Автор: Даніель Петрі Жовтень 2015 р. 30.
Вуглеводи - це один із способів отримати останній жир з тіла. НАЗВА дієта "ШЕРСТЬ" говорить про її основоположні принципи вовни, тобто ЗМІНИТЬ споживання вуглеводів. Правильно встановлена ШЕРСТЬ стимулює метаболізм до спалювання жиру та збереження найбільшої кількості м'язової маси. Звучить просто, але як слід встановити порядок сахаридних хвиль щоб скористатися ІМ ВИМЕНИ ЦІ ПЕРЕВАГИ?
Вуглеводні хвилі - це лише один із способів як позбутися останніх кілограмів жиру. Але ця концепція настільки поширена і вподобана, що ви можете знайти різні її модифікації в книгах, журналах, а також у фітнес-тренерах або професійних культуристах. Я особисто піднімаю попереджувальний палець під час цієї дієти. Веру, це дієта переможців, адже кожен, хто дійде до кінця, є переможцем, незалежно від результату змагань. Це психічно та фізично дуже вибаглива дієта. Якщо у вас немає конкурентних амбіцій, я не раджу вам йти на це без професійного нагляду тренера та якісних харчових добавок, ви ризикуєте втратити м’язову масу, втратити мотивацію до фізичних вправ та здорового харчування та, нарешті, енергії для життя. Це звучить жорстоко? Отже вуглеводи ефективні, але небезпечні.
Дослідження на стороні традиційного схуднення
Перш ніж приступити до протоколу вуглеводних хвиль, давайте подивимось, що про них говорять мудрі голови в білих халатах. На жаль, навіть Google не знайшов досліджень, що порівнюють вуглеводні хвилі з іншою дієтою. Однак вчені також хотіли окреслити і взяти для перевірки кілька збіднених практик. Тож те, що пропонує нам наука?
Згідно з дослідженнями 2009 року, вуглеводна шерсть повинна бути ефективною. Його результати чітко показують, що якщо ми зменшимо споживання калорій, ми також втратимо вагу. Але це робиться без дієти, яка підкреслює будь-які макроелементи. Іншими словами, незалежно від того, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів ви з’їсте, якщо зменшити споживання калорій, ви схуднете. Однак залишається питання, розщеплюєте ви жири чи білки.
В університеті Арізони було проведено дослідження з метою визначення ефективності кетогенної дієти порівняно з традиційним методом схуднення. Двадцять дорослих із зайвою вагою були розділені на дві групи. Перша група мала таку дієту: 60% калорій з жирів, 35% з білків, 5% з вуглеводів. Дієта другої групи складалася з 30% білків, 30% жирів і 40% вуглеводів. Після шести тижнів дієти вчені дійшли наступних висновків:
- Обидві дієти ефективні для схуднення.
- Чутливість до інсуліну однаково покращилася в обох дієтах. Справа в тому, що лише зниження ваги ефективно підвищує чутливість до інсуліну.
- Оцінка почуття голоду покращилася в обох дієтах. Це спростовує твердження про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів притупляють почуття голоду, на відміну від вуглеводних дієт.
Що з цього випливає?
- Твердження, що дієти з низьким вмістом вуглеводів або дні на вуглеводних хвилях спричиняють великі втрати жиру, не підтверджено жодною літературою.
- Втрата ваги - це результат дефіциту калорій, в який ви потрапляєте або зменшуючи як жири, так і вуглеводи, або просто вуглеводи, або зменшуючи жир і додаючи кардіо або інші можливі комбінації XY.
Поки що ми говорили лише про схуднення. Я постійно повторюю, що схуднення не є проблемою, але робити це так, щоб ви продовжували носити якомога більше м’язової маси - це мистецтво. Максимізуючи обриси, вже недостатньо «просто» менше їсти і більше рухатися, необхідно враховувати співвідношення макроелементів, дозування добавок та правильний склад тренувальних одиниць.
Переїдання vs. голодування
Як я вже згадував, досі не було опубліковано жодного дослідження, яке мало б останнє слово у цій суперечці. Однак це не означає, що ми не можемо перевірити можливості вуглеводного циклу. На додаток до цих досліджень були проведені інші, які були зосереджені на метаболічній реакції на різні норми споживання поживних речовин та типи фізичних вправ. Наприклад, дослідження з Лімбургського університету говорять, що коли людина переїдає, спостерігається посилення активності симпатичної нервової системи, що прискорює метаболізм. Подальші дослідження у жінок показали, що три тижні переїдання спричинили підвищення рівня IGF-1 (анаболічного гормону), рівня тестостерону та інсуліну. Звичайно, не слід перестаратися з переїданням.
З іншого боку, голодування також має свої очевидні переваги. Коли ми не їмо, ми перебуваємо в стані катаболізму. Бодібілдери розливають цілий білок на слово катаболізм, але в цьому терміні є щось більше приховане. Наприклад, втрата жиру - це катаболічний процес. Коротше голодування бореться зі старінням, очищає організм від неперетравлених залишків і підтримує обмін речовин.
То як ви можете скористатися та усунути недоліки цих різних метаболічних станів? Відправною точкою є чергування періодів, коли ви їсте більше і коли їсте менше, і одночасно ви вносите короткочасні зміни у споживанні поживних речовин з раціону, особливо вуглеводів. Як результат, організм не пристосується до низькокалорійного споживання, не сповільниться і все одно буде функціонувати на більш високих швидкостях.
