Як схуднути швидко, але безпечно

Ми пропонуємо вам 8 практичних порад, які допоможуть вам досягти здорової мети

швидко

  • Дра Шармейн Альфонсо, LND, RDN, MHSN
  • 15 СЕРПНЯ. 2017 - 08:05

Існує багато способів схуднення. Однак більшість із них змусять вас зголодніти та бути незадоволеними. І якщо у вас немає залізної сили волі, голод буде з вами, і ви в кінцевому підсумку відмовитеся від своїх цілей. Поліпшення способу життя за допомогою плану харчування є життєво важливим для вашого здоров’я.

Схуднути можна за допомогою будь-якої дієти, вам потрібно буде лише вживати менше калорій, ніж ви спалюєте при фізичній активності, яку ви робите щодня. Правда?

Реальність цієї простої поради полягає в тому, що велика проблема, яку зазнають люди, які практикують це, ігнорується: голод і тривога.

Більшості людей не подобається річ «менше їдять», тобто «їсти треба лише в міру». "Те, що робити дієти, які є модними", рано чи пізно ви в кінцевому підсумку кидаєте рушник, повертаєтеся їсти те, що ви їли, і, отже, щоб набрати вагу, це відоме як "ефект йо-йо", оскільки у вас немає встановленого плану харчування.

Щоб розпочати роботу зі швидким, але безпечним планом харчування для схуднення:

1. Зменшити вуглеводи

Почніть з контролю споживання цукру та вуглеводів (наприклад: солодощів, печива, хліба, рису тощо). Сучасні дослідження показали, що щоденне споживання з низьким вмістом цукру та вуглеводів є найефективнішим способом схуднення.

Головною перевагою планів харчування з контролем цукру та вуглеводів є те, що вони викликають бажання менше їсти, худнути та покращують важливі показники здоров’я. Найважливіша частина - це покращення та підтримка здоров’я у найкращому стані. Вживання цукру та вуглеводів посилює голод, запобігаючи зниженню апетиту до бажаного рівня.

Дослідження показали, що люди, які дотримуються плану з низьким вмістом вуглеводів, спалюють на 300 калорій більше на день і навіть можуть збільшити спалювання жиру під час відпочинку. Підсумок: Помірне або низьке споживання цукру та вуглеводів зменшує голод та полегшує менше їсти, підтримує здоровий спосіб життя та дотримується рекомендованого плану харчування. Низьке споживання цукру та вуглеводів із щоденного прийому їжі знизить рівень інсуліну, контролюючи апетит та сприяючи зниженню ваги без голоду.

Уникайте газованих напоїв, навіть дієтичних газованих напоїв та штучних підсолоджувачів, оскільки вони посилюють вашу тягу до цукру та інших продуктів, що призводять до набору ваги.

Споживання цукру та вуглеводів додатково стимулює секрецію інсуліну. Якщо ви не знали, інсулін - головний гормон накопичення жиру в нашому організмі. Коли немає піків інсуліну через низьке споживання цукру та вуглеводів, жиру легше залишати запаси в нашому тілі, і він починає спалювати жир замість вуглеводів.

Ще однією перевагою зменшення секреції інсуліну є те, що нирки виводять надлишок натрію та рідини з організму, що зменшує набряки через затримку рідини в організмі.

2. Їжте білок

У кожному вашому прийомі їжі має бути джерело білка, жир і овочі з низьким вмістом вуглеводів. Приймаючи їжу таким чином, ви досягнете споживання вуглеводів у рекомендованому діапазоні від 15 до 30 грамів на один прийом їжі та від 45 до 90 грамів на день, приблизно, і ви зможете знизити рівень інсуліну. Оцінка та рекомендації випускника з питань харчування важливі, щоб бути безпечними.

З цієї причини ми повинні їсти в рекомендованих пропорціях, більше білка. Білки прискорюють процес схуднення, допомагаючи вам нарощувати чи підтримувати м’язи, що збільшує ваш метаболізм для спалювання жиру.

Білок пригнічує апетит, зберігаючи ситість довше між прийомами їжі.

Джерела білка

  • М'ясо: яловичина, курка, індичка, свинина, баранина тощо.
  • Рибата морепродукти: (що є "диким уловом"): лосось, тунець, форель, креветки, омари тощо.
  • Яйця: органічні

Існує фізіологічна тенденція людини, коли вона збільшується у віці; жирові відкладення збільшуються, а м’язова маса тіла значно зменшується. Маючи це на увазі, слід здійснювати адекватне щоденне споживання вуглеводів та білків.

Рекомендоване споживання білка збільшує м’язову масу, збільшує обмін речовин, збільшує спалювання жиру в організмі та зменшує апетит.

Вживання надлишку вуглеводів збільшує жирові відкладення, підвищує апетит.

Дієти з високим вмістом білка також зменшують тривожність, пов’язану з надмірним споживанням їжі, на 60%, вони також зменшують бажання «перекусити» в кінці дня і змушують вас почуватися ситішими, тому ви можете з’їдати на 400 калорій менше щодня додавання білка під час їжі.

3. Не бійтеся їсти жир

  • Джерела жиру:
  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Олія авокадо
  • Вершкове масло

Якщо ви зменшите вуглеводи, а також жири, ви відчуєте слабкість і в кінцевому підсумку відмовитеся від плану харчування. Споживайте їх до тих пір, поки вони є хорошими джерелами жирів.

