - жартую!

НАСІННЯ КУНЖУТУ

У чому вони перевершуються:

  • вони є чудовим джерелом міді, марганцю, кальцію, магнію та заліза

Які їх інші позитивні сторони:

  • вони є хорошим джерелом фосфору, вітаміну В1 і В6, цинку і клітковини

До речі, насіння кунжуту - моє улюблене, коли справа стосується кулінарії. Сухо обсмажена додасть смаку майже кожній страві - солоній і солодкій, і навіть салати з неживим інакшим смаком набудуть нового виміру. Я почав їх багато вживати, коли я тільки починав готувати, а їжа мала огидний смак 😀 А оскільки вони допомогли мені не залишитися чуваком, я залишався їм вірним дотепер. Насіння кунжуту надзвичайно багаті речовинами, які називаються фітостеринами (рослинними стеринами) - які допомагають знизити рівень холестерину в нашому організмі. З насіння кунжуту також пасту тахіні, яку додають до справжнього хумусу і в цілому, як і самі насіння, можуть надати їжі чудовий смак. Тахіні особливо популярний серед вегетаріанців та веганів, і ви також можете знайти його в різних рецептах палео, якщо ви ще не пробували, обов’язково спробуйте! 🙂

НАСІННЯ

У чому вони перевершуються:

  • вони є чудовим джерелом вітаміну Е, вітаміну В1, марганцю, міді, магнію та селену

Які їх інші позитивні сторони:

  • є хорошим джерелом вітаміну B6, фосфору, фолієвої кислоти, ніацину (вітаміну B3) та клітковини

Можна сказати, що насіння соняшнику є антиоксидантною бомбою, завдяки поєднанню вітаміну Е, селену та інших антиоксидантів. Насіння кунжуту, гарбуза та соняшнику не є особливо важливим джерелом омега-3 МК і можуть збільшити споживання омега-6 МК у нашому раціоні. Хоча омега-6 жирні кислоти в нашому організмі теоретично поводяться протизапально (на відміну від омега-3, які мають протизапальну дію), на сьогодні дослідження підтвердили на практиці досить позитивний вплив на здоров’я, пов’язаний з їх споживанням. Тому досі не видано жодних офіційних вказівок щодо зменшення споживання омега-6 МК з нашого раціону, але рекомендації більше спрямовані на те, щоб зробити співвідношення омега-3 до омега-6 у нашому раціоні максимально збалансованим. Це одна з причин, чому нам слід подрібнювати всі види насіння, а не зосереджуватися лише на 1-2 видах, а також тому, чому я завжди рекомендую мати більше рослинних олій вдома (соняшникова, ріпакова, оливкова ...) та при підготовці чергувати їх.

Тож як же тепер дістати ці дивовижні насіння з упаковки на тарілці?

  • Зазвичай гарбузи та соняшники звикли їсти лише на роботі або ввечері, дивлячись телевізор
  • Якщо вам не так подобається їх смак, ви можете змішати їх у смузі - я роблю це з гарбузовим насінням 🙂
  • Ви можете додати всі насіння у цілому або подрібненому вигляді до хлібного тіста, тістечок, булочок та десертів ...
  • З насіння чіа вищезгадані пудинги чудові, я їх також додаю в смузі або крупу. Ви можете посипати їх в основному будь-якою їжею, їх смак не сильно постраждає.
  • Печиво та печиво добре випікаються з подрібненого насіння льону у поєднанні з іншими борошняними виробами, а також підходять для безглютенових дієт та дієт для алергії. Також рекомендую спробувати прості бананово-льняні печива (змішати посипаний банан зі пряниками та меленими насінням льону, поки не утвориться ціла маса, взяти масу на ложку, покласти на деко, застелене папером для випічки, і сформувати млинці, спекти менше півгодини).
  • Я використовую сухий смажений кунжут переважно в овочевих стравах та салатах для покращення смаку. У кунжут можна загорнути і запекти напр. і м’ясо.
  • Ви можете використовувати пасту Тахіні для всього, найкращого смаку в макухах і спредах, а також вона чудова для дегустації салатів або як заміна майонезної заправки.
  • Звичайно, ви можете додати все насіння в йогурт, крупу або для збагачення фруктових салатів. Саме з фруктами вони допомагають уповільнити засвоєння цукрів разом із фруктовою клітковиною, яку можна використовувати (серед іншого) для схуднення. Я особисто рекомендую поєднувати всі солодощі з білками, жирами або клітковиною, навіть ціною вищої енергетичної цінності (варто зменшити загальний глікемічний індекс їжі).

Ви також знаєте про якесь цікаве використання насіння? Якщо так, поділіться з ним у коментарях! 🙂