Вуглеводи (колишні назви вуглевод, вуглевод, народний цукор) - це органічні сполуки, що мають велике значення з поживної точки зору. Вони є джерелом енергії, вони виконують будівельну та зберігальну функції в нашому організмі, а також є частиною ферментів, гормонів та нуклеїнових кислот (ДНК, РНК, АТФ). Вуглевод - це безбарвна кристалічна речовина, добре розчинна у воді, з характерним солодким смаком.
Ми поділяємо вуглеводи на три основні групи:
- Моносахариди - одна основна одиниця вуглеводів. Найважливішими є моносахариди глюкоза a фруктоза.
- Олігосахариди - більше одиниць моносахаридів, від 2 до 10. Напр. дисахариди мають 2 одиниці, трисахариди 3 одиниці. Одним з найвідоміших олігосахаридів є сахароза (глюкоза + фруктоза), лактоза, мальтоза, рафіноза, інуліни.
- Полісахариди - складаються з великої кількості моносахаридних одиниць (більше 10). Глюкоза часто є основним будівельним елементом полісахаридів. Ми поділяємо їх на рослинні та тваринні. Найбільш відомими полісахаридами рослинного походження є крохмаль, целюлоза, інуліни, пектини. Полісахариди тваринного походження є глікоген, хітин, гепарин та гіалуронова кислота.
Цей розподіл вуглеводів за їх будовою надзвичайно важливий на практиці. Знаючи, яке джерело вуглеводів складається з моносахаридів, відповідно. полісахаридів, ми можемо чуйно реагувати на потреби нашого організму. У звичайній практиці часто трапляється так, що ми пропонуємо організму неправильне джерело вуглеводів не в той час.
Вуглеводи - джерело енергії
Ми надходимо вуглеводи в організм з їжею. Вони служать за необхідністю джерело енергії . Глюкоза - це моносахарид, який бере участь у метаболізмі клітин, а також важливий для мозку. Можливо, ти цього не знав Глюкоза також використовується організмом як вихідний матеріал для синтезу глікогену. Глікоген, відомий як тваринний крохмаль, утворюється шляхом зв’язування одиниць глюкози в розгалужені ланцюги. Він синтезується і розщеплюється в печінці та м’язах. М’язовий глікоген становить лише 1% м’язової маси, не може використовуватися для підвищення рівня глюкози в крові, а тому є джерелом енергії лише для м’язових клітин. Це найважливіша речовина для зберігання м’язів.
Дефіцит вуглеводів знижує результативність тренувань.
Моносахариди відносять до речовин з високим глікемічним індексом. Дані про глікемію означають, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові після споживання даної їжі. Таким чином, їжа, що має високий глікемічний індекс, містить цукор, який швидко розщеплюється і засвоюється. І навпаки, енергія з продуктів з низьким глікемічним індексом буде розщеплюватися і використовуватись нашим організмом протягом більш тривалого періоду часу. Споживаючи прості вуглеводи, організм отримує безпосереднє джерело енергії, який також можна швидко використовувати. Надлишок цих речовин перетворюється на жири. Найшвидшим джерелом енергії є глюкоза .
Олігосахариди мають ланцюги, утворені кількома молекулами моносахаридів, хімічна структура більш складна. Для того олігосахариди не є безпосереднім джерелом енергії. Час, необхідний для їх метаболізму, значно коротший, ніж час, необхідний для метаболізму полісахаридів. В принципі, ми енергія після прийому олігосахаридів триває довше, ніж енергія моносахаридів. Ідеальним джерелом енергії в цій категорії є мальтодекстрин .
Найдовший інтервал між надходженням джерела та фактичним використанням енергії в організмі є при споживанні полісахаридів. Енергія полісахаридів прослужить нам найдовше, оскільки організм матиме робота з їх розщепленням та використанням. Він дуже підходить для спортсменів з великими витратами енергії або для поповнення енергії після важких тренувань поєднання простих і складних вуглеводів. Ви можете знайти таке поєднання в гейнер коктейлі, який містить поєднання глюкози, мальтодекстрину, якісної суміші білків та травних ферментів, які забезпечує ідеальне засвоєння та максимальне використання організмом. Свою популярність він здобув завдяки максимальний вплив на ріст м’язів, легка засвоюваність, чудовий смак та якісна регенерація.
Типовими полісахаридами є крохмаль і целюлоза. Преміум Енергія містить спеціальний крохмаль Суперкрохмаль - полісахарид, отриманий спеціальним гідротермальним методом HMT із сертифікованої кукурудзи без ГМО, без хімічних речовин та ферментативної модифікації. Це форма повільного вуглеводу в організмі поступово вивільняється відповідно до інтенсивності потужності, швидко розчиняється і не обтяжує шлунок. Суперкрохмаль забезпечує стабільне джерело енергії (приблизно 3-4 години) як для фізичної, так і для розумової працездатності. Він не викликає коливань енергії, запобігає гіпоглікемії та врівноважує рівень глюкози, не стимулюючи інсулін. Зберігає глікоген у м’язах та печінці та ідеально підходить для витривалості або високодинамічних видів спорту.
Коли їсти які вуглеводи?
Ви всі, напевно, знаєте, що здорове та збалансоване харчування - це основа здорового життя. І звичайно регулярний рух. У спортивних заходах, включаючи зміцнення, цукор є паливом. Тіло це потребує як джерело енергії для транспортування білків до м’язів, запобігає катаболізму м’язів, а також сприяє регенерації м’язів. Тренування без цукру - це як машина без бензину. Це правда, що ми б повинні отримувати різні типи вуглеводів у різний час:
- Перед тренуванням - за кілька годин до тренування вуглеводної їжі (рис, картопля, макарони, хліб, цільнозернові продукти), безпосередньо перед тренуванням краще брати енергію у вигляді мальтодекстрину або гейнера.
- Під час навчання - невелика кількість глюкози або іншого простого цукру.
- Після тренінгу - прийміть вуглеводи з високим глікемічним індексом якомога швидше, щоб доповнити м’язовий глікоген, глюкозу або фруктозу фруктами, медом або зерновою плиткою.
Моносахариди (глюкоза та фруктоза) - єдиний час, коли їх доцільно вживати, - це час відразу після тренування. Під час інтенсивних силових тренувань організм піддається стресу, запаси глікогену з м’язів під час тренувань легко виснажуються, тому необхідно їх поповнювати. Основною причиною споживання вуглеводів після тренувань є доповнити м’язовий глікоген, який ти спалив під час тренування. Під час тренування основним джерелом пального є глікоген у м’язах. Якщо тренування є особливо вимогливим або триває кілька годин, сміливо насолоджуйтесь цукром під час тренування. Однак ми рекомендуємо в невеликих кількостях, щоб організм негайно використовував швидку енергію і не переходив на метаболізм цукру. Тому приймайте глюкозу під час і після тренування. Негайне поповнення рівня глікогену важливо для росту м’язів.
Бажано вживати за кілька годин до тренування полісахариди (крохмаль), або поєднуйте їх з олігосахариди (сахароза, інуліни). Організм довше перероблятиме складніші вуглеводи, а енергія буде довше виділятися. Вони засвоюються довше, зазвичай від 2 до 4 годин, і містять достатню кількість клітковини, тому годують нас набагато краще. Мета споживання вуглеводів перед тренуванням - максимально зберегти запаси глікогену. Пам’ятайте, що їжа, що містить такі вуглеводи, довше перетравлюватиме організм, тому сподівайтесь споживати її за кілька годин до тренування. Оптимальний час - не менше 2-3 годин.
До їжі з високим вмістом якісних полісахаридів належать: рис, картопля, макарони, хліб, різні види пластівців, цільні зерна. Цільнозернова їжа також містить важливі мінерали та деякі вітаміни. Окрім полісахаридів, фрукти та овочі також містять прості цукри а також клітковина, яка позитивно впливає на травлення та виведення їжі. Важлива і кількість, яка залежить від кількох факторів (вага, тривалість тренування, інтенсивність тренувань, тип обміну речовин, травлення тощо). Якщо перестаратися з цукром після тренування, невитрачена кількість перетворюється на жир і зберігається як підшкірний жир.