Уявіть собі дієту, яка допоможе вам схуднути без голоду. Уявіть собі дієту, яка забезпечує найважливішими вітамінами та мікроелементами. Уявіть собі дієту, яка навіть різноманітніша. Представляємо білкову дієту.

дієта

У наш час все більше і більше дієт засновано на підвищеному споживанні однієї поживної речовини. Подумайте про кетогенну, дієту Аткінса чи зони. Зазначені тенденції абсолютно різні, оскільки одна рекламує переважне споживання жиру, інша переважне споживання білка, тоді як третя бачить секрет успіху в циклічності. Однак спільне у них одне - те, що кожна базується на модифікації співвідношення споживання поживних речовин. Для здорової, збалансованої дієти вам ідеально вживати 12-15% від загального споживання білка, 30% жиру та 55-60% вуглеводів. У разі білкової дієти нам потрібно збільшити співвідношення білка за рахунок двох інших поживних речовин. Таким чином, щоденне споживання складатиме 30% білка, 25% жиру та 45% вуглеводів.

Білок в основному бере участь у побудові нашого організму. Окрім того, що це будівельний матеріал наших м’язів, він відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи, а також у регуляції гормональної системи. Отже, його основна функція полягає не в постачанні енергії, а в можливості трансформуватися у корисне джерело енергії, коли це потрібно, але це може призвести до руйнування м’язів. Тому важливо завжди забезпечувати достатньо мобілізується енергії та потрібну кількість білка під час дієт, щоб підтримувати наявну м’язову масу.

ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ?

Основним джерелом енергії нашого організму є вуглеводи, які покриваються кількістю, яку ми вживаємо з їжею, а також запасами вуглеводів. Якщо у вас недостатньо вуглеводів, потрібні альтернативні джерела енергії. Це жир в організмі, а також запаси білка. Під час білкової дієти кількість споживаних вуглеводів зменшується, тому ви використовуєте жир для набору енергії. Важливо також мати можливість запобігти розщепленню власного м’язового білка через збільшену кількість введеного білка. Під час спалювання жиру в організмі відбуваються різні хімічні процеси, один з яких називається кетоз. Цей процес призводить, крім усього іншого, до зменшення голоду, таким чином запобігаючи голоду під час дієти.

ЩО ГОВОРИТЬ ДАЛІ?

Білкову дієту по праву можна назвати дієтою без голоду. Окрім того, що не завдають шкоди нашому тілу, ми забезпечуємо їх найбільшою кількістю поживних речовин, необхідних для їх створення. Окрім м’яса, риби та молочних продуктів, важливу роль у раціоні також відіграють овочі та бобові, тому також забезпечується достатнє споживання вітамінів. Ще одна перевага полягає в тому, що інгредієнти різноманітні, тому і наш раціон не буде одностайним.

ЩО ГОВОРИТЬ ПРОТИ?

Як і будь-яка дієта, білкова дієта може легко переборщити. Зниження вуглеводів і жирів не означає повністю їх виключення з раціону. Окрім білка, нам також потрібно споживати вуглеводи та жири, оскільки це також запобіжить голодуванню організму на рівні поживних речовин та переїданню білка. Важливо також, щоб кількість споживаного білка надходило з напіврослинного джерела, як і у випадку з білками тваринного походження, ми також повинні враховувати вміст холестерину, надмірне споживання якого може мати наслідки для здоров’я серцево-судинної системи. Надмірне споживання білка також пошкоджує нирки та печінку, часто при здутті живота та подразненні шкіри, тому особливо важливо звертати увагу на пропорції.

ДЖЕРЕЛА БІЛКІВ

Як уже зазначалося, білок можна споживати в основному з тваринних та рослинних джерел. Найбільш істотна різниця між ними полягає в поглинанні вмісту в них білка. Поки тварині краще, рослинний білок важче використовувати. Існує різниця навіть у вже згаданому вмісті холестерину, який міститься у тваринному білку, особливо в м’ясі та яйцях, тоді як рослинні джерела його взагалі не містять.

А тепер давайте розглянемо джерела кращих білків тваринного походження: курка, індичка, свинина, дичина, риба, молоко, сир, йогурт, сири, сметана, яйця

Овочеві джерела: соя, волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью, квасоля, горох, сочевиця, кукурудза, брюссельська капуста, ревінь, шпинат, щавель, пшоно, рис, овес

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ?

Складаючи свій щоденний раціон, дуже важливо, щоб кожен прийом їжі містив білок. Прагніть на половину співвідношення тварин і половину співвідношення рослин. Також нам потрібно переконатися, що вуглеводи присутні в нашому щоденному раціоні у вигляді цільнозернових, фруктів та бобових. Намагайтеся вибирати продукти з низьким вмістом жиру, оскільки це зменшить не тільки кількість вживаного жиру, але і кількість споживаного холестерину. Вживання білкових напоїв, які в основному розроблені для занять спортом, але також можуть бути добре інтегровані в цю дієту, може стати чудовим доповненням до вашого раціону. У цих напоях багато білка, в той час як вони також містять мінімум жирів і вуглеводів, а також підходять для прийому їжі. Вони засновані на молочному білку, яловичому, рисовому, вівсяному, соєвому або навіть гороховому білках, і всі вони мають різноманітні смаки, тому кожен може знайти той, який найкраще підходить саме йому.

ДРУГА ДОПОМОГА

Для допомоги, ось 3-денний зразок дієти для здорової дорослої людини

Одного дня 2 дні 3 дні
Сніданок Каша з бананами Варені яйця з томатним салатом Нарізані скибочки пшениці, зелений пряний сирний сир з нежирного сиру, натуральний йогурт, зміїний огірок
10:00 Легкий траппіст, горіх, абонетт Натуральний йогурт з малиною Камберт легкий, волоський горіх
Обід Запіканка з брокколі, нежирним сиром та 12% сметаною Куряча грудка на грилі з пшоном із зеленого гороху Філе лосося на пару, рис на пару, лимонний соус
Перекус Кефір Яблука, кешью Округлений хліб з грінками
Вечеря Салат з тунця з грінковим тостом Легка моцарела, помідор, перець, абонетт Турецькі сливи з чорносливом, солодка кукурудза на пару

Важливо! Зразок дієти - це саме те, що ви читаєте, зразок, який дозволяє вам більш конкретно уявляти, яку дієту може включати певна дієта. Ні в якому разі дієта, якої слід сліпо слідувати, не підходить будь-кому.

Харчування, яке може вас зацікавити: