Наближається літо, а з ним і поспіх отримати фізичний стан, який ми хочемо, досягти потрібної ваги, знизити відсоток жиру, словом, схуднути і почувати себе комфортно, щоб виглядати як пальмові серця на пляжі або в басейні.

жиру

Ми вже говорили про різницю між втратою ваги та втратою жиру в одній із наших статей, але ми не вдавалися до пояснення деяких факторів, що впливають на втрату жиру, що, як правило, є метою багатьох людей, які прямують улітку. У сьогоднішній статті я зосереджуюся саме на тому, які фактори найбільше впливають на втрату жиру під час фізичних вправ?

Першим із факторів, що впливають на втрату жиру, є дієта. Правильна дієта має життєво важливе значення для досягнення результатів у цьому відношенні, оскільки лише за допомогою фізичних вправ ми не зможемо втратити жир. Надлишок жиру в раціоні не тільки означає його збільшення, надлишок вуглеводів також означає збільшення жирових запасів, оскільки гідрати, які організм не вживає негайно, стають жирами внаслідок різних хімічних процесів у клітинах. Тому необхідно буде зосередитися на зменшенні кількості жиру, а також кількості вуглеводів у раціоні.

Ще одним важливим фактором дієти є калорійний баланс. Калорійний баланс - це різниця між калоріями, які ми вживаємо під час дієти, і тими, які ми спалюємо або витрачаємо під час фізичних навантажень. Дієта для схуднення завжди повинна бути гіпокалорійною, тобто виробляти негативний калорійний баланс з дієтою, яка забезпечує менше калорій, ніж ми збираємось спалювати за допомогою фізичних вправ.

Розглядаючи фізичні вправи та їх фактори, що призведуть до більшої чи меншої втрати жиру, ми можемо стверджувати, що тривалість та інтенсивність вправ будуть визначальними факторами зазначеної втрати жиру.

Тривалість вправ є важливою, оскільки, хоча з першої секунди вправи організм вже починає використовувати жир і вуглеводи як паливо, метаболізм жирів не досягає оптимального рівня, поки не витрачаються запаси глікогену в організмі. . Це відбувається приблизно через 30 хвилин після початку вправ. З цього моменту жири спалюються у більшій кількості, тому, щоб спалити значну кількість жиру, тривалість вправи повинна бути більше 30 хвилин.

Щодо інтенсивності вправи, що визначається пульсом, вона повинна бути помірною для оптимального спалювання жиру. Це означає, що частота серцевих скорочень не повинна бути занадто низькою або занадто високою. В ідеалі, тримайте пульс на рівні 60–70% від максимального пульсу. Щоб розрахувати частоту серцевих скорочень, яку ми повинні підтримувати, спочатку ми повинні розрахувати наш максимальний пульс за допомогою науково обґрунтованої формули. Наприклад, формула формули Whaley et al (1992):

HR Max для чоловіків = 203,9–0,812 x вік + 0,276 x Відпочинок HR - 0,084 x Вага тіла - 4,5 x Код курця (1 курець, 0 некурящих)

HR Макс. Жінки = 204,8–0,718 x вік + 0,162 x Відпочинок HR - 0,105 x CP - 6,2 x Кодекс курця (1 курець, 0 некурящих)

Розрахувавши максимальний пульс, ми розрахуємо зону тренування, помноживши HRmax на 0,6 для 60% та 0,7 для 70%. Результатом, який ми отримуємо, є інтервал, в якому ми повинні підтримувати наші пульсації.

З цих двох факторів ми робимо висновок, що адекватна фізична активність для значного спалювання жиру повинна тривати принаймні 30 хвилин та інтенсивності від 60 до 70% від нашого максимального пульсу.

Як ми завжди рекомендуємо, ідеальним буде поставити себе в руки кваліфікованого персоналу для виконання будь-яких спортивних цілей, які у вас є, але з цією інформацією ви вже маєте основу для роботи, щоб скинути зайві кілограми.