"Важко змусити когось щось зрозуміти, коли його зарплата залежить від нерозуміння цього" - Аптон Сінклер

Кілька місяців тому СЕНС (Іспанське товариство громадського харчування) представило нову харчову піраміду. Є позитивні зміни, але залишаються старі догми: хліб і макарони в основі, свіже м’ясо дорівнює обробленому м’ясу, а масло обробляється як випічка (весь той насичений жир!).

піраміди
Нова піраміда SENC

Ще один ексклюзив: SENC вирішує оприлюднити роман з галуззю, презентуючи свою нову піраміду (загальна проблема здоров’я) на заході, який фінансує Coca-Cola (деталь). Головна тема заходу? Енергетичний баланс. Якщо ми зосередимо розмову на калоріях, ніхто не буде говорити про їжу. І це мета галузі.

Через ставок США щойно випустили нове дієтичні рекомендації 2015-2020 (деталь). Як плюс, вони нарешті відмовляються від полювання на відьом проти холестерину. Обмеження 300 мг/добу скасовується, і яйця знову є частиною здорового харчування.

Також більше уваги приділяється зменшенню цукру, незважаючи на його захист серед деяких медичних працівників.

З мінусу, залишається страх перед насиченими жирами і рекомендація обмежити його до 10% від загальної кількості калорій. З цією рекомендацією існує багато проблем:

  • Є довільним числом. Це кругло і красиво, але нічого наукового. Це те, що відбувається, коли рішення щодо охорони здоров’я приймаються консенсусом.
  • Дуже мало людей знають, скільки калорій вони споживають, менше якого відсотка жиру і ще менше, скільки цього жиру насичене. Те саме відбувається із застарілою рекомендацією 300 мг холестерину або 2300 мг натрію, що все ще діє (також дуже сумнівно). Люди не проходять через життя точні ваги, щоб обчислити мг поживних речовин, які вони їдять. Цей тип рекомендацій марний для населення.
  • Ігноруйте, що існує багато видів насичених жирів, з дуже різним впливом на здоров’я.

Поруч із публікацією нових американських рекомендацій з’являється останнє дослідження щодо насичених жирів та серцево-судинних захворювань у Нідерландах, більше споживання насичених жирів пов’язано з меншою кількістю серцево-судинних захворювань.

Приєднується до останніх мета-аналізів, що слідують без виявлення взаємозв’язку між насиченими жирами та серцево-судинними захворюваннями (на зразок цього, цього, цього чи цього). Цей нещодавній огляд журналу Американського коледжу кардіологів уточнює, що природні насичені жири в продуктах не пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

У будь-якому випадку, загалом бракує знань про різні типи жирних кислот та їх вплив на дослідження харчування (також серед медичних працівників).

Сьогодні ми заглиблюємось у невідомий світ насичених жирів і даємо кілька рекомендацій для прийняття кращих рішень.

Види насичених жирів

Не бажаючи насичувати себе уроками хімії, важливо зрозуміти пару понять:

  • У насичених жирних кислотах, всі його атоми вуглецю приєднані до максимально можливої ​​кількості атомів водню. Немає місця для більшої кількості атомів водню. Посилання насичені.
  • Зв'язки між атомами вуглецю прості, відсутність подвійних зв’язків (як у ненасичених жирах).
Структура насичених жирів проти ненасичених жирів

Ці характеристики роблять насичені жири більш стійкий при високих температурах і більш стійкий до дії вільних радикалів. Не випадково наш організм використовує цей тип жиру як основний запас енергії.

Насичені жири можна розділити на три типи на основі довжина ланцюга атомів вуглецю:

  • Короткий ланцюг, Від 2 до 5 атомів.
  • Середній ланцюг, Від 6 до 12 атомів.
  • Довгий ланцюг, від 12 атомів.

Давайте подивимось кілька прикладів та характеристик кожної з цих категорій.

Короткий ланцюг

Типовим прикладом коротколанцюгової насиченої жирної кислоти є масляна кислота або бутират.

Він присутній у невеликих кількостях у молочному жирі, особливо у вершковому маслі, хоча наш основний внесок виробляється в кишечнику завдяки бродінню клітковини та стійкого крохмалю.

Чому клітковина корисна? оскільки він стає насиченим жиром. Цікаво.

