Чи знаєте ви значення вуглеводів у дієті? Ви знаєте, що означають терміни глікемічний індекс та глікемічний заряд?
Глікемічний заряд
Глікемічне навантаження (ГН) - параметр, який більш складно оцінює споживання вуглеводних продуктів і дозволяє визначити загальну глікемічну реакцію на конкретну їжу. Він оцінює кількість вуглеводів та глікемічний індекс одночасно.
Якщо людина їсть кілька разів на день меншими дозами і вибирає їжу з низьким вмістом вуглеводів, він досягає не тільки відносно постійного рівня глюкози в крові, але і оптимального споживання енергії протягом дня, хорошого контролю голоду та ситості. Це покращить ваше здоров'я, а також зменшить або збереже вагу вашого тіла.
Вуглеводи дозволяються при обмеженому харчуванні?
У разі зменшення дієти, але також у разі раціонального харчування, в раціоні повинні переважати продукти з низьким GI до 55 та продукти із середнім GI до 70 та низьким GN. Їжа з високим ГІ вище 70 і високим вмістом вуглеводів повинна бути рідше і, якщо вона трапляється, лише в обмежених кількостях.
Катаріна Скибова, директор Інституту зменшення та профілактики Kompliment® www.kompliment.sk .
Розподіл вуглеводів
Прості вуглеводи (моносахариди):
Вони забезпечують організм найшвидшою мобілізуючою енергією і незамінні, особливо для нервових клітин. До простих вуглеводів належать виноградний цукор, цукровий буряк, тростинний цукор та молочний цукор. Прості вуглеводи містять, наприклад, фрукти, деякі овочі, мед, солодощі.
Складені вуглеводи (полісахариди):
Вони утворюються шляхом поєднання кількох простих вуглеводів, вони мають набагато нижчу енергетичну ефективність, ніж прості. Він містить переважно овочі та фрукти, цільнозернові, бобові. Однак вони однаково незамінні для організму, оскільки частково є носіями енергії, але вони також виконують профілактичну роль і захищають організм від виникнення цивілізаційних хвороб. Особливо це стосується клітковини. Це неперетравлюваний інгредієнт рослинного походження, який благотворно впливає на перистальтику кишечника, викликає відчуття ситості, сприяє засвоєнню вуглеводів, холестерину, токсичних речовин, впорядковує використання енергетичного вмісту білків, жирів та стабілізує рівень глюкози в крові. Водночас це зменшує енергетичну щільність їжі, а також глікемічний індекс їжі.
Розподіл їжі відповідно до глікемічного індексу (ГІ)
Продукти з низьким ГІ від 30 до 50:
Брокколі, капуста, салат, помідори, баклажани, перець, огірки, бобові, стручки квасолі, біла квасоля, соя, гриби, всі види горіхів, яблуко, персики, абрикоси, вишня, грейпфрут, полуниця, смородина гранат, напівжирне молоко та несолодкі кисломолочні продукти, мінерали, сиропи та малина з підсолоджувачем
Продукти із середнім ГІ від 30 до 70:
Свіжий горошок, морква, цибуля, часник, гарбузи, нектарини, ананаси, апельсини, груші, ківі, курага, банан, компот, свіжий апельсиновий сік, яблучний сік, горох, варений горошок, варений горошок, натуральний рис, хліб, спагетті варені аль денте, цільнозернові макарони, солоне печиво, масляне печиво, картопля, приготована в шкірці, йогурт, сир, сметана, кисломолочні напої, шоколад з високим вмістом какао, біле сухе сухе вино,
Продукти з високим ГІ понад 70:
Запечена картопля, варена картопляне пюре, варена паста, варений рис, варена морква, кукурудза, сушені фініки, сушений інжир, цукати, картопля фрі, кукурудзяні пластівці, попкорн, біле борошно, вареники, багет, підсмажений хліб, печиво, риба, печиво, Різдво, солодкі сніданки, тістечка, буряковий цукор, мед, десерти, цукерки, молочний шоколад, чіпси, морозиво, молочний коктейль, всі страви, солодкі вина, пиво, лікери, міцні напої, ігристе вино, енергетичні напої