Іспанською

Вуглеводи, цукор та ваша дитина

На вуглеводи та цукор

Вуглеводи є найважливішим доступним джерелом енергії в організмі людини. Незважаючи на сильну критику в 2000-х роках і часто звинувачення в епідемії ожиріння в США, вуглеводи є важливою частиною здорового харчування для дітей та дорослих.

Два важливі типи:

• Прості цукри (прості вуглеводи), такі як фруктоза, глюкоза та лактоза, а також містяться в поживних цільних фруктах
• Крохмалі (складні вуглеводи), що міститься в таких продуктах, як крохмалисті овочі, зернові, рис, хліб та крупи

То що саме робить організм для переробки вуглеводів та цукрів? Всі вуглеводи розщеплюються до простих цукрів. Ці цукри всмоктуються в кров. Коли рівень цукру підвищується, підшлункова залоза виділяє гормон, який називається інсуліном, необхідний для транспортування цукру з крові до клітин, де цукор може використовуватися як джерело енергії.

Вуглеводи в деяких продуктах харчування (особливо тих, що містять прості цукри та високорафіновані зерна, такі як біле борошно та білий рис) легко розщеплюються і змушують дитину швидко підвищувати рівень цукру. З іншого боку, складні вуглеводи (містяться в цільних зернах) розщеплюються повільніше, дозволяючи цукру в крові рости поступово. Вживання дієти з високим вмістом продуктів, що швидко підвищують рівень цукру в крові, може збільшити ризик розвитку проблем зі здоров’ям, таких як діабет та серцеві захворювання, хоча ці дослідження проводились особливо серед дорослих.

Незважаючи на недавню примху про скорочення вуглеводів, підсумок показує, що не всі вуглеводівмісні продукти шкідливі для вашої дитини, будь то складні вуглеводи, такі як ті, що містяться в цільних зернах, або прості вуглеводи, такі як фрукти. Якби вуглеводи були справді настільки шкідливими, ми мали б серйозні проблеми, оскільки більшість продуктів містять їх. Але, звичайно, деякі продукти, багаті вуглеводами, корисніші за інші.

Деякі здорові джерела вуглеводів включають:

• цільного зерна
• Цілісний рис
• цільнозерновий хліб
• фрукти
• овочі
• нежирні молочні продукти

Здорова і збалансована дієта для дітей старше 2 років повинна включати від 50 до 60% калорій з вуглеводів. Головне - переконатися, що більшість вуглеводів, які їдять діти, надходять із здорових джерел та обмежити кількість доданих цукрів у їх раціоні.

«Здорові» та «нездорові» вуглеводи

Про вуглеводи в останні роки багато говорять. Чому? Оскільки багато медичних експертів вважають, що надмірне споживання рафінованих вуглеводів (рафінований цукор, що міститься в продуктах харчування та напоях, таких як цукерки та газована вода, та рафінованих зерен, таких як білий рис і борошно, що містяться в макаронах та хлібі) сприяли зростанню ожиріння в США.

Але чому лише один вид їжі може викликати таку серйозну проблему? Звичайно, сидячий спосіб життя та споживання більших порцій будь-якої їжі будуть головними винуватцями епідемії ожиріння. Але так звані «нездорові» вуглеводи (цукри та рафінована їжа) часто є важливим фактором надлишку калорій. Чому? Оскільки вони практичні, ми їх їмо у великих пропорціях, вони смачні та не забезпечують чудового почуття ситості.

Люди, як правило, їдять цю рафіновану їжу більше, ніж потрібно. І взагалі, такі продукти, як газована вода та цукерки, не забезпечують необхідними поживними речовинами; тому нам насправді не потрібно їх споживати.

Але те, що останні роки рафіновані вуглеводи зазнали жорсткої критики, ще не означає, що всі прості цукри є шкідливими для здоров’я. Прості вуглеводи, що містяться в ряді поживних продуктів, включаючи фрукти, овочі та молочні продукти, забезпечують безліч важливих поживних речовин, що підтримують ріст і загальний стан здоров’я. Наприклад, свіжі фрукти містять прості вуглеводи, а також вітаміни та клітковину.

Дієтичні рекомендації 2005 року рекомендують, щоб американці вживали більше нерафінованих вуглеводів (часто їх називають «здоровими»), і всім, включаючи дітей та підлітків, слід збільшити споживання цільнозернових злаків і уникати споживання доданих цукрів. Для дітей принаймні половина споживання зерна повинна надходити цільного зерна.

Без сумніву, цільнозернові, здається, здоровий спосіб харчування. Але чим вони так відрізняються від простих вуглеводів? Цілісні зерна - це складні вуглеводи (наприклад, коричневий рис, вівсянка та цільнозерновий хліб та крупи), які:

• Вони повільніше руйнуються в організмі. Рафіновані зерна містять лише ендосперм зерна, тоді як цілі зерна містять усі три частини зерна (висівки, зародки та ендосперм), що означає, що організм повинен розщеплювати більше частин. Більша кількість частин для розщеплення означає, що процес розпаду відбувається повільніше, вуглеводи повільніше потрапляють в організм і тілу легше регулювати їх.
• Вони багаті клітковиною. Їжа, яка є джерелом здорової клітковини, корисна не лише для людей похилого віку, оскільки забезпечує відчуття ситості і, отже, уникає переїдання. Дієти, багаті цільнозерновими продуктами, запобігають розвитку діабету та серцевих захворювань. Крім того, у поєднанні з потрібною рідиною вони допомагають транспортувати їжу через травну систему, щоб запобігти запорам і можуть запобігти раку кишечника.
• Вони упаковані іншими вітамінами та мінералами. Окрім клітковини, цільні зерна містять важливіші вітаміни та мінерали, включаючи вітаміни групи В, магній та залізо.

Нерафіновані вуглеводи, що містяться в цільних зернах, є ідеальними. Рафіновані зерносодержащіе продукти можуть бути збагачені фолієвою кислотою (також її називають фолієвою кислотою), залізом та іншими поживними речовинами, а отже, можуть містити більше поживних речовин порівняно з цільнозерновими продуктами, які не були збагачені.

Фактична кількість зерен буде змінюватися залежно від віку, статі та рівня фізичної активності вашої дитини. У середньому дитина шкільного віку повинна їсти еквівалентно 4-6 унцій із групи зернових на день, і принаймні половина цих порцій повинна становити цільні зерна. Кожна унція еквівалентна як одна порція. Тому скибочку хліба, 1 склянку провареної крупи або півсклянки вареного рису, варених макаронних виробів або гарячої крупи можна вважати еквівалентом 1 унція.

Як оцінювати цукор

Продукти з високим вмістом цукру (газовані напої, печиво, тістечка, цукерки, заморожені десерти та деякі фруктові напої) також часто мають високу калорійність та низький вміст необхідних поживних речовин. Тому дієта з високим вмістом цукру, як правило, пов’язана з ожирінням. Надмірне вживання солодкої їжі також може призвести до порожнин.

Ключем до контролю над споживанням цукру є помірність. Доданий цукор може покращити смак деяких продуктів, і трохи цукру, особливо в їжі, яка містить інші важливі поживні речовини, такі як крупи або йогурт, не знизить рівень поживних речовин або не змусить вашу дитину ходити до стоматолога.

Замість того, щоб давати дитині продукти з низьким вмістом поживних речовин і високим вмістом цукру, пропонуйте здоровіші варіанти, наприклад, фрукти - закуски, що містять природні вуглеводи та цукри, а також клітковину та вітаміни, необхідні дітям.

Один із способів зменшити кількість доданого цукру - уникати соди та інших солодких напоїв. Вживання солодкої газованої води не лише спричинює ерозію емалі зубів через кислотність та порожнини через високий вміст цукру, але також слід враховувати ці статистичні дані:

• Кожна порція газованого підсолодженого напою 12 унцій (355 мілілітрів) містить еквівалент 10 чайних ложок (49 мілілітрів) цукру і 150 калорій. Підсолоджені напої є основним джерелом додавання цукру в щоденний раціон американських дітей.
• Щоденне споживання 12-унційного (355 мілілітрів) солодкого напою збільшує ризик ожиріння у дитини.