Бутират - улюблена їжа клітин товстої кишки. Він має протизапальні (дослідження, дослідження) та протиракові (дослідження) властивості, зміцнює імунну систему (дослідження), підвищує обмін речовин та покращує чутливість до інсуліну (дослідження).

Середній ланцюг

Ми говоримо на прикладі знаменитого середньоланцюгові тригліцериди, переважно метаболізується нашим організмом. Вони проходять безпосередньо з кишечника до печінки (на відміну від інших жирів, які потребують перетину лімфатичної системи), і мають переважний доступ до мітохондрій для швидкого виробництва енергії. Результат: для цього типу жиру дуже складно накопичуватися у вашому тілі.

Прикладом цього типу насичених жирів є лауринова кислота, присутній у великій кількості в кокосовій олії, а також у грудному молоці.

Це відомий антибактеріальний препарат (дослідження), сприяє зниженню ваги (дослідження, дослідження) і пов’язаний з когнітивними поліпшеннями у певних випадках (дослідження). Не бійтеся кокосового горіха.

Довгий ланцюг

Вони складають більшість харчових жирів.

Прикладом є стеаринова кислота, з 18 атомами вуглецю. Може боротися з раковими клітинами (дослідження) без погіршення чутливості до інсуліну (дослідження) або підвищення рівня холестерину (дослідження).

Іншим прикладом може бути пальмітинова кислота, складається з 16 атомів вуглецю. Він є найбільш поширеним в організмі людини, і в свою чергу найгірше виявляється в дослідженнях, за його запальний ефект (дослідження), внесок у резистентність до інсуліну (дослідження) та підвищення рівня холестерину (дослідження).

Тож чи ми еволюціонуємо, щоб накопичувати токсичний для організму тип жиру? Навряд чи. Давайте розглянемо три фактори, які могли б пояснити цей ефект.

1) Поживний редукціонізм

Дієтологічна наука використовується для вивчення дії різних окремих сполук. З одного боку, необхідно ізолювати змінні, щоб краще зрозуміти їх вплив. З іншого боку, ігноруйте це вплив їжі на організм не можна передбачити на основі ізольованих досліджень її поживних речовин. Між усіма ними є складні взаємозв'язки, і тому їх слід вивчати в цілому.

Стаття в American Journal of Physiology попереджає про цей редукціонізм, який застосовується до жирів: “Є кілька прикладів різних типів довголанцюгових жирних кислот з різним, навіть протилежним, ефектом на клітинному рівні. Незважаючи на це, пальмітинова кислота зазвичай використовується для представлення всіх довголанцюгових жирних кислот. Ці окремі ефекти не є фізіологічно важливими для рекомендацій щодо дієти чи ожиріння або для насичених жирних кислот загалом ».

І те саме пропонує ця недавня стаття в British Medical Journal.

Наприклад, коли баланс з протизапальними елементами та іншими типами жирних кислот, це не впливає негативно на запалення (дослідження) або ліпідний профіль (дослідження, дослідження).

Сама оливкова олія, квінтесенція середземноморської дієти, містить 14% насичених жирів (переважно пальмітинової кислоти).

Інше недавнє дослідження призначає менший атерогенний потенціал дієті з високим вмістом жиру, переважно з сиру та м’яса (обидва з пальмітиновою кислотою), ніж дієті, яка замінює ці продукти на вуглеводи. дієта з підвищеним вмістом вуглеводів підвищений коефіцієнт апоВ: апо А, сьогодні вважається кращим показником коронарного ризику (детально), ніж загальний холестерин або ЛПНЩ.

2) Взаємодія з «сучасними» продуктами харчування

Дослідження, яке я щойно згадав, не означає, що вуглеводи (як група) гірші для серця. Це було б впасти назад у поживний редукціонізм, який вражає цю науку. Слід поговорити про конкретні продукти харчування.

Як я вже згадував про найкращі вуглеводи, існує гіпотеза, що певні типи вуглеводів (сучасні) негативно впливають на нашу мікробіоти (деталі), що породжує подальший запальний ефект деяких жирів. Це не сталося б у випадку здорової мікробіоти.

Джерело: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

3) Дослідження на тваринах

Іншою поширеною проблемою є екстраполяція досліджень на тваринах (переважно на щурах) на людей. Не тільки тому, що ми по-різному метаболізуємо їжу, а тому, що в дослідженнях не вживають їжу.

