Бігуни часто думають, що спалять більше калорій, ніж насправді можуть. Це одна з помилок, яку вони роблять, намагаючись схуднути. Журнал Runner's World зібрав короткий виклад найпоширеніших помилок, на які може вийти Дріна на тренуванні. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми бігом, стежте за цими вісьма принципами.

ваги

1. Невірна кількість калорій

Біг - це одне із занять, при якому калорії спалюються найшвидше. Середній чоловік спалює 124 кілокалорії на кожну милю, середня жінка - 105. Але те, що ви подряпаєте під час бігу, дуже легко може бути зіпсовано, наприклад, шоколадним печивом із ароматним кафе-латте.

Що з цим: Більш уважно стежте за тим, скільки калорій ви насправді спалюєте - наприклад, використовуючи різні калькулятори перетворення в Інтернеті або додатки або спортивні тестери. Якщо ви не можете пробачити собі біг, тримайте під рукою щось дрібне. Це полегшує контроль споживання калорій.

2. Видалення жирів з раціону

Тіло потребує жирів, щоб мати можливість засвоювати, наприклад, вітаміни A, D, E і K, а також регулювати голод - жири засвоюються повільніше, ніж вуглеводи та білки. Тому недоцільно виключати їх з раціону.

Що з цим: Жири повинні складати від 20 до 30 відсотків щоденного споживання калорій. Однак уникайте жирів в оброблених харчових продуктах і зменшуйте насичені жири (м’ясо, молочні продукти). Віддавайте перевагу жирам, що містять оливкову олію, горіхи, різні насіння, авокадо або рибу.

3. Біг натщесерце

Можливо, ви спіймали рекомендацію, що під час тренувань без сніданку організм буде спалювати більше жиру. Хіба що це працює не так, як ти хочеш. Спочатку організм використовує вуглеводи, що зберігаються в м’язах, особливо глікоген, як джерело енергії. Якщо ці запаси закінчаться, і ваше тіло почне спалювати жир, ваша енергія різко впаде, що змусить вас сповільнитися. Зрештою, ви спалите менше калорій, ніж якби снідали.

Що з цим: Якщо ви плануєте тренуватися 30 хвилин або менше у спокійному темпі, перед бігом не потрібно підзаряджатися. У вас повинно бути достатньо глікогену в м’язах для таких тренувань. Однак, якщо ви хочете бігати довше або з більш високим темпом, вам слід приймати від 100 до 200 калорій приблизно за годину до тренування. Вибирайте вуглеводи з невеликою кількістю білка, наприклад, банан з арахісовим маслом.

4. Не поповнюйте енергію після бігу

Під час більш тривалих або вимогливих тренувань м’язи споживають весь глікоген і голодні. Проблема в тому, що ти ні. Багато бігунів не мають апетиту незабаром після тренувань. Пізніше, коли він заспокоюється, вони відчувають себе набагато голоднішими і ризикують кинути все, що знайдуть поруч.

Що з цим: Спробуйте поповнити свою енергію протягом години після більш вимогливих тренувань. Досить дози до 200 калорій (вуглеводи та білки 4: 1), наприклад чашка нежирного шоколадного молока.

5. Передозування під час бігу

Ви захоплені поповненням енергії під час бігу? Енергетичні батончики, напої, гелі - можливо, ви їсте більше калорій, ніж вам насправді потрібно. Крім того, ці калорії засвоюються дуже швидко і не надто пригнічують голод.

Що з цим: При пробігах менше години ви можете обійтися без гелів, батончиків та енергетичних напоїв. Для більш тривалих тренувань буде достатньо одного-двох гелів або 0,5 або одного літра спортивного напою на кожну годину.

6. Калорійність напоїв

Калорії в чашці рахуються так само, як і на тарілці. Алкоголь особливо зрадницький. Додайте підсолоджені напої, такі як кава, чай, лимонад або соки.

Що з цим: Більшість рідин, які ви вживаєте, повинні бути безкалорійними - наприклад, вода або несолодкий чай. Пам’ятайте, що вживання алкоголю викликає апетит. Якщо ви хочете насолодитися напоєм, віддайте перевагу світлому пиву або вину.

7. Кидаючись на результати

Не вірте швидкому рецепту схуднення. Вони лише огидуватимуть вас і, мабуть, знеохочуватимуть вас, якщо ваші плани скидання кілограмів не здійсняться за кілька днів, як обіцяють різні оголошення. Розумна і стійка швидкість схуднення становить від пів до одного кілограма на тиждень.

Що з цим: Вносити невеликі зміни і поступово. Наприклад, можна почати зі здорового сніданку. Тоді вимкніть картоплю фрі з обіду і з яблуком. Це не сексуально, але працює. І винагороджуйте себе, коли зможете не відставати від цих змін.

8. Неадаптація

Більший організм спалює більше калорій навіть під час відпочинку. Це факт. Це означає, що чим більше у вас надмірна вага, тим швидше ви побачите результати. Чим стрункіші ви, тим менше калорій спалить ваше тіло. Це може вас розсердити, але це так. Вам доведеться з часом коригувати те, що працювало в першу чергу.

Що з цим: Щоразу, коли ви втрачаєте від 5 до 7 кілограмів, регулюйте - тобто зменшуйте - споживання калорій (знову ж таки, ви можете використовувати різні калькулятори калорій в Інтернеті або на спортивному тестері). Також перерахуйте калорії, спалені на льоту - їх кількість також зменшиться, коли ви станете стрункішими.