Складання проекту
01 червня 2020 р
Коментарів немає
Чи можливо схуднення лише за допомогою фізичних вправ?
Лікування ожиріння можна простежити ще до Гіппократа, який рекомендував зміни способу життя пацієнтів із ожирінням (1).
Населення у більшості країн світу стає дедалі осілим, зайнявшись сидячою поведінкою, такою як перегляд телевізора або робота сидячи. Ця поведінка пов’язана зі станом здоров’я, не тільки ожирінням, але також проблемами серцево-судинної системи та діабету. Нещодавнє дослідження Ланцета визначило фізичну бездіяльність як основний фактор, що сприяє смерті та інвалідності від неінфекційних хвороб у всьому світі, і підтвердило важливість збільшення фізичної активності як пріоритетного напряму в боротьбі з цією хворобою. Важливість фізичної активності та розробка та реалізація популяційних стратегій для вдосконалення та підтримки фізичної активності була повільною. Існують рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності, які рекомендують мінімум 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності 5 днів на тиждень та занять зі зміцнення м’язів два і більше разів на тиждень для всіх дорослих. Щоденні фізичні навантаження, такі як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, можуть бути дуже ефективними для схуднення (2).
У світі кожна третя людина віком від 15 років осідає, відсоток коливається від 17% у країнах Південно-Східної Азії до 43% на американському континенті та в Східному Середземномор'ї (3).
Існують дані, що підтверджують фізичні вправи як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Основними складовими енергетичних витрат на порядок є витрати енергії у спокої, фізичні навантаження та тепловий ефект їжі:
- Витрати енергії в спокої - це кількість енергії, необхідна організму протягом періоду годин під час відпочинку.
- Фізична активність складається з термогенезу активності, що не здійснюється [1], та термогенезу моногенезу, обумовленого вольовою активністю м’язових груп.
- Тепловий ефект їжі - це кількість енергії, що перевищує норму спокою, що використовується для переробки та зберігання їжі. (два)
малорухливий спосіб життя сприяє швидкому розвитку хронічних захворювань, таких як інфаркт, ожиріння та діабет, які починаються в ранньому віці (10-15 років) і розвиваються повільно, поки з роками не проявляються як хвороба (3).
В Іспанії результати дослідження enKid показують, що 52% осіб у віці від 6 до 18 років не роблять щодня принаймні 60 хвилин фізичної активності, а 49% дівчат та 37% хлопців не займаються жодним видом спорту під час час відпочинку (3).
ЛІКУВАННЯ ОЖИРЕННЯ
Практично всі державні медичні установи та наукові організації, центри боротьби із захворюваннями та різні медичні товариства рекомендують фізичні вправи як важливу частину управління вагою тіла (3).
Людині з ожирінням, яка хоче схуднути, слід займатися спортом, оскільки це значно зменшує втрату м’язів. Відомо, що коли людина худне, лише дотримуючись дієти, приблизно кожен чотири втрачені кілограми - це м’язи. Підтримка м’язової маси тіла має важливе значення для кращого транспорту глюкози та метаболізму жирів; це дозволяє уникнути зменшення метаболізму в стані спокою, яке неминуче виникає при дотриманні лише гіпокалорійної дієти. Відомо, що цей метаболізм у стані спокою може впасти до 20% (3).
У літературі з ожиріння більшість досліджень поєднують численні типи дієтичних втручань з різними типами рекомендацій, таких як збільшення кількості кроків щодня. Створення негативного енергетичного балансу, зменшення споживання їжі, збільшення витрат енергії або і те, і інше - найпоширеніша стратегія досягнення втрати ваги (4).
Зменшення споживання їжі або збільшення фізичних вправ призводить до негативного енергетичного балансу, центрального та периферійного компенсаційного каскаду адаптаційних механізмів, що зберігають життєво важливі функції (5).
Вправи впливають на гормональний баланс, зменшують окислювальний стрес, індукують синтез мітохондрій, змінюють імунну та рухову функції, покращують окислювальну здатність м’язів. Аеробні вправи та силові тренування в поєднанні збільшують синтез м’язового білка у літніх людей. Аеробна активність може покращити окислювальну здатність м’яза на додаток до набряків, що мають протизапальну дію, в аеробній програмі та вправах на опір протягом 12 тижнів підвищений рівень сироваткового вмісту греліну [2] та адипонектину [3]. Вправи на опір збільшують кількість та розмір м’язових волокон, що швидко смикаються, які посилюють метаболізм глюкози та синтез м’язових білків. Силові тренування, здається, ефективніші у зниженні рівня лептину, ніж тренування окремо (5).
РОЛЬ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ, САМИХ, В ПОТУРІ.
