жінок

Ви можете схуднути, незважаючи на невеликі перешкоди, в будь-якому віці. Важливо правильно встановити споживання енергії, достатню кількість поживних речовин у раціоні та регулярні фізичні вправи.

5 причин, чому схуднути після 60 важче

1. Відбуваються гормональні зміни

Невідкладні гормональні зміни у людей старше 60 років спричиняють уповільнення обміну речовин, зміну розподілу жиру в організмі та зниження споживання енергії. Жир, як правило, осідає в основному на животі та інших критичних зонах. Якщо ви будете їсти практично одне і те ж життя все життя і одними і тими ж порціями, ваше тіло буде повільно і впевнено набирати вагу з віком.

2. Пошкодження важливих органів

Якщо ви звикли їсти нездорово, а у вашому меню переважали м’ясні нарізки, смажена їжа, солодощі, кава, алкоголь та солодкі напої, детоксикаційні здібності печінки та нирок можуть бути порушені. Також було проведено заняття з кишечником, який подразнюється через поганий спосіб життя і сприяє зниженню функції імунної системи.

Запальні захворювання кишечника не є винятком, внаслідок чого люди також переносять здорову їжу, таку як бобові, овочі, фрукти, молочні продукти та цільне зерно.

3. Дотримуючись односторонньої дієти

Зі старшим віком люди бояться експериментувати і віддають перевагу монотонному меню. Вони чіпляються до тієї ж дієти, до якої звикли давно. В основному це страви з ніжними ароматами та підвищеним вмістом жирів та цукру.

Консультант з питань харчування Маріка з Jakoproutek.cz додає:

Справа не лише в тому, щоб менше їсти, але, перш за все, харчуватися краще. Обмежте продукти, які тільки називають порожні калорії - є джерелом енергії для організму, але забезпечують його мало цінними поживними речовинами. До них, безумовно, належать прості цукри у формі кондитерських виробів, випічки або солодких напоїв. Ретельно вибирайте випічку, замість виробів з білого борошна включайте цільнозернові варіанти, які не виснажені клітковиною. Завжди замінюйте частину гарніру овочами.

4. Втрата м’язової маси

Після шістдесяти років розподіл тіла також змінюється. Кількість м’язової маси зменшується, і особливо кістки жінок починають витончуватися. Єдине рішення - поєднання достатнього споживання білка та регулярних фізичних навантажень.

5. Зменшення рухливості

Ригідність спини або хворі суглоби часто перешкоджають рухам з шістдесятих. Тому необхідно ретельно класифікувати фізичні навантаження і лише ті, що відповідають вашому стану здоров’я.

Ускладнення, спричинені надмірною вагою після 60 років

Переваги, які стоять на стороні шістдесятих

  • вони мають більше часу для себе
  • вони знають, що добре робить їх організм, а що шкодить їм
  • вони усвідомлюють, що стрункіше тіло - це не просто естетичне питання, а перш за все здоров’я

NCBI підкреслює, що контрольовані дослідження людей старше 65 років, які намагалися схуднути, підтверджують, що втрата ваги в цьому віці все ще можлива.

Однак важливо стежити за правильним складом дієти і регулярно додавати фізичні вправи. Протягом приблизно 3 місяців вони побачать зміни не тільки у вазі, але і в області здоров’я.

Схудніть розумно

Якщо вам за 60 і ви хочете скинути зайві кілограми, важливо не кидатися без втрати ваги без голови. Майте на увазі, що необхідно підтримувати м’язову масу і виводити жир з організму. Спочатку ретельно все обдумайте і покроково сплануйте всю процедуру. Забудьте про різкі голодування та кілька годин вправ у спортзалі.

Лікарі навіть говорять про т.зв. "Парадокс ожиріння", який повинен стосуватися людей похилого віку старше 60 років. У цій віковій групі повідомляється, що ІМТ із надмірною вагою (ІМТ 27-29) асоціюється з більшою тривалістю життя та нижчою смертністю. Однак цей парадокс розмитий спортсменами. Навпаки, ІМТ нижче 23 і вище 33 збільшує смертність.

Ці твердження також підтверджуються професійними дослідженнями та дослідженнями.

Побачити лікаря

Спершу зверніться до лікаря та розкажіть йому про свій план. Ваш лікар враховуватиме ваш медичний стан та будь-які ліки, які ви можете приймати. Тоді вони порекомендують, які фізичні навантаження вам підходять і яким продуктам харчування слід віддати перевагу.

Журнал Healthline додає, що ваш лікар може також рекомендувати різних спеціалістів у галузі дієтології, фізичної терапії, здоров’я серцево-судинної системи та мануальної терапії.

Знайдіть допомогу

Окрім медичної точки зору, підходить і харчова. Якщо ви не впевнені у налаштуванні дієти, зверніться до дієтолога чи дієтолога, який створить для вас спеціальне меню та допоможе вам у подорожі щодо схуднення.

9 порад для схуднення після 60

1. Налаштуйте своє меню

Замість екстремальних дієт змініть свої харчові звички. Різноманітне меню повинно містити правильну пропорцію білка, жиру та вуглеводів. Замініть білий хліб на цільнозернові, жирні та солоні ковбаси на нежирне м’ясо та високий відсоток шинки, одночасно збільшуючи споживання фруктів, овочів, бобових та корисних жирів.

Також забезпечте свій організм великою кількістю вітамінів, мінералів та клітковини. Якщо ви виявите, що не можете забезпечити необхідні речовини їжею, дотягуйтесь до харчових добавок.

Зосередьтеся на продуктах, що містять антиоксиданти, які борються із вільними радикалами та уповільнюють процес старіння. Морква, червоний та апельсиновий перець, ягоди, зелений чай, оливкова олія, морська риба та авокадо добре працюють.

За даними WebMD, люди шістдесятих років повинні їсти 1 г білка на день на кожні 1 кг ваги свого тіла. Білки будуть насичувати вас на довший проміжок часу і тим самим підтримувати ваші зусилля для схуднення. Дикий лосось, яйця та яловичина чудові.

Дієтолог додає пораду:

Пам'ятайте, що крім нежирного м'яса, риби та яєць, молочні продукти також є хорошим джерелом білка, особливо несмачні йогурти, кефірне молоко, сир або менш жирні сири.

2. Їжте тільки те, що корисно для вас

Якщо ви знаєте, що ваш організм чутливий до глютену, лактози, фруктози тощо, уникайте продуктів, що містять ці речовини. Це запобіжить непотрібне здуття живота, діарею, запор, болі в животі або голові, втому та інші типові симптоми непереносимості їжі. Пристосуйте меню до своїх індивідуальних потреб та захистіть своє здоров’я.

Дієтолог про поточну боротьбу з глютеном:

Повне пропуск глютену з раціону необхідний лише людям з діагнозом целіакія (хронічне аутоімунне захворювання, спричинене непереносимістю глютену). Підвищена чутливість до глютену у деяких людей, мабуть, пов’язана з більшим споживанням не лише у вигляді білого пшеничного хліба, але й прихованою у продуктах, у яких він не траплявся жодного разу (наприклад, ковбаси) - від цих форм клейковини можна полегшити меню.

Однак у здорових людей було б соромно худнути за якісні продукти, що містять глютен, такі як напр. закваска або житній хліб або вівсянка. Продукти, що не містять глютену, такі як клейковина, допоможуть вам полегшити меню від клейковини. пшениця, гречка, лобода, бобові, картопля, рис тощо.

3. Баланс

Слідкуйте за правильним співвідношенням між споживанням та витратою енергії. Зі збільшенням віку потреба в енергії зменшується, тому наш організм може вживати ще менше калорій. У той же час для схуднення дуже важливо, щоб витрати енергії були вищими за доходи. Кількість прийнятих калорій залежить головним чином від поточного основного обміну речовин і калорій, які ви спалюєте під час руху.

