Коли в своїй книзі «Адельгазар гріх Мілагрос» я розповідаю, як мені вдалося скинути понад 30 кілограмів всього за 4 місяці, я пояснюю, що спорт супроводжував мене швидкоплинно на цьому шляху. Я не бігав, не їздив на велосипеді цілий день, і навіть не гуляв. Навпаки, він мало займався фізичними навантаженнями і був досить ніжним. Я завжди захищав і продовжую захищати, що якщо вам потрібно багато годин вправ на тиждень, щоб схуднути або зберегти свою вагу, це тому, що дієта, якої ви дотримуєтесь, не відповідає вашому організму. Однак через роки моя фізична активність стає більшою, за винятком періодів бездіяльності через травму - як це траплялося зі мною практично у 2015 році та на початку 2016 року - я намагаюся займатися спортом щодня, не для схуднення, а для того, щоб підтримувати фізичну форму і з хорошою м’язовою масою.

втрачайте

Мої тренування перед сном завжди були вагами, оскільки вони дозволяють інтенсивні інтервальні вправи, але в останні роки я виявив, що інтенсивні інтервальні вправи можна робити практично в будь-якій формі спорту; це те, що сьогодні відомо як HIIT (High Intensity Interval Training), що розшифровується як вправа з інтервалом високої інтенсивності.

Чи можете ви схуднути за допомогою тренінгу HIIT?

Недавні наукові дослідження показують, що HIIT надає ряд переваг перед традиційними тренуваннями з опору, і деякі з цих переваг безпосередньо пов'язані зі втратою жиру в організмі, що пояснює, чому людям, які виконують вправи з високою інтенсивністю через інтервали (HIIT), легше втрачати вагу ніж ті, хто цього не практикує. Зокрема, видається, що навчання HIIT забезпечує такі переваги:

Тренування з обтяженням - це, за визначенням, інтервальна вправа з високою інтенсивністю, якщо ви намагаєтеся робити дуже мало повторень із великим опором, що спричиняє дуже високу інтенсивність протягом короткого періоду часу, після чого настає період відпочинку перед початком нова серія. Це, по суті, те, що я практикував два-три рази на тиждень, втрачаючи жир на повній швидкості. Тоді, чого я тоді ще не знав і знаю, це те, що з усіх речей, які мені могли спасти на думку, щоб швидко схуднути, я робив саме те, що дозволило мені швидше схуднути: я робив вправу HIIT.

Зараз силові тренування можуть бути нудними і непрактичними. Потрібно відвідувати тренажерний зал або мати достатньо обладнання вдома, і це спричиняє те, що якщо у вас немає незламної сили волі, звичайно пропускати тренування. Рішення цієї проблеми полягає у розумінні того, що робить HIIT настільки ефективним для схуднення та застосуванні його майже до будь-якої іншої спортивної дисципліни.

HIIT, за визначенням Американського коледжу спортивної медицини, - це тренування, яка триває від 20 до 60 хвилин, в яких інтервали вправ з дуже високою інтенсивністю слідують один за одним з перервами. Інтервали вправ можуть тривати від 5 секунд до 8 хвилин і повинні виконуватися від 80% до 95% максимальної серцевої ємності кожної людини. Іншими словами, якщо максимум, який дозволяє моє серце через мій вік та фізичний стан, становить 180 ударів (це лише приклад), інтервал роботи повинен становити від 144 до 171 удару на хвилину. Періоди відпочинку можуть тривати стільки, скільки тривають робочі періоди, а частота серцевих скорочень повинна падати до 40-50% від максимальної потужності, тобто, у наведеному вище прикладі, до 80-90 ударів на хвилину. Треба сказати, насамперед, що до 180 ударів і до 80 швидко не вдається більшості людей, яких я знаю, тому ніхто не намагається досягти цього під час своєї другої тренування. Це в будь-якому випадку мета, яку слід поставити, а не відправна точка!

Зараз в рамках тренінгу HIIT існують різні тенденції, такі як метод пікової фітнесу, якого дотримується і рекомендує відомий лікар Меркола і який я практикую зрідка, але я не хочу розширювати цю тему, щоб не робити це занадто технічно. На інтенсивному курсі «Втрата ваги без чудес», який відбудеться найближчим часом, ми матимемо змогу вивчати та практикувати різні методи HIIT, щоб кожна людина могла вибрати той, який найбільше підходить для неї. Сьогодні я хочу просунутися вперед - це те, що ви можете практикувати тренування HIIT практично будь-яким способом: біг (спринт), їзда на велосипеді, веслування, на підлозі, віджимання або присідання, присідання з двома глечиками води, на підтягування штанги, вдома за допомогою стільця, плавання (чим я займався ці місяці), катання на біговій доріжці або еліптичному велосипеді, бігові лижі, греблі, веслування, підйом по сходах і майже будь-який інший як ми можемо думати. І чому я вважаю, що це важливо? Тому що немає жодного виправдання, яке ти можеш дати мені, щоб я повірив, що ти не можеш займатися невеликим спортом два-три рази на тиждень, щоб допомогти схуднути, покращити стан здоров’я та прийти у форму.