Кілька досліджень, проведених з особами, що страждають ожирінням або зайвою вагою, дозволили отримати втрату ваги, що дорівнює або перевищує 3% маси тіла, використовуючи фізичні вправи як єдиний інструмент. Тому людям, які потребують значної втрати ваги, для досягнення мети, крім фізичних вправ, потрібна буде низькокалорійна дієта.
З теоретичної точки зору, при стійкому збільшенні витрат енергії на 200 Ккал/день через збільшення фізичної активності (наприклад, для людини вагою 80 кг, що гуляє 30 хвилин щодня) можна зменшити вагу маси тіла приблизно на 5 кг у проміжок часу від 6 місяців до 1 року, не передбачаючи збільшення споживання енергії. На жаль, його можна легко змінити, компенсуючи невеликим збільшенням споживання корму.
Щоденна практика вказує на те, що таким чином більшість людей досягають щоденного дефіциту енергії лише від 250 до 500 Ккал (наприклад, ходьба 30-60 хвилин щодня), припускаючи, що вони продовжують споживати однакову кількість калорій; тобто невеликий дисбаланс щодо кількості енергії (у кілограмах), яку зазвичай потрібно втратити. Щоб втратити 1 кг жиру, потрібен дисбаланс приблизно 7000 Ккал; Якщо людина вагою 100 кг щодня ходить 1 годину зі звичайною швидкістю 5 км/год, у неї накопичується дефіцит -500 Ккал, але для схуднення кілограма знадобиться приблизно 15 днів. Однак, крім того, якщо після прогулянки протягом години ви приймете додаткову їжу, наприклад склянку свіжого апельсинового соку (300 мл соку = 120 ккал), ви зменшите додаткові витрати енергії лише до 380 ккал, і в цьому випадку Щоб скинути цей кілограм ваги, знадобиться 20 днів. Численні дослідження показують, що лише виконуючи аеробні фізичні вправи без дієти, через 4 місяці до 1 року втрата ваги, як правило, коливається в межах від 0,4 до 2 кг (3).
Силові тренування та аеробні вправи
Аеробні вправи, не включаючи дієту, зазвичай застосовуються при лікуванні ожиріння для досягнення втрати ваги. Кілька систематичних оглядів та мета-аналізів намагалися вивчити наслідки фізичних вправ, висновки яких полягали в тому, що неоднорідність включених випробувань була надто великою, щоб дати вагомі результати. З усіх них спостерігається, що 6-місячні програми фізичних вправ викликають незначне зниження ваги на 1,6-1,7 кг (4).
- Рекомендується виконувати 150 хвилин на тиждень помірних до енергійних вправ з двома силовими сесіями, де також працюють гнучкість та рівновага. Аеробні вправи покращують серцево-дихальну форму і впливають на смертність.
- Тай-чи покращують баланс вдома, запобігаючи падінню та покращуючи фізичну функцію, функціональну рухливість нижніх кінцівок.
- Йога покращує рухливість.
- Водна активність при фізичних вправах з низьким опором збільшує експресію прозапальних рецепторів цитозину та м’язову масу в м’язах.
- Тренування високої інтенсивності в поєднанні з короткими інтервалами відпочинку покращують склад тіла, м’язи та функціональну працездатність
- Швидкісні силові тренування покращують м’язову силу та функціональну спроможність порівняно з низькошвидкісними тренуваннями (6).
Фізичні вправи можна посилити, якщо ми включимо електронні засоби, такі як лічильники активності в режим вправ пацієнта, які перевіряють їхній прогрес, що забезпечує їм позитивне підкріплення, постановку цілей та вирішення проблем (5).
Приклад швидкісних вправ
Виконуйте вправу якомога швидше за секунду або менше. Не рекомендується робити вправу до відмови, оскільки це збільшує ризик ураження опорно-рухового апарату, якщо рекомендується робити це до втоми (5).
ПРОГРАМА ФІЗИЧНИХ ВПРАВ, РЕКОМЕНДОВАНА ДЛЯ ЛЮДИХ, ЩО ВІДТОВАРЮЮТЬСЯ ТА ПЕРЕВАГУЮТЬ
Спираючись на сучасні знання, Американський коледж спортивної медицини рекомендує дорослим займатися принаймні 150 хвилин на тиждень фізичними навантаженнями середньої інтенсивності (наприклад, ходьбою), щоб уникнути значного збільшення ваги та зменшити фактори ризику, пов’язані з хронічними захворюваннями. Ця кількість фізичних вправ також допомагає при помірному зниженні ваги. Однак, ймовірно, існує ефект реакції на дозу щодо фізичної активності, із більшою втратою ваги та меншим ризиком повернення втраченої ваги, виконуючи від 250 до 300 хвилин/тиждень фізичної активності середньої інтенсивності (2000 ккал/тиждень) (3).