Журнал Great Senior Living стверджує, що з кожним десятиліттям ми повинні їсти приблизно на 100 ккал менше на день. Ця кількість відповідає яблуку середнього розміру. Але пам’ятайте, що калорії складаються. 60-річний хлопець повинен їсти на 200 ккал менше, ніж при 40, якщо він хоче схуднути або принаймні зберегти свою вагу.

ПОРАДА: з’ясуйте значення базового обміну речовин, додайте калорії, що спалюються щоденними фізичними вправами, і відповідно налаштуйте своє меню.

4. Подумайте про питний режим

Після 60 років пиття є навіть важливішим, ніж у молодшому віці. У міру дорослішання ви відчуваєте спрагу, і люди старшого віку легше зневоднюються. Тому завжди майте під рукою склянку чистої води, трав’яний, зелений або фруктовий несолодкий чай або воду з лимоном. Якщо ви знаєте, що у вас є проблеми з дотриманням режиму пиття, встановіть будильник, щоб ви регулярно пили.

WebMD зазначає, що:

Ви також можете забезпечити своє тіло частиною щоденних потреб у воді у вигляді багатих водою продуктів, таких як огірки, помідори або диня. Якщо ви не впевнені, чи п'єте ви достатньо, перевірте сечу. Це в ідеалі має бути світло-жовтого кольору.

5. Не чекайте чудес

Ви не хочете неможливого від свого тіла і дайте йому час. При здоровій втраті ваги очікуйте втрати ваги на 0,5-1 кг на тиждень.

6. Їжте регулярно

Неважливо, якщо ви вирішите їсти 3 або 6 разів на день. Особливо важлива регулярність і склад їжі. Дотримуйтесь інтервалу в три години між пробіжками і намагайтеся тим часом не напружуватися. На той час шлунок повністю спорожниться, а травна система працюватиме як слід.

7. Хрести правильно

Не уявляєте свого дня без солодощів у вигляді печива, цукерок чи маленького шматочка торта? Ці делікатеси приховують велику кількість затверділих жирів, цукру та порожніх калорій. Натомість пригостіть себе шматочок фрукта, невелика жменя горіхів або дві кубики якісного гарячого шоколаду.

8. Більше гуляйте

Якщо вам потрібно дістатися до сусіднього магазину, аптеки або відвідати родичів, залиште машину в гаражі і пройдіться пішки. Використовуйте сходи замість ліфта. Або по дорозі на роботу, зійдіть раніше з однієї зупинки і витягніть ноги швидкою ходьбою. Якщо ви хочете схуднути, не втрачайте жодної можливості рухатися.

ПОРАДА: Вам потрібно більше мотивації для переїзду? Отримайте крокомір або розумний годинник, щоб відстежувати ваш прогрес і бачити, як вам вдається досягти поставлених цілей.

9. Оживіть рух

Завдяки регулярним фізичним вправам ви розслабите м’язову напругу, покращите загальну рухливість та моторику. Якщо ви все життя займалися спортом, не зупиняйтеся після 60. Ви також можете дозволити собі заняття спортом, непридатними для нетренованих людей. Сюди входять біг, аеробіка, гірські лижі або сноуборд.

Якщо у вас недостатньо досвіду зі спортом і ви починаєте регулярні фізичні вправи у віці 60 років, віддайте перевагу менш вибагливим видам спорту. Це запобіжить можливі травми та перевантаження кістково-м’язової системи.

Найкращі заходи для людей старше 60 років

Звідки ви знаєте, що у вас все добре?

Окрім відображення в дзеркалі, ви маєте рацію це також виявить ваше здоров'я. Біль у суглобах зменшиться, спина не буде так сильно боліти, артеріальний тиск знизиться, а рівень цукру в крові, ймовірно, також стабілізується.

Бажаємо вам ранньої радості від результатів.

Мгр. Шарка Ірхаржова

Моє велике захоплення - кулінарія та випічка. Неприємне захворювання кишечника привело мене до дієти Low-FODMAP, яка пожинає великий успіх у світі. Це полегшує життя багатьом людям із синдромом подразненого кишечника. Відсутність інформації в нашому регіоні змусила мене написати власний щоденник.

Не пропустіть це

Білкова дієта

Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.

Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60

Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.