Вуглеводи органічні сполуки, що містять вуглець, кисень і водень, що виробляються рослинами під час фотосинтезу, які необхідні поживні речовини для нашого організму крім білків і жирів.
Вуглеводи забезпечують легкодоступну енергію організму a для фізичних та розумових вправ обидва. 1 г вуглеводів забезпечує наше тіло в середньому 4 ккал (17,2 кДж) енергії.
Бажано покривати 55-60% наших потреб у енергії вуглеводами, але слід подбати про те, щоб споживання цукру не перевищувало 10-15% від загального споживання енергії.
Немовлятам потрібно 16-18 г/кг вуглеводів, 14-16 г/кг для дітей та 5,5 г/кг для дорослих.
Інші важливі ролі - ДНК у структурі РНК, амінокислоти, жирні кислоти в клітинних мембранах, а також у м’язах, мозку, вегетативній нервовій системі, нирках та гормональній функції. Поживні речовини для еритроцитів, деяких білих кров'яних клітин, кісткового мозку та клітин мозку.
Вуглеводи в їжі з простих цукрів (моносахарид) глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза) галактоза (слиз цукор) накопичуються.
Залежно від кількості пов'язаних молекул може залишатися моносахарид прості цукри або може виглядати як дисахарид, олігосахарид та полісахарид, які два, деякі чи багато вони складаються з молекули моносахариду.
Моносахариди - найпростіші вуглеводи, які не можна розщепити на більш прості цукри, в натуральному вигляді вони трапляються у фруктах та меді, разом з іншими цінними поживними речовинами.
Однак більшість простих вуглеводів з’являються в рафінованому вигляді в результаті переробки їжі.
У їх випадку з рослинної сировини видаляються клітковини, олії та інші цінні поживні речовини, які регулюють засвоєння цукрів (вітаміни, мінерали, мікроелементи) їх харчова цінність значно знижується.
До дисахаридів належать сахароза (буряковий цукор, тростинний цукор), лактоза (молочний цукор), мальтоза (солодовий цукор) і целобіоза, в натуральному вигляді цукрові буряки, цукровий очерет, фрукти, молочні продукти, деякі бобові, зернові та овочі.
Кристалічний цукор - найпоширеніший рафінована їжа крім білого борошна та білого рису, який легко та за короткий час вони всмоктуються в шлунково-кишковому тракті через відсутність регуляторів, в результаті вони значно підвищують рівень цукру в крові, змушуючи організм підвищувати потребу в інсуліні.
До рафінованих цукрів належать кукурудзяний сироп, коричневий і тростинний цукор.
Більшість олігосахаридів (фрукто, мальто, галакто або ксило-олігосахариди) стійкі до травних ферментів і тому потрапляють в товсту кишку неперетравленими, з яких вони сприяють росту деяких пребіотичних кишкових бактерій, тобто благотворно впливають на організм (пробіотик).
Натуральна форма містить топінамбур, молоко, вівсянку, банани, цикорій, бобові, цибулю.
Полісахариди - це гігантські молекули складної будови, що складаються з великої кількості молекул моносахаридів, таких як крохмаль, глікоген харчові волокна целюлоза, пектин і інулін.
Крохмаль - головний інгредієнт злаків, картоплі, рису та бобових.
Не засвоювані вуглеводи в їжі є харчові волокна, проте вони практично не забезпечують енергією вони відіграють важливу фізіологічну роль полегшуючи спорожнення кишечника, вони забезпечують сприятливі умови для росту корисних кишкових бактерій, а також для забезпечення тривалого відчуття ситості.
Вуглеводи засвоюються лише у вигляді простих цукрів, отже, під час травлення вуглеводи, що складаються з кількох молекул, розщеплюються на прості цукри за допомогою травних ферментів, а потім всмоктуються в кров.
Розпад і всмоктування вуглеводів спричиняє повільне, помірне підвищення рівня цукру в крові та потреби в інсуліні, однак слід на час поглинання впливає ступінь обробки.
Рафінована їжа засвоюється швидше, викликаючи вищий рівень цукру в крові, ніж той, що міститься в природній формі.
Важливо також, з чого складається відновлювальний цукровий ланцюг. Якщо наша їжа в основному крохмалиста, травні молекули цукру в основному утворюються під час травлення, що значно збільшить рівень цукру в крові., якщо волокна в їжі не функціонували як одиниця розподілу, корисні жири, які уповільнюють всмоктування і призводять до більш помірного рівня цукру в крові.
Вітаміни та мінерали в продуктах (вітамін В, хром, цинк, мідь, марганець, кальцій, магній) також є важливими регуляторами вуглеводного обміну.
Для травлення білого хліба та білого рису також справедливо, що кількість глюкози, що виробляється під час травлення, підвищує рівень цукру в крові за коротший час і більшою мірою, що змушує підшлункову залозу виробляти більше інсуліну, ніж, вітаміни, мінерали також містять цільнозернові хлібобулочні вироби, коричневий рис та продукти, що містять кокос.
У кокосовому горісі багато вітамінів і мінералів, борошно або хрустка, виготовлена з нього, не містить глютену, гіпоалергенна з надзвичайно високою часткою білка та харчових волокон, а також з низьким вмістом вуглеводів, що робить його ідеальним для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти. Завдяки високому вмісту клітковини його можна використовувати як частину програм схуднення, оскільки це допомагає забезпечити відчуття ситості.
Кокосова олія незаймана як цінна рослинний жир також сприяє повільному засвоєнню вуглеводів.
Під час нашої дієти кількість надмірно спожитих та невикористаних вуглеводів перетворюється на жирні кислоти, які зберігаються в жирових клітинах, тому споживання надмірних, переважно рафінованих вуглеводів, може спричинити ожиріння та багато захворювань.
Однак Вживання достатньої кількості природних вуглеводів не може розглядатися як причина ожиріння, оскільки їх перетворення в жир є досить енергоємним процесом.
Вуглеводи - це легко мобілізуються поживні речовини, тому наше тіло починає спалювати і спочатку використовувати вуглеводи, а потім жири та білки в надзвичайних ситуаціях для задоволення своїх потреб у енергії.
У довгостроковій перспективі безвуглеводна дієта призводить до збільшення засвоєння тканинних білків і порушення балансу солі-води, але адекватна кількість та якість споживаючи вуглеводи, ми забезпечуємо білокзберігаючий ефект для нашого організму.
Висновок такий ми повинні віддавати перевагу натуральним вуглеводам у своєму раціоні перед рафінованими продуктами, оскільки вони містять жири, харчові волокна, вітаміни, мінерали, мікроелементи, антиоксиданти, важливі для нашого організму.
І завдяки своїй структурі, це навіть більше корисно для тих, хто дієт, ніж рафінована їжа з низьким або низьким вмістом вуглеводів.
Не всі продукти містять вуглеводи, вміст вуглеводів у м'ясі, рибі, яйцях не досягає 1%.
Рекомендується споживання вуглеводів протягом дня, особливо вранці, вуглеводи, що споживаються ввечері, легше перетворюються в жир і включаються в жирову тканину. Хоча на їх перетворення в жир також впливає вміст та інтенсивність нашої щоденної активності та час, витрачений на фізичні вправи.
Імре Родлер: Нова таблиця поживних речовин, Медицина, Будапешт, 2005.
Gyöngyi Hajósi, Gábor Zajkás: The Health Book of Nutrition, Kossuth, Budapest, 2000.
Ця стаття може бути важливою і для ваших друзів, поділіться нею з ними.