хііт

Дуже добре! Наближається літо, і, безперечно, багато хто з вас поспішає втрачати жир в умовах гарної погоди. У сьогоднішній статті ми збираємося порівняти, що є більш ефективним для втрати жиру, типових помірних кардіотренувань або інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), на основі огляду на тему, яка щойно вийшла з духовки. Підемо в біду!

ВИЗНАЧЕННЯ КОНЦЕПЦІЙ

Як він ХІІТ Як помірне кардіо вони є не що інше, як інтенсивність тренувань, яка відрізняється одна від одної різними фізіологічними подіями, що відбуваються в кожному з них. Виділяють переважно три зони (трифазна модель), де відбуваються гострі фізіологічні зміни. Давайте розберемося більш наочно.

Фігура 1. Трифазна модель. Фізіологічні події за зонами тренувань. Витяг з Лопеса, Дж., Та Вісенте, Д., 2018)

Як бачимо, із збільшенням інтенсивності фізичних вправ збільшується вентиляція легень, щоб очистити утворений лактат. З певної інтенсивності, приблизно 60-70% максимальної частоти серцевих скорочень (MHR), вироблення лактату зазнає експоненціального збільшення, тим самим збільшуючи легеневу вентиляцію. Приблизно 80-90% FCM, концентрація лактату продовжує зростати, поки не стабілізується максимальне споживання кисню (Vo2max). Ми не можемо тримати цю робочу зону занадто довго.

Ну, помірне безперервне тренування (MOD) визначається як таке навчання, яке постійно розвивається близько 55-70% FCM. З іншого боку, ХІІТ Це той інтервальний тренінг, який проводиться при інтенсивності понад 80-90% від FCM відповідно до рівня предмета. В рамках цього першого кадру обох типів кардіокардіологічних захворювань ІМІТ, завдяки своїй «інтервальної» природі, представляє безліч протоколів дії, які відрізняються тривалістю та кількістю інтервалів та відпочинку, і не існує «стандартного» протоколу.

Кожен тренувальний етап виробляє певні пристосування до напруженості роботи. Тип навчання ХІІТ є ідеальним тренінгом для вдосконалення Vo2max, а також кілька досліджень, які спостерігають поліпшення на рівні від 4 до 15% у нетренованих суб'єктів, а також у фізично активних (Sloth et al, 2013).

Фактично, під час метааналізу, проведеного Мілановичем та співавт. У 2015 році, вони дійшли висновку, що HIIT у здорових людей молодого та середнього віку покращує максимальне споживання кисню більше, ніж традиційні серцево-судинні тренування.

З іншого боку, безперервна серцево-судинна підготовка середньої інтенсивності, з різною інтенсивністю в цій фазі, призводить до поліпшення максимальна аеробна потужність, тобто здатність підтримувати високі струми протягом тривалого періоду часу.

КАРДІО ДЛЯ ВТРАТИ ВЖИВ?

Історично безперервні протоколи вважаються хорошим способом втрати жиру, оскільки вони розробляються з інтенсивністю, яка знаходиться в так званій зоні "Fat Max" або зоні максимального окислення жиру, як ми можемо бачити нижче.

Графік 2. Максимальна зона окислення жиру згідно з FC. Витяг з Лопеса, Дж., Та Вісенте, Д., 2018)

З іншого боку, HIIT роками використовується в тренуваннях з опору, але останнім часом фітнес-індустрія включає його на рівні користувача, класифікуючи як одну з найкращих стратегій для втрати жиру, хоча більшість HIIT практикується цим населення не є справжніми HIIT з відповідними стандартами інтенсивності, оскільки, лише спортсмени з аеробної витривалості завдяки високій фізіологічній адаптації вони здатні до справжніх тренінгів з HIIT.

Це апріорі повинно бути проблемою саме по собі, оскільки, хоча на практиці на рівні користувачів, вони не здатні досягти необхідної інтенсивності, навчання дійсно виробляє адаптації через низький фізичний стан значної частини населення, що починається з цього виду навчання.