Без калькулятора це не буде працювати
Ця дієта зазвичай чергується протягом трьох днів - з високим вмістом вуглеводів, середнім вмістом вуглеводів та низьким вмістом вуглеводів. Згідно з теорією вуглеводних хвиль протягом дня з великим споживанням вуглеводів (4-5 г вуглеводів на 1 кг ваги), ваші м’язи наповнені глікогеном, а інсулін, який має антикатаболічну дію, змивається . У вас повинні бути найважчі тренування в ці дні. Під час середнього споживання вуглеводів (2,5-3,5 г вуглеводів/1 кг маси тіла) ви утримуєте глікоген у м’язах, ви тренуєтесь. Темні віки - дні з низьким вмістом вуглеводів (1,5-2 г вуглеводів/1 кг ваги тіла) підштовхують ваш метаболізм, щоб досягти запасів жиру та знизити рівень інсуліну в крові. У ці дні вам слід займатися кардіо, тренуючи менші м’язи або розслабляючи. Окрім низьковуглеводних днів, т. Зв "Нульові" дні, коли ви доходите до уявного нуля з вуглеводами. У такий день ви отримаєте близько 30 г вуглеводів із зелених овочів.
Білок є важливим елементом у вуглеводних хвилях. Багато роблять помилку, не "вирішуючи" їх і залишаючи їх однаковими. Але в цій програмі ви не просто рухаєтеся цукром! (Передбачається, що ви, природно, з'їдаєте дещо більше під час вуглеводів, ніж низько вуглеводів.) тиждень-два тижні рекомендується захоплюватися чит-днем, але не плутайте високовуглеводний день із чит-днем Як відомо, білок також має свою калорійність і його кількість враховується в загальному енергетичному споживанні, тому скоригуйте їх кількість до того дня, коли ви перебуваєте:
Високо вуглеводний день - 4-5 г вуглеводів/1 кг маси тіла, 1,7-2 г білка/1 кг маси тіла, мінімальна кількість жиру (без олії, горіхів або насіння)
Середнє споживання вуглеводів - 2,5-3,5 г вуглеводів/1 кг маси тіла, 2,3-2,5 г білка/1 кг маси тіла, 0,7-1 г жиру/1 кг маси тіла
Низькоуглеводний день- 1,5-2 г вуглеводів/1 кг маси тіла (або 30 г/день), 2,5-3 г білка/1 кг маси тіла, 1-1,5 г жиру/1 кг маси тіла
Як чергувати ці дні протягом тижня? Мені шкода своїх пальців і кожен день позначаю цифрами 0 = нульовий день, 1 = низьковуглеводний день, 2 = середнє споживання вуглеводів, 3 = високовуглеводний день.
| Приклад 1 | Приклад 2 | |
| Понеділок: | 0 | 1 |
| Вівторок: | 1 | 2 |
| Середа: | 2 | 3 |
| Четвер: | 0 | 0 |
| П’ятниця: | 1 | 1 |
| Субота: | 2 | 2 |
| Неділя: | 3 | 3 |
Захист м’язової маси завдяки харчовим добавкам
Ви не зможете обійтися без якісних харчових добавок під час малювання. Основою все ще залишається білок, який повинен містити мінімум цукрів і жирів. На цьому етапі перед змаганням я рекомендую ISO WHEY ZERO. Низьке споживання вуглеводів може знизити вашу розумову працездатність, тому для концентрації уваги на роботі чи тренуванні дозуйте суміш кофеїну та таурину - кофеїн + таурин. Кофеїн - це природна речовина, яка, як було показано, покращує ефективність. Шість з 11 досліджень показали збільшення показників силових тренувань. Механізм, за допомогою якого він підвищує силові показники, ймовірно, пов’язаний з його здатністю ініціювати вироблення адреналіну, що призводить до збільшення скорочення м’язів. Коли це трапляється, тренувальні зусилля сприймаються як менші, але ви тренуєтеся важче. Ви особливо оціните ці ефекти кофеїну під час тренувань, коли завдяки суворій дієті ви відчуєте, що навіть цей 10-кг диск має 50 кг.
При нестачі вуглеводів і загальному споживанні енергії організм може спалювати м’язову масу замість жиру. Щоб запобігти цьому, переконайтеся, що:
1. Високе споживання білка - чистий білок стимулює спалювання жиру, має на 22% вищий термогенний ефект порівняно з 0,8% з вуглеводами
2. BCAA - вони служать джерелом енергії за відсутності вуглеводів, вони мають антикатаболічну дію на м’язи
3. L-карнітин - транспортує жирні кислоти (= жири) до м’язів, де вони використовуються як джерело енергії
Ви можете використовувати спалювачі жиру, щоб підсилити ефекти дієти.
Закінчивши цю дієту, ви повинні бути достатньо витягнуті, щоб показати свої твори мистецтва на сцені. Однак лише останній крок відокремлює вас від змагань, а це виснаження та належний цукор м’язів. Я розглядаю це питання у статті Підготовка до конкуренції - основи дренажу.
Я розпочав статтю з ідеї, що ця дієта для справжніх переможців. Це несе багато ризиків, але багато конкурентів не уявляють підготовку без нього і зобов'язані його великій формі. Інші відкидають її і вважають самогубством. Мій досвід з нею як позитивний, так і негативний. Так, я втратив багато жиру за відносно короткий час. Так, я досяг свого максимального розіграшу. Але! Під час нього я боровся з небажанням займатися фізичними вправами, ходити до школи, працювати, зустрічати людей. Крім того, чим ближче я наближався до дати змагань, тим більше збільшувалось число нульових днів. І нарешті настав період після змагань. Коли проявився його найгірший побічний ефект, який є ефектом йо-йо. Але, як говориться, «все погане - це щось добре». І зрештою, я більше ніколи не пишався собою.
Цією статтею я закінчив серію "Підготовка до змагань". Я стискаю пальці для майбутніх конкурентів. Я вважаю, що ви взяли щось із усіх статей, і вони корисні для вас.!