хвилі

Я вегетаріанець, і я хотів би спробувати вуглеводні хвилі, щоб почати худнути. Підкажіть, як має виглядати меню?

Суть вуглеводних хвиль як форми дієти, яку використовують в основному культуристи, спортсмени на витривалість і в наш час часто "звичайні" люди, які намагаються швидко позбутися від великої кількості підшкірного жиру, забезпечити мінімальне уповільнення метаболізму та досягти більш ефективного спалювання жиру шляхом циклічного надходження вуглеводів в організм.

Вуглеводними хвилями вуглеводи надходять в організм таким чином, що наступна наступна доза запобігає зменшенню або припиненню спалювання жиру. Вуглеводи повинні надходити із складних джерел, а не з високим глікемічним індексом (бобові, овочі, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна.).

ХВН або вуглеводні хвилі? Яка дієта є більш доцільною і як довго їх слід практикувати?

Хвильова система вуглеводів

Найбільш вживаною системою є семиденна система, в той час як споживання вуглеводів у перший день падає до 50 г, наприклад (не опускайтеся нижче цього значення!), на другий день воно збільшується до 100 г, ми продовжуємо 150 г, 200 г, 250 г, 300 г і далі сьомий день ми приймаємо 350 г вуглеводів.

Однак це загальні цифри, що є потрібно регулювати відповідно до ваги, відповідно частка активної м’язової маси. Ви можете регулювати хвилі, що містять вуглеводи, як завгодно, тому що суть полягає в тому, щоб зберегти шерсть і дотримуватися встановленої дози вуглеводів (якщо ви приймаєте близько 200 г вуглеводів на день, тоді хвилі можуть бути такими: 30 г, 50 г, 100 г, 150 г, 200 г, 250 г і в кінцевому підсумку 300 г).

Тіло не звикає до однакової кількості вуглеводів на день, тому воно починає спалювати жир, і протягом наступних днів ми збільшуємо споживання вуглеводів, досягаючи тим самим зворотного обміну речовин. Важливо збільшити споживання білка під час вуглеводних хвиль, не зменшувати споживання жиру (якість) і не забувати вживати достатню кількість рідини.

Вегетаріанство та вуглеводні хвилі

Як вегетаріанець, споживання різних видів білків обмежене. Як вегетаріанець, ви повинні бути обережними щодо правильних поєднань продуктів і мати достатньо інформації про харчову цінність продуктів, інакше ти існує ризик нестачі незамінних жирних кислот, амінокислот, вітамінів B12 і D, кальцію, заліза, йоду та інших поживних речовин.

Якщо ви не їсте м’яса, Я б порадив вам зосередитися на білках бобових (із соєвих продуктів я рекомендую темпе, місо або натто, менше тофу, оскільки це неферментований соєвий продукт), горіхи та насіння і, звичайно, з рослинних замінників м’яса (наприклад, м’ясо Робі).

Соя - так чи ні?

Вегетаріанці, які, порівняно з веганами, мають менш обмежену дієту, можуть отримувати свій білок захоплюватися яйцями та молочними продуктами. Але тут я відразу кричу УВАГА - енергетична цінність молочних продуктів вища, ніж м’ясної.

Тому неправда, що якщо у мене є шматок м’яса, я також можу мати той самий шматок сиру. Деякі вегетаріанці поглинають велику кількість молочних продуктів замість м’яса. Однак з часом їх вага може зростати до дедалі більших цифр, і виною тому надмірне споживання молочних продуктів. (Я навіть не згадую, що деякі люди їдять плавлені, солоні сири тощо ...).

М’ясо, звичайно, є джерелом заліза, але не єдиним. Залізо також все більше присутнє, наприклад, в яйцях, горіхах, бобових або фруктах. Чи правда, що залізо, що потрапляє з їжі тваринного походження, легше засвоюється, ніж з їжі рослинного походження.

Однак немає жодних підстав виключати рослинні джерела заліза з раціону. Ми можемо збільшити корисність рослинного заліза, наприклад, замочуванням (горіхи, бобові) або пророщуванням (різні насіння та бобові).

Спортсмени остерігайтеся! Аеробні тренування можуть позбавити вас важливого мінералу ЗАЛІЗО

Зверніть увагу на поглинання заліза

Обов’язково потрібно замочувати бобові, оскільки вони містять фітинову кислоту, яка зменшує засвоєння заліза. Запас вітамінів С, Е і В12 важливий для його засвоєння та переробки. Коротке варіння або тушкування овочів також виграє від збільшення всмоктування, оскільки залізо важче використовувати із сирих овочів.

У випадку з фруктами, навпаки, вони швидше сирі, ніж варені (можливо, сушений все ще є підходящим вибором). Вівсянка також є хорошим джерелом заліза. Буде краще, якщо ви будете їх готувати, тому що замочування в молоці чи воді знову є гіршим вибором з точки зору придатності заліза.

Навпаки, всмоктування заліза порушується молочними продуктами, фосфорною кислотою (присутній у таких напоях, як Pepsi Cola, Coca Cola тощо) і алкоголь. Я б не рекомендував пити чорний і зелений чай у більшій мірі.

Зразок вегетаріанського меню на 1 день

Оскільки я не знаю складу вашого тіла, я не можу сказати вам, скільки точно слід дотримуватися. Тож, можливо, ця загальна інформація вам як мінімум допоможе. У перший день, коли споживання вуглеводів найнижче, у вас, ймовірно, буде «лише» гарнір і, таким чином, виснажується кількість вуглеводів.

Однак поступово кількість вуглеводів збільшується, тому я рекомендую не збільшувати одну порцію (просто додайте вуглеводи до обіду у вигляді більшої кількості рису тощо), але спробуйте розділити їх на кілька прийомів протягом дня. Наприклад, ти додайте пластівці у вигляді пластівців на сніданок, відп. в останні дні додайте вуглеводи на вечерю.

Кожен гарнір має різну енергетичну цінність, гречка та пшениця містять менше вуглеводів, ніж рис або макарони з спельти тощо. Таким чином ви можете «грати» великою кількістю порцій.