Механізми, за допомогою яких HIIT вважається ефективним для втрати жиру, є наступними (López, J., Vicente, D., 2018):

  • Інгібування анаеробного глікогенолізу ацидозом з ресинтезом АТФ з ПК та внутрішньом’язових запасів тригліцеридів.
  • Зниження апетиту через симпатико-наднирковий подразник.
  • Ефект ХОЗЛ. Катехоламіни, що виробляються під час HIIT, посилюють окислення жиру після тренування, щоб очистити лактат і Н +, і ресинтезують відпрацьований глікоген. Крім того, високе виробництво СГ також збільшить витрати енергії та окислення жиру.

Щоб пояснити ефективність обох методів втрати жиру, ми будемо коментувати результати, отримані в цьому недавньому огляді, метою якого було намагання вирішити цей сумнів (Viana et al., 2019).

До огляду було включено тридцять шість досліджень із загальною кількістю 1098 учасників, з них 576 - чоловіки та 522 - жінки, різнячись, так, кількість учасників досліджень із різницею від 7 до 90 випробовуваних та віковим діапазоном від 10,4 до 70,1 року. Крім того, як це зазвичай трапляється в більшості досліджень, більшість населення були сидячими та/або ожирілими.

Щодо характеристик втручання, ми підкреслюємо, що більшість досліджень порівнювали протоколи MOD з протоколами HIIT або SIT (спринт Інтервальне тренування), за винятком одного дослідження, в якому використовувались як протоколи інтервальних тренувань, так і іншого, що використовувало два різних протоколи типу HIIT.

Більшість досліджень використовували або велосипедні протоколи, або протоколи для бігу, із середньою тривалістю 4 хвилини ХІІТ працює з 3 хвилини перерви, в Спринт 30 секунд SIT "Щосили" слідували 4 хвилини перерви або 8 секунд "загальний" слідом за ним 12 секунд відпочинку, перебуваючи в протоколах MOD від 29 до 35 хвилин роботи, найбільш часто використовуваної тривалості, з часом втручання у більшість досліджень 12 тижнів з частотою 3 і більше днів на тиждень у більшості випадків.

Огляд показує, що як безперервний, так і інтервальний протоколи ефективні для втрати жиру, без істотних відмінностей між двома протоколами. Однак є кілька цікавих даних, які ми можемо проаналізувати з цього огляду, щоб зробити власні висновки.

В огляді вони зазначають, що, хоча суттєвих відмінностей у % жиру між обома протоколами, при аналізі загальна маса жиру в кг, Так, існує перевага інтервальних протоколів над безперервними (HIIT/SIT: -1,58 кг; MOD: -1,13 кг), ця різниця стає більшою, коли лише протоколи SIT порівнюються з протоколами MOD. Обгрунтовуючи та спостерігаючи графіки дослідження, ці відмінності у кг втраченого жиру щодо% жиру можуть бути головним чином зумовлені двома причинами.

  • З одного боку, до різних протоколів вимірювань, що використовуються в дослідженнях, оскільки в більшості досліджень, в яких використовувались як жир, так і маса жиру (кг), спостерігаються покращення як з однією, так і з іншою змінною.
  • Іншим аспектом, який може вплинути, є можлива втрата м’язової маси. Подивимось на прикладі: обстежуваний може важити 100 кг із 50% жиру в організмі. Якщо цей суб'єкт втрачає 2,5 кг жиру та 2,5 кг м'язів, води та глікогену, врешті-решт вони будуть важити 95 кг і все ще матимуть 50% жиру в організмі.

Графік 3. Різниця у втраті маси жиру між протоколами HIIT/SIT Vs MOD. Витяг з Vieana et al., 2019.

