Півмарафон - це дуже вимогливе випробування або змагання, що вимагає зусиль та розуму під час тренувань. Для цього доцільно шукати тренера, який допоможе вам збалансувати щотижневі навантаження вправ, щоб ви могли досягти своєї мети без шкоди для будь-якої частини тіла.
Поради щодо їжі для бігунів
Правило 1: План тренувань
Плани тренувань залежатимуть від відстані, яку ви хочете пробігти, рівня фізичної підготовки та спортивного досвіду. Тому бажано проконсультуватися з тренером щодо того, які кроки слід виконати, щоб пройти свої перші 21 кілометр.
Без відповідного плану тренувань на дистанцію вам буде дуже важко досягти найкращих результатів, і в той же час це може означати різницю між його закінченням чи ні.
Плани тренувань на великі дистанції мають на меті збільшити ваш опір, саме це дозволить вам закінчити гонку в найкращих умовах. Швидкість - це ще один момент, який слід враховувати, що, безсумнівно, допоможе вам швидше доїхати і сприймати менше зусиль у швидкому темпі. Є основні плани, які передбачають 12 тижнів тренувань із підвищеними навантаженнями для досягнення своєї мети.
Правило 2: кілометр за кілометром
Сума кілометрів на тренуванні допоможе вам підготуватися до змагань і зрозуміти, чи можливо в майбутньому вам пробігтись чи ні. Важливо, щоб на щотижневих тренуваннях було пройдено мінімум кілометрів, ідеальним є мінімум 60 кілометрів.
Ви повинні добре розглянути свою мету, якщо хочете закінчити гонку або досягти мети. Якщо ви вирішили покращити свій час або досягти позначки, вам слід збільшувати пройдену відстань щотижня, поки ваше тіло не звикне до тренувань.
Правило 3: Щотижня
Щоб успішно пройти свої перші 21 кілометр, рекомендується мати хорошу щотижневу частоту тренувань. Тренуватися потрібно більше трьох разів на тиждень, мінімум 4 - 5 днів на тиждень.
Якщо ви вирішили тренуватися більше трьох разів на тиждень, ви повинні домовитись з тренером про важкі терміни тренувань та час відновлення, необхідні організму. Досягнення балансу має важливе значення, щоб уникнути майбутніх травм.
Правило 4: Все тіло
Ви повинні спробувати зміцнити все тіло, для таких вимогливих змагань, як напівмарафон або марафон, цей момент є важливим, щоб перетнути фінішну пряму і не зупинятися по дорозі.
Зміцнення ніг і стегон зробить вас ефективним бігуном з хорошим темпом. Тож 12-тижневі тренування повинні включати вправи такого типу.
Правило 5: Вправи на витривалість
Опір - це ще один момент, який слід обговорити зі своїм тренером: вправи на витривалість - це важкі тренувальні заняття, метою яких є біг довше, ніж зазвичай, і таким чином долати більшу дистанцію. Такі типи вправ слід включати в план кожні 7 або 10 днів.
Автор Каріна Ангуло, Еме де Мухер, Венесуела
Фотографія: Архів Еме де Мюджер