Цей пост буде про циклічне споживання вуглеводів (вуглеводні хвилі). Я робив вуглеводні хвилі кілька разів, і це не завжди вдалося. З цієї причини я викладу свою поточну позицію щодо цього підходу. Далі я розгляну такі поняття, як глікемічний індекс, глікемічне навантаження, тепловий ефект поживних речовин.
На початку найважливіше з’ясувати, з якою калорійністю, відповідно. Я харчуюсь вуглеводами, не рухаю вагу. Я знаю, що для мене це буде близько 3000 ккал:
- білка 180г/добу = 180 * 4,6 ккал = 828 ккал
- жири 80г/добу = 80 * 9,4 ккал = 752 ккал
- вуглеводи: Залишається 1540 ккал і, отже, 1540/4,2 ккал = 338 г вуглеводів
Формула для розрахунку базального обміну (BMR) може бути використана для визначення цього стійкого стану, коли вага не рухається. До результату я додаю значення, визначене на основі щоденної людської діяльності.
Глікемічний індекс (ГІ):
Час, необхідний для підвищення глюкози в крові після вживання даної їжі. Здебільшого я б віддав перевагу їжі з низьким ГІ, але далі в статті я зупинюсь на тому, як пити 5 сортів, а не вирішувати. ГІ кожної їжі легко простежується.
Глікемічний заряд (ГН):
GN, з іншого боку, обчислює кількість їжі, отриманої від GI. Я поясню це краще на наступному прикладі:
Формула для розрахунку GN = GI × g вуглеводів/100. Ми візьмемо два продукти, а саме 40 г глюкози з GI 100 та 100 г рису з GI 50.
Глюкоза:
GN = (100 x 40)/100 = 40
Рис: (ми даємо 100 г рису, а 100 г містить 85 г вуглеводів).
GN = (50 x 85)/100 = 40
Хоча глюкоза має більший GI, обидва продукти мають однаковий GN і, отже, приблизно однаковий ефект щодо вимивання інсуліну.
Низькі діапазони GN
Тремічний ефект поживних речовин (ТЕФ):
Прийом поживних речовин збільшує BMR. ТЕФ виражає збільшення витрат енергії протягом 3-5 годин після прийому їжі. ТЕФ виражає необхідну енергію для травлення, всмоктування, транспортування та перетворення поживних речовин (у придатну для використання форму). TEF виражається як відсоток споживання їжі. Для білків TEF 30%, вуглеводів 6%, жирів 4%. На практиці це означатиме, що якщо я візьму 828 ккал з білка, я використаю 248 ккал для переробки, і це окупиться. Враховуючи цю інформацію, я не бачу великої різниці у споживанні 6-разового або 3-разового харчування, враховуючи т.зв. прискорення метаболізму.
Основа - потрапити в дефіцит енергії
Повернемося до практики і як я застосовую це до себе. Я не маю справи з білками, які зберігаю приблизно однаково. Що стосується жирів, я додаю близько 100 г у нижчі дні вуглеводів. Суть розчину - вуглеводи. Я починаю з 300-350г вуглеводів, згаданих у вступі. Подальші вуглеводні хвилі можуть виглядати так: 150г, 150г, 200г, 200г, 200г та 400 або 500г. Звичайно, я можу вибрати іншу схему. Я можу досягти піку хвилі кожен третій день з більш значним дефіцитом у перші два (100 г, 100 г, 400 г). Навіть якщо я даю 1400г вуглеводів на шостий день, я все ще відчуваю дефіцит 400г протягом цих 6 днів у порівнянні зі стійким споживанням 300г. Чому ця процедура чудова і мої рекомендації:
- Займіться серйозною тривалою аеробікою. Ми йдемо анаеробно, ми хочемо використовувати і виснажувати глікоген. Це означає високий пульс або силові тренування. Ви не будете посміхатися під час вправ.
- Мені не доводиться надто мати справу з ГІ чи ГН.
- З іншого боку, чим вище GN або GI, тим швидше я буду голодним. На вершині хвилі це неважливо, я все одно їжу.
- Вагу можна використовувати як контроль. На наступний день після вершини я фіксую вагу (не забуваю пити воду) і поки ця вага не впаде на 1-2 кг (в даний час я важу 89 кг), я все ще знижую споживання, зменшивши споживання вуглеводів. При зафіксованому зниженні я даю суперкомпенсацію. Чим більше м’язова маса, тим більше вага може коливатися через можливість розтягування більше глікогену та води. Тому для жінки вагою 50 кг я б також хотів відхилення у вазі на 500 г.