Насправді, якщо ми поглибимося дослідженнями, які порівнювали протоколи SIT із помірною кардіологією, ми спостерігаємо, що лише в одному дослідженні (із загальної кількості п’яти) спостерігається чітке покращення протоколу MOD порівняно з SIT щодо втрати жирного жиру. Цікаво, що це дослідження (Mohr et al., 2014) було єдиним у всьому огляді, яке використовувало спринти у воді як протокол SIT на додаток до використання сидячих жінок у менопаузі як досліджуваних, що апріорі не могло бути сприятливим для досягнення бажані адаптації, як ми можемо бачити на наступному графіку.

Графік 4. Різниця у втраті жиру між протоколами SIT Vs MOD. Витяг з Vieana et al., 2019.

Тому, якщо виключити це дослідження, вдосконалення протоколу SIT порівняно з МО було б ще більш помітним, що, на мій погляд, є важливою інформацією, яку слід виділити.

Більш цікавими даними цього огляду є те, що більші втрати жиру спостерігались у протоколах ходьби-бігу-спринту порівняно з протоколами їзди на велосипеді. За віком дослідження, що включали популяцію старше 30 років, мали невелику перевагу протоколів MOD порівняно з дослідженнями, які включали популяцію молодше 30 років, що призвело до чіткого поліпшення інтервальних тренувань порівняно з безперервним тренуванням. Це можна пояснити більшою здатністю, в принципі, молодших суб'єктів застосовувати більшу інтенсивність тренувань типу HIIT порівняно зі старшим населенням.

Нарешті, прокоментуйте, що за статтю немає різниці між протоколами у чоловіків, порівняно з жінками, яким надають перевагу інтервальні тренування.

Хоча в принципі між протоколами немає чіткого переможця, я хочу виділити два важливі моменти:

  • Важливо мати на увазі, що для рівних результатів протоколи HIIT використовували набагато менше робочого часу (924 хвилини) порівняно з тренуваннями MOD (1334 хвилини).
  • Яким би не був найкращий протокол, якщо ви втратите жир, у нас буде дефіцит енергії. Енергетичний баланс - це основа всього з точки зору будови тіла.

Перш ніж закрити цей невеликий аналіз, необхідно взяти до уваги основні обмеження огляду, якими, на мій погляд, є відсутність неоднорідності в інтервальних протоколах та відсутність контролю фізичної активності та дієти в більшості досліджень.

ВИСНОВКИ

Як ми бачили, остаточні результати огляду вказують на те, що обидва протоколи ефективні для втрати жиру. Тому, особливо якщо ми малорухливі та/або страждаємо ожирінням, зрештою найголовніше - це вийти з цього сидячого способу життя і почати рухатися. Це справжній ключ.

Моя рекомендація полягає в тому, що ви спочатку виконуєте тренувальний протокол, який забезпечить вам найбільше дотримання на початку, завжди індивідуалізуючи тренування (не робіть СІТ зі спринтами "на все", якщо у вас, наприклад, 15 кг зайвої ваги) що ви починаєте бачити результати, і ви можете розглянути можливість згодом змінити чи ні своє навчання, щоб продовжувати прогресувати.

Дякуємо, що прочитали статтю, і як завжди, будь-які запитання чи пропозиції, які ви хочете залишити, будуть раді в коментарях.

До зустрічі на наступному!

Якщо ви хочете продовжувати вчитися та постійно оновлюватись, перегляньте статті в блозі.

Якщо вам потрібна допомога у навчанні, надішліть нам електронний лист на адресу [email protected]

БІБЛІОГРАФІЯ

Лопес, Дж., Вісенте, Д., (2018). ХІІТ. Інтервальне тренування високої інтенсивності. ISBN: 978-84-09-00923-7

Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Ефективність високоінтенсивного інтервального тренування (HIT) та безперервного тренінгу на витривалість для вдосконалень VO2max: систематичний огляд та мета-аналіз контрольованих випробувань. Sports Med.2015 жовтня; 45 (10): 1469-81.

Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U. Effectscof спринтерський інтервальний тренінг на VO2max та результати аеробних вправ: систематичний огляд та метааналіз. Scand J Med Sci Sports. 2013 грудня; 23 (6): e341-52.