Приклад: для імітації дієти з високим вмістом жиру вони годують щурів масою, що складається з казеїну, вершкового масла, сахарози, мальтодекстрину, декстрину, целюлози, соєвої олії тощо (детально).

Коли дослідження на щурах попереджає про небезпеку дієти з високим вмістом жиру (приклад), пам’ятайте, що ці щури не їдять яйця, м’ясо, кокос та авокадо, а високорафіновані синтетичні продукти.

Останній огляд Lancet виявив, що більше споживання жиру зменшує смертність (дослідження).

Конкретні рекомендації

Найбільш важливим: їжте справжню їжу і не переживайте занадто багато про природні жири.

Уникайте обробленої їжі

Більшість споживаних насичених жирів надходить не з яєць, м’яса, цільномолочних продуктів та кокосового горіха, а з оброблених продуктів: піци, десертів, смаженої їжі, соусів ...

Джерело: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

Інакше кажучи, дієта з високим вмістом насичених жирів часто містить нездорову їжу. Замість того, щоб рекомендувати "менше 10% насичених жирів", було б корисніше обмежити промислову їжу, щось на зразок "Не більше двох обманних страв на тиждень".

Ця ситуація також ускладнює інтерпретацію спостережних досліджень, які можуть пов'язати більш високе споживання насичених жирів з вищою смертністю. Дослідники могли дійти висновку, що саме насичені жири сприяють захворюванню, коли проблема полягає у конкретних продуктах харчування, які становлять основний внесок цих насичених жирів (оброблена їжа).

Якісний тваринний білок

Не бійтеся жиру в м’ясі (або шинці), але не зловживайте ним (детально). Жир диких тварин, на яких ми полювали 10 тисяч років тому, відрізнявся від жиру сьогоднішніх тварин.

Наприклад, ми знаємо, що велика рогата худоба, що харчується травою, має більше стеаринової кислоти і менше пальмітинової кислоти, ніж інтенсивно вирощувана худоба (дослідження), серед інших харчових переваг.

Не ігноруйте аналітику

Біохімія ліпідів набагато складніша, ніж інфантилізована версія, що надходить від офіційних установ. Думка про те, що холестерин вище 200 мг/дл небезпечний, не є виправданою.

Але з огляду на цю поширену дезінформацію, деякі доходять до протилежної крайності, ігноруючи будь-які помітні зміни в своїй аналітиці.

Підходи щодо помірного вмісту вуглеводів (і, отже, більшого вмісту жиру) свідчать про покращення коронарного ризику в загальній популяції (дослідження, дослідження). Але ви не населення, а індивід, а середні результати дослідження у вашому випадку не повинні бути виконані.

Якщо ваш холестерин підвищується надмірно, з несприятливими співвідношеннями (пам’ятайте, що загальний рівень холестерину говорить мало), у вас можуть бути будь-які з наступних проблем:

  1. Недіюча щитовидна залоза, що полегшує накопичення ЛПНЩ у крові (дослідження, дослідження). Ви повинні покращити свій метаболізм.
  2. Сімейна гіперхолестеринемія. Генетичний стан, який вражає 1 з 500 людей (детально).
  3. Низька здатність метаболізувати жир порівняно із загальною сукупністю, залежно, наприклад, від вашого генотипу апоЕ (дослідження, дослідження).

Якщо ви вважаєте, що потрапляєте в одну з цих груп, вам, можливо, доведеться поміркувати споживання певних продуктів, особливо концентрованих джерел жиру, таких як масло або кокосова олія.

Остання примітка. Пам'ятайте, що якщо ви худнете, нормальним є підвищення рівня тригліцеридів і навіть LDL. З цієї причини аналіз ліпідів не є надійним, поки ваша вага не стабілізується.

Завершення

Офіційні рекомендації щодо харчування сильно перекошені фінансовими інтересами та десятиліттями поганої науки. У багатьох випадках рекомендації є надмірно відкритими («дотримуйтесь здорового режиму харчування») або надмірно закритими (визначаючи% поживних речовин або споживання в міліграмах).

Хоча з часом будуть впроваджені позитивні зміни (наприклад, остаточне усунення обмеження споживання холестерину), ви повинні бути дуже обережними, приймаючи ці критерії, не маючи більш широкого погляду на харчування та свою індивідуальну реакцію на нього. Різні типи їжі. Те, що жодна піраміда, якою б доброю вона не була, не може зробити для вас.