Жири - це найбільш багаті енергією речовини. Вони мають здатність перетворюватись на вуглеводи так само, як вуглеводи можуть перетворюватися на жири та швидко зберігатися як джерело енергії для зберігання.

втрата

Великі запаси жиру утворюються в основному в підшкірній клітковині, де вони також служать ізолюючим елементом в процесах терморегуляції організму. Постачання надзвичайно важливих для організму ненасичених жирних кислот (незамінних) є надзвичайно важливим. Вони повинні бути присутніми в кожній їжі, навіть якщо достатньо невеликої кількості. Організм не може їх створити.

Необхідний регулярний прийом жиру в раціоні. Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення. Добре утримувати споживання від 15 до 30% загальної енергії з жиру, але будьте обережні, особливо ненасичені жири. Кількість 80 грамів жиру на день можна з’їсти порівняно легко - просто з’їжте середню порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу (енергія такої порції становить близько 1200 ккал). Але потрібно уникати саме такого жиру! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.

Жоден з жирів не можна кваліфікувати як шкідливий, якщо ми вживаємо його в розумній кількості.

Однак у нашому раціоні занадто багато насичених жирів, оскільки ми їмо багато м’яса, копчених продуктів, цільних молочних продуктів та сирів.

Надмірне споживання насичених жирів має свої небажані наслідки у вигляді затвердіння судин та його наслідків.

Насичені жири, навпаки, недостатньо представлені в нашому раціоні. Лише поступово ми починаємо використовувати підвищені рослинні олії та жири для приготування їжі на холодних та гарячих кухнях.

Ми рекомендуємо обмежити споживання жиру максимум до 30% від загального щоденного споживання енергії, з яких:

  • щонайменше 10% оливкової олії або інших мононенасичених рослинних жирів,
  • близько 10% соняшникової та інших поліненасичених рослинних жирів, в яких незамінні жирні кислоти необхідні для здоров’я,
  • не більше 10% від вершкового масла та інших тваринних жирів, які насичуються і зазвичай використовуються в оброблених харчових продуктах.

Щоб досягти оптимального складу жирів у раціоні, обмежте споживання продуктів з високим вмістом жиру (вершкове масло, маргарин, майонез, заправки для салатів, заморожене морозиво, печиво, чіпси, гамбургери).

Для приготування страв використовуйте рослинні олії (оливкова, соняшникова), а не вершкове масло, мазь та шкварки. Як у спорті, так і в харчуванні серця, споживання жиру має бути обмежене до 25-30% від загального споживання енергії, а якщо у вас високий рівень холестерину, бажано ще більше зменшити цю частку (до 20%).

Тваринний жир повинен складати максимум 10% від загальної добової норми жиру. Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону, ковбас. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має максимально можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Якщо є можливість, слід використовувати його холодним, не слід надто обробляти його перед вживанням. Краще капати його на салат або іншу їжу.

Жири швидко розщеплюються, відновлюються та оновлюються - вони мають високу інтенсивність метаболізму. Вони містять деякі необхідні вітаміни, розчинні у жирах (A, D, E, K). У наш час частка жиру в раціоні непропорційно зросла, оскільки більшість м’яса нижчої якості, яке переважає в нашому раціоні, супроводжується великою кількістю жиру, прагнучи збільшити споживання білка, багато хто також небажано збільшує споживання жиру.
Загалом було показано, що дієта з високим вмістом жиру має менший і повільніший ріст продуктивності, ніж дієта з низьким вмістом жиру.. Жири не можна використовувати відразу після споживання, тому їх підвищене споживання перед фізичними вправами або під час фізичних вправ абсолютно непридатне. Крім того, швидкість відновлювальних процесів після фізичних вправ значно швидша на нежирній дієті. Дієта, багата жирами після фізичних вправ, значно уповільнює процеси регенерації. Якщо ваш раціон значно нежирний, не забувайте вживати столову ложку якісної рослинної олії вранці та ввечері. Це краще рішення, ніж насолоджуватися порцією картоплі фрі, беконом або нежирним йогуртом. Тілу потрібно щонайменше 30 грамів жиру на день, інакше ви загрожуєте своєму здоров’ю.

Як їсти з жирами.

Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.

Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.

Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.

М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.

Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.