4. Їжте овочі

Щодня вживаючи овочі, ви збільшуєте споживання клітковини. Клітковина допомагає запобігти їжі більше, ніж рекомендується, оскільки вона підвищує ситість, пригнічуючи апетит. Якщо ваша їжа складається в основному з клітковини, білка та води, ви будете відчувати ситість і підвищений рівень енергії протягом дня. Клітковина також уповільнює перетравлення їжі, підтримуючи оптимальний рівень цукру, уникаючи стрибків інсуліну та контролюючи голод.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Шпинат
  • брюсельська капуста
  • Капуста
  • Листя салату
  • Соління
  • Селера

Ваш план харчування може включати триразове харчування. Крім того, ви можете включити закуски, якщо відчуваєте голод. Ви можете робити їх через дві години після кожного прийому їжі.

Закуски повинні пропонувати вам білки та клітковину, такі як: волоські горіхи, мигдаль, арахіс (одна порція дорівнює 2 унції = 1 жменю), грецький йогурт без додавання фруктів (4 до 6 унцій); клітковина: свіжі фрукти (одна порція дорівнює 1/2 склянки). Не більше 15 грамів вуглеводів на одну закуску.

5. Не пропускайте сніданок

Люди, які пропускають сніданок, у чотири рази частіше страждають ожирінням, ніж люди, які цього не роблять. Сніданок вранці також допомагає розпочати обмін речовин.

Їжте сніданок з високим вмістом білка: Дослідження показали, що люди, які замінюють високовуглеводний сніданок продуктами, багатими білками, такими як: яйця почуваються ситішими протягом наступних 3 годин, тим самим втрачаючи на 65% більше ваги.

6. Третій прийом їжі в другій половині дня

Це потрібно зробити не пізніше 18:00. і споживання вуглеводів при цьому прийомі їжі має бути низьким або відсутнім. Коли ви споживаєте цукру та вуглеводи в другій половині дня, ваше тіло накопичує їх швидше у вигляді жиру порівняно з будь-яким іншим прийомом їжі на день. Якщо вправи не виконуються в другій половині дня, тоді це рекомендується; або на будь-який медичний стан.

Обмежте кількість споживаної солі: Вживання більше рекомендованої порції (2400 мг = 1 чайна ложка на день або 140 мг на порцію натрієвої їжі) щодня призведе до затримки рідини в організмі та збільшення ваги через здуття живота. Коли ви обмежите кількість споживаної натрію, ваше тіло почне скидати надлишок цієї небажаної ваги завдяки затримці рідини, яка представляє перші кілька кілограмів, які ви втрачаєте від ваги.

7. Будь активнішим

Додавання трохи фізичних навантажень до щоденного розпорядку допоможе вам почати худнути швидше, ніж ви можете собі уявити. Не хвилюйтеся, якщо бути більш активним, це не означає, що вам доведеться відвідувати тренажерний зал або починати регулярно брати участь у марафонах! Є багато способів, як ви можете поступово активніше схуднути.

Було показано, що якщо ви збільшуєте свою м’язову масу, піднімаючи тяжкості з більшою вагою, ви можете швидше спалити жир. Якщо ви піднімаєте більшу кількість ваги (дозволяючи робити лише 3 - 5 повторень за один сет) під час занять важкою атлетикою, тоді ви спалите більшу кількість калорій, ніж якщо б ви піднімали легкі ваги (виконуючи 8 - 12 повторень).

Заняття, яке включає "кардіо" на початку або в кінці, щоб швидко скинути жир, є корисним. Ці заходи завжди повинні виконуватися під наглядом професіонала, щоб бути ефективними та уникати травм.

Наприклад, якщо ви робите 1 годину на велосипеді або на біговій доріжці, найкраще витратити від 30 до 45 хвилин, виконуючи вправи для збільшення м’язів або вправи для формування тіла і таким чином витрачаючи більшу частину вуглеводів, що зберігаються у вигляді глікогену в своє тіло і використовуйте його як енергію.

Якщо ви п'єте каву, то можете вживати її щодня в помірних кількостях, оскільки вміст кофеїну допомагає посилити ваш метаболізм і контролювати голод. Важливо, якщо кава протипоказана за станом здоров’я, тоді її НЕ слід приймати.

8. Поліпшити свій сон

Фалія сну є одним з найбільших факторів ризику набору ваги та ожиріння, тому турбота про ваш сон дуже важлива. Коли ви недостатньо спите, рівень лептину в організмі знижується. Лептин - це білок у крові, який пригнічує ваш апетит. Коли ваш рівень падає через недосип, це може підвищити ваш апетит.

Не забувайте приймати свої полівітаміни щодня! Вітаміни важливі для виконання важливих функцій в організмі, обміну речовин, імунної системи та ін. Для покращення щоденної енергії рекомендується комплекс В або вітамін В12.

Пряма оцінка лікаря-дієтолога є життєво важливою, щоб ви могли дотримуватися свого щоденного плану харчування та худнути швидко, але безпечно.

Автор є президентом Коледжу дієтологів та дієтологів Пуерто-Рико.