"У якийсь момент на шляху ми, здається, переплутали комфорт зі щастям". - Дін Карназес

„Жодна людина не нещасніша за ту, яка не зазнала напастей, бо вона вмирає, не довівши себе“. - Сенека

Багато винаходів, які сприяють тому, що ми називаємо прогресом, насправді більше шари ізоляції між нами та природою. Часто мета цих додаткових шарів - зробити нас більш комфортними. В комфорті як по суті немає нічого поганого, але коли комфорт - це наша життєва мета, ми втрачаємо щось цінне.

Проблема цього постійного пошуку комфорту полягає в тому, що чим більше ми ізолюємось від природи, тим більше ми залежимо від зовнішньої підтримки для здійснення діяльності, яку наше тіло могло б робити самостійно, тим більше страждає наше здоров’я.

Як я коли-небудь пояснював, ми діти льоду. Ми провели значну частину своєї еволюції в останній льодовиковий період, який розпочався 110 000 років тому і закінчився лише 10 000 років тому. Наш організм не тільки добре пристосований до холоду, але очікує його.

«Усуваючи» зиму (пухом, тепловим одягом, центральним опаленням, обігрівом автокрісел, взуттям на товстій підошві…) ми від’єднуємось від одного з елементів, з яким ми розвиваємося, "термічний стрес". І є все більше доказів того, що це відіграє відповідну роль в епідемії ожиріння останніх десятиліть (дослідження).

Це завжди буде другорядним фактором, якщо порівнювати його з їжею та фізичними вправами, двома основними опорами, але це ще одна частина загадки нашого добробуту.

Наше тіло процвітає більше мінливості, менше рутини. Під час фізичних вправ, під час їжі, а також при температурі.

Перш ніж приступати до справи, давайте вивчимо кілька перевірених переваг впливу холоду:

  • Покращує спалювання жиру та засвоєння глюкози м’язами (дослідження), частково завдяки більшій активації гормону адипонектину під впливом холоду (дослідження). Низький рівень цього гормону пов’язаний із ожирінням, діабетом та іншими серцево-судинними захворюваннями (дослідження).
  • Зміцнює імунну систему (дослідження): Хоча тривалий вплив холоду може послабити імунну функцію, здається очевидним, що короткий та інтенсивний вплив посилює її (дослідження, дослідження), одночасно збільшуючи присутність деяких антиоксидантів, таких як глутатіон (дослідження).
  • Подовжує довговічність клітин, запобігання шляху mTOR та сприяння аутофагії (елімінація метаболічних відходів з клітин), подібно до того, що досягається при періодичному голодуванні. Багато досліджень, які існують, все ще перебувають на мишах, але це перспективний напрямок досліджень.
  • Зменшити біль пов'язані з різними станами, такими як артрит (дослідження), шляхом стимуляції норадреналіну (дослідження).
  • Покращує симптоми депресії легкий (дослідження).

Це не означає, що захищатися від стихії - це погана ідея, але ми також повинні це мати короткі та інтенсивні експозиції (щось на зразок інтервалів високої інтенсивності холоду:)) .

На курсах виживання вони навчають вас правило 3. Ваше життя під загрозою після 3 хвилин без кисню, 3 години без укриття (при низьких температурах), 3 дні без води, 3 тижні без їжі.

Тобто для вашого тіла, після отримання кисню підтримка температури тіла є найважливішим. Вам потрібні ці 36,5 ° C (+/- 1 ° C), і будь-яке невелике відхилення є сигналом тривоги. Ось чому у нього є механізми для підтримки цього теплового діапазону за будь-яку ціну, і періодична активація цих механізмів є корисною. Якщо вони ніколи не активуються, вони атрофуються, і в останні роки ми виявили цікаве взаємозв'язок між впливом холоду та нашим метаболізмом.

Здається очевидним думати, що якщо ви піддаєте своє тіло холоду, воно повинно спалювати калорії, щоб підтримувати внутрішню температуру. Ніхто не сперечається, що це так. Однак багато «експертів» вважають, що це недостатня кількість, щоб бути суттєвою. Витратити 1 годину при нульових градусах, щоб спалити 100 калорій? Еквівалент яблука? Я знаю, що відповідь: "Ні, дякую".

Але коли ми забуваємо знамениту формулу, яка засліплює стільки «експертів» (калорій поглинають менше спалених калорій), переваги впливу холоду виходять далеко за рамки спалених калорій в даний момент, і набагато більше спільного з метаболічними змінами які виробляються, зокрема з дією двох елементів:

  • Адипонектин, який, як ми бачили раніше, має анаболічну дію та сприяє спалюванню жиру.
  • Активація бура жирова тканина (або коричневий жир), що є сьогоднішньою темою. Я знаю, що коли ви чуєте про жир, зазвичай виникає запитання: «Як я можу його позбутися?», Але в цьому випадку ви запитаєте «як я можу отримати більше?».

Коричневий жир

коричневий жир, коричневий жир або коричнева жирова тканина, є дуже особливим видом жиру, чий Головна місія - виробляти тепло, чого вона досягає завдяки численним мітохондріям та активації роз’єднуючого білка-1 (UCP1).

Грація цього типу жиру полягає в тому, що він може виробляти енергію, пропускаючи енергетичні системи нашого тіла, безпосередньо беручи жир (білий) і глюкозу для виробництва тепла, не виробляючи АТФ, отже, він також розмовно відомий як «Жир, що спалює жир».

Народжуючись, ми маємо значну кількість коричневого жиру. Це логічно, оскільки немовлята не можуть тремтіти або рухатися, щоб уникнути холоду, і природа наділила їх цим механізмом підтримки температури.

Довгий час вважалося, що дорослі повністю втрачають коричневий жир. Недавні дослідження показують, що це не так (чоловіки, жінки). Ми зберігаємо певну кількість цього типу жиру (жінки більше), зосереджено на шиї, верхній частині спини та грудях.

І найцікавіше, що це контрольований вплив холоду не тільки активує цей коричневий жир, але вважається, що можна розвивати більше ( вивчення ). Кількість коричневого жиру, яку має людина, відіграє відповідну роль у базальному обміні речовин, тобто в кількості калорій, які організм використовує в спокої (дослідження).

Деякі оцінки (дослідження) свідчать, що лише 50 грамів коричневого жиру можуть становити до 20% енергетичних витрат дорослої людини. Нічого поганого.

Хоча активація та розвиток нового коричневого жиру досягається під впливом холоду, його ефект йде набагато далі, і недавні дослідження показують, що коричневий жир розсіює значну частину надлишкових калорій у формі тепла, не даючи їм накопичуватися як звичайний жир . Один із ефектів, який помічають багато людей, які проводять терапію холодом, полягає в тому, що їх організм має тенденцію виробляти більше тепла протягом дня, тобто, підвищує обмін речовин.

З іншого боку, численні дослідження показують зворотну кореляцію між кількістю коричневого жиру та вісцерального жиру та індексом маси тіла (дослідження, дослідження).

Здається, що голодування (дослідження) та фізичні вправи (дослідження) можуть підвищити активність коричневого жиру, і деякі цікаві сполуки, такі як гірка диня (деталі), вивчаються, але їхній внесок у коричневий жир набагато нижчий за основний тригер: вплив до холоду, формально відомого як індукований холодом термогенез.

Розважаючись з т ермогенез, індукований холодний

Холод, як і багато стресори, про які ми зазвичай говоримо: періодичне голодування, фізичні вправи, вплив бактерій ... породжує позитивну адаптацію через концепцію, яка називається гормезис. Цей термін походить зі світу токсикології, але застосовується до багатьох біологічних процесів. Ми могли б резюмувати це як здатність організму ставати сильнішим, коли він зазнає стресу. Ви пам’ятаєте, як ростуть ваші м’язи? є ще одним прикладом цього самого принципу.

спалити

Досить теорії. Думаю, ви вже хочете знати, як почати користуватися всіма перевагами, пов’язаними з викликом страху перед холодом. Як завжди, починати слід з малого. Я перелічую кілька альтернатив, від найпростіших до найбільш екстремальних. Просувайтесь у своєму власному темпі.

Менше одягу, менше обігріву

Час від часу виходьте з менше одягу взимку. Я не кажу, що ви проводите години на снігу в нижній білизні (пам’ятайте правило 3 годин без укриття), але 20-30-хвилинна прогулянка у легкому одязі (а не згорнутому під декілька шарів тканини) сприятиме позитивній адаптації до холод.

Тренуйтеся на відкритому повітрі взимку. Кілька досліджень показують більшу втрату жиру в цих умовах (дослідження).

Зменшіть вогонь. Час від часу вимикайте його. Це не те, що ви тремтите в кімнаті, але невелика гусяча шкіра - це здорово (також для вашої кишені).

Зануртесь, нічого

Провідність води в кілька разів перевищує провідність повітря, тому вона набагато ефективніша, коли йдеться про `` витягнення '' тепла з вашого тіла, генеруючи більшу активацію коричневого жиру.

Можливо, ви чули, що Фелпс споживає 12000 калорій. Неможливо спалити ці калорії протягом багатьох годин, які ви плаваєте в день (а з фотографії здається, що ви не накопичуєте їх як жир). Велика частина ваших калорій витрачається на підтримку температури тіла під водою.

Ідеальним є плавання в морі або в озері. Якщо це неможливо, басейн - інший варіант. Намагайтеся, щоб вода не перевищувала 20-24ºC. На жаль, багато басейнів з підігрівом знаходяться ближче до 30º.

Холодні зливи

Вранці закінчуйте звичайний душ 2-3 хвилинами холодної води, зосереджуючись на спині та шиї. Це не тільки пробудить ваш мозок швидше, ніж кофеїн, але і ваш сплячий коричневий жир.

Як попередній етап адаптації до холоду деякі експерти рекомендують занурювати обличчя в крижану воду на 5 хвилин на день. Не забудьте зробити перерву для дихання (правило 3 хвилини без кисню ...:)).

Прикладіть лід

Покладіть пакетик льоду, наприклад, скручений у рушник, за шию, поки ви читаєте, навчаєтесь, дивитеся телевізор. Досить 20-30 хвилин. Я не рекомендую його після тренувань або при незначних травмах.

Ви також можете спробувати "крижаний жилет", але, можливо, це трохи надмірно.

Крижані ванни

Деякі люди захоплюються крижаними ваннами. Я особисто думаю, що є межа між дискомфортом і болем Його слід перетинати, лише якщо ви знаєте, що робите. Вода нижче 10 ° C або повітря нижче 0 ° C може бути небезпечною для непосвячених (отрута знаходиться в дозі).

Якщо ви наважитеся, почніть із занурення до талії в крижану воду (10-15ºC), 2-3 рази на тиждень на 10 хвилин. Коли ви звикнете до цього, спробуйте пірнати до шиї.

Те, що підтверджують любителі цієї техніки (я визнаю, що я не один з них), - це те, що кожного разу вони можуть витримати довше або з холоднішою водою, не тремтячи. Пояснення полягає в тому, що адаптації вдається активувати коричневий жир на більш тривалий час, перш ніж переходити до наступної лінії захисту, ознобу, коли тіло швидко і багаторазово скорочує м’язи, виробляючи тепло.

Якщо ви хочете експериментувати, продовжуйте, але починайте поступово. І, можливо, до того, як ти це зрозумієш, ти станеш як Вім Хоф Крижаний.

Бути комфортно бути незручно

Як я вже говорив на початку, ми надмірно боїмося дискомфорту, виходу зі своєї (дедалі вужчої) зони комфорту. Наше тіло процвітає, коли зазнає напастей фізичні на частих (але не хронічних) засадах. Переваги виходять за рамки фізичних. Нещастя також зміцнюють твій розум. Тільки залишивши зону комфорту, ви зможете пізнати себе і прогресувати.

Ми повинні піддаватися стихії (у належній мірі), теплу та холоду, а не постійно залежати від термостата в наших кімнатах.

Хочете отримати більше інформації про користь застуди? Прочитайте цю статтю.