З цією повною статтею трилогія про холестерин, і я обіцяю довго не чіпати цю тему:).

У першій частині я намагався з'ясувати, яка справжня зв'язок між холестерином та серцево-судинними захворюваннями. У другій частині я пояснив, як мати хоч якесь уявлення про свій ризик на основі інформації, наданої традиційним аналізом ліпідів (що не так багато), і які альтернативи існують у випадку, якщо вам потрібна більш точна інформація. Сьогодні я поговорю про те, як природним чином зменшити ваші шанси на розвиток ішемічної хвороби серця.

Прямі рекомендації ...

Не палити, вживати алкоголь

Якщо ви палите, відмова від куріння - це, можливо, одна дія, яка найбільше покращить ваше здоров’я. На даний момент, я думаю, ми всі згодні.

Зловживання алкоголем є дуже шкідливим, але деякі дослідження показують, що корисний фактор червоного вина на серцево-судинні захворювання. Деякі припускають, що це пов’язано з його вміст поліфенолу, як ресвератрол, потужний антиоксидант, який допоможе мінімізувати окислення ЛПНЩ (дослідження). Інші експерти приписують переваги саме цьому антикоагулянтна здатність (наприклад, аспірин) або інші потенційно корисні сполуки (докладно).

Велика проблема рекомендації алкоголю полягає в тому, що в деяких випадках засіб гірше хвороби. Хоча є кілька доказів на його користь, обмежує дозу (можливо, піввипи на день).

Зменшити (в ідеалі виключити) рафіновані вуглеводи та цукри

Я не хочу здаватися важким, але після куріння виключення надмірно оброблених продуктів - це, мабуть, найкраще рішення, яке ви можете прийняти для свого здоров’я загалом, і здоров’я серцево-судинної системи зокрема (дослідження).

Короткий зміст: Виключіть цукор, борошно та всі харчові продукти.

Зменште споживання промислових рослинних олій

Демонізація насичених жирів змусила харчову промисловість замінити їх поліненасиченими рослинними оліями (кукурудзяна, соєва, соняшникова ...), які набагато шкодять здоров'ю (дослідження).

В іншому цікавому дослідженні, ті, хто замінив насичені жири поліненасиченими жирами (з рослинних олій), мали вищу смертність загалом і більше смертності, зокрема від серцевих захворювань. Це можна пояснити кількома причинами, але, безумовно, його сильна запальна реакція через високий вміст Омега 6 (що врівноважує ідеальне співвідношення Омега 3/Омега 6 для нашого організму) є основною причиною.

Незважаючи на подібні дослідження (і багато інших подібних), офіційні рекомендації зазнали незначних змін, і, звичайно, ніхто не може звинуватити нас у недотриманні їх. Потрібно лише побачити, як споживання рослинних олій різко зростало з 1960-х років, коли було рекомендовано зменшити тваринні жири (які різко впали) на користь овочів. Ще один приклад "сліпих, що ведуть сліпих", і, як сказано в притчі, ми всі опинимось у норі.

щодо

Поліненасичені жири з рослинних олій (з високим вмістом Омега 6) не слід плутати з поліненасиченими жирами тварин, переважно риби (сардини, лосось, тунець ...), з високим вмістом Омега 3 і дуже корисними для здоров'я коронарних судин.

Їжте більше мононенасичених жирів

Традиційна рекомендація збільшити споживання мононенасичених жирів є правильною, оскільки вони збільшують ЛПВЩ, зменшуючи окислення та запалення ЛПНЩ (дослідження). Деякі хороші джерела - авокадо, оливки та оливкова олія (дослідження).

робити вправи

Практично всі дослідження показують чітке поліпшення ліпідного профілю під час тренувань, зокрема кількості ЛПНЩ-частинок (ЛПНЩ-П) та їх розміру, що, як ми бачили в першій статті, є основними факторами ризику. Це дослідження робить висновок, що фізична активність призводить до значних покращень, хоча дотримання звичайних дієтичних рекомендацій (дієти з низьким вмістом жиру) не дало хороших результатів у ліпідному профілі.