Замість содових напоїв або напоїв на основі соків (які зазвичай містять таку ж кількість цукру, як сода), пропонуйте дитині 100% нежирного молока, води або фруктових соків. Хоча 100% натуральні фруктові соки не містять доданих цукрів, вони містять калорії з природних цукрів, що містяться у фруктових соках. Американська академія педіатрії (AAP) рекомендує обмежити споживання соку дітям молодше 7 років від 4 до 6 унцій (118-177 мілілітрів) і дітям - не більше 8-12 унцій (237-335 мілілітрів) соку старше 7 років та підлітки.

Як розрахувати вуглеводи та цукри

Не завжди легко зрозуміти, які продукти є найкращими варіантами, а які - не просто подивившись етикетки. Щоб розрахувати вуглеводи, прочитайте факти харчових речовин на етикетці продуктів, де ви знайдете три цифри, еквівалентні загальній кількості вуглеводів: загальна кількість вуглеводів, кількість харчових волокон та цукру.

• Загальна кількість вуглеводів: Це число, виражене в грамах, поєднує кілька видів вуглеводів: харчові волокна, цукри та інші вуглеводи.
• Харчові волокна: Харчові волокна, перераховані нижче загальної кількості вуглеводів, не містять калорій і є необхідною частиною здорового харчування. Дієта з високим вмістом клітковини забезпечує регулярність роботи кишечника і може допомогти знизити рівень холестерину.
• Цукор: Також перелічені під загальною кількістю вуглеводів на етикетці продуктів харчування, цукри містяться в більшості продуктів. Однак етикетка "Факти харчування" не робить різниці між природними та доданими цукрами. Натуральний цукор міститься в різних продуктах харчування, включаючи фрукти та молочні продукти. Закуски, цукерки та газована вода зазвичай містять велику кількість доданого цукру. Щоб з’ясувати, чи містить харчова добавка цукор, потрібно переглянути список інгредієнтів, щоб побачити, чи є серед них цукор, кукурудзяний сироп чи підсолоджувачі, декстроза, фруктоза, мед або патока. Уникайте вживання продуктів, що містять цукор або інші підсолоджувачі з високим рівнем у списку інгредієнтів.

Хоча вуглеводи містять лише 4 калорії на грам, закуски містять багато цукру, і калорії швидко засвоюються, і ці “порожні калорії” зазвичай містять мало поживних речовин.

Як зробити вуглеводи частиною здорового харчування

Переконатися, що діти харчуються збалансовано та поживно, не так складно, як це звучить. Просто виберіть здорові вуглеводи (цільнозернові, фрукти, овочі та нежирне молоко та молочні продукти), майте здорові варіанти вдома, уникайте продуктів з додаванням цукру (особливо тих, що мають низьку або зовсім не мають харчової цінності) та заохочуйте своїх дітей до фізичної фізичної активності активний кожен день.

Але перш за все, будьте гарним зразком для наслідування. Діти будуть спостерігати за своїми здоровими звичками та дізнатись, як застосовувати їх для ведення здорового способу життя в дитинстві та в дорослому віці.

Відгук: Карла В. Холдер, доктор медицини
Дата перегляду: серпень 2014 року

Примітка: Вся інформація про KidsHealth призначена лише для навчальних цілей. Щоб отримати конкретні медичні поради, діагнози та лікування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

• Вуглеводи, які ви можете їсти, не боячись пропустити дієту, щоб схуднути
• Корисні і погані вуглеводи; Будинок та тренажерний зал
• Вуглеводи при вагітності
• Прості вуглеводи, пов’язані з ризиком ожиріння
• Вуглеводи та білки не слід змішувати та інші міфи