Це правдива історія. На фітнес-форумі один учасник попередив іншого про змішування арахісового масла з їх вівсянкою. "Чому б і ні?", - запитав розгублений хлопець. Псевдо-ввічливий персонаж відповів: "Це погано, ніколи, особливо коли ти у визначенні, не змішуй вуглеводи та жири. Після тренування має складатися з білків і вуглеводів ".
Мені довелося піти до цієї нитки і виправити ситуацію. Так, я визнаю, що мені весело зіпсувати хороший чат між колегами.

друзі

Цей інцидент стався в 2004 році, і