Інше дослідження відображає зниження рівня холестерину протягом 48 годин під час одного заняття силовими тренуваннями.

Також не потрібно інтенсивно тренуватися годинами, щоб побачити переваги; Дослідження показують, що заходи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба, мають дуже позитивний ефект.

Менше стресу

Стрес вбиває. Подібно до того, як фізичні вправи сприятливо впливають на багато факторів, що впливають на серцево-судинні захворювання, стрес досягає прямо протилежного, а багаторазовий та скоординований напад на ваше здоров'я: підвищений кортизол, пригнічений імунітет, підвищений ризик запалення, збільшення накопичення жиру ...

Наступного разу, коли проблеми з роботою стануть вам кращими, запитайте себе, чи справді ця пізня доповідь варто зіпсувати ваше здоров’я.

Кілька досліджень (як це) показують, що включення методів розслаблення та медитації у повсякденне життя знижує ризик смертності на 48% протягом 5 років. Такі результати, як цей, порадують будь-якого менеджера у фармацевтичній галузі, рухаючись, у кращому випадку, у набагато скромнішій кількості. Медитація 40 хвилин на день для серця краща, ніж прийом таблеток. Цей міцний зв’язок розум і тіло мало визнаний загальноприйнятою медициною.

Розробка стоїчних стратегій для вдосконалення контролю над розумом також є потужним протиотрутою для щоденного стресу.

Перевірте свою щитовидку

Однією з тем, яку я вивчав найбільше за останні місяці, є щитовидна залоза, якій я незабаром хочу присвятити статтю. Мало хто насправді знає, яке значення має ця маленька залоза для нашого здоров’я, та всі проблеми, які може спричинити її порушення регуляції (інтерв’ю, інтерв’ю).

Я вже говорив про те, як постійно низька калорійність або дуже низький рівень вуглеводів протягом тривалого часу може знизити рівень лептину та уповільнити ваш метаболізм. Переклад: удачі, якщо ви думаєте, що голодуючи себе, ви досягнете чогось, окрім того ... голодуєте себе.

Повертаючись до холестерину, ми знаємо, що надмірна потреба в гліколітичному шляху (наприклад, при постійних високоінтенсивних тренуваннях, таких як CrossFit), при постійно низьких рівнях глюкози, може призвести до зниження рівня щитовидної залози рівня Т3, що, в свою чергу, знижує рівень ЛПНЩ рецептори, що спричиняє зростання ЛПНЩ (дослідження, дослідження). Ви можете мати підвищений рівень ЛПНЩ і все ще мати низький ризик, але коли параметр різко змінюється за короткий час, вам доводиться дивуватися, чому.

Ще одного дня я піду детальніше; Наразі дотримуйтесь думки, що можливим рішенням, якщо це ваш випадок, є тимчасове збільшення вуглеводів (добрих), або краще, адаптація їх до вашої фізичної активності та, можливо, прийняття йодної добавки для оптимізації функціонування щитовидна залоза (поговоріть зі своїм лікарем).

Добавки

Більше, ніж добавки, я збираюся перерахувати деякі мікроелементи, пов'язані зі зниженим ризиком ішемічної хвороби серця. Завжди доцільніше приймати їх всередину як частину дієти. Коли це неможливо (або дуже складно), доповнення може допомогти:

Висновки

На закінчення я уточнюю, що я не відкидаю використання статинів як частини глобального лікування у людей з високим ризиком та явними ознаками серцево-судинних захворювань ( набагато менше, ніж вони хочуть, щоб ми вірили), але настійно рекомендую всім:

  • Знати реальний ризик, і не керуватися ізольованими показниками (такими як загальний холестерин або рівень ЛПНЩ).
  • Змінити звички, а не просто вибрати легкий спосіб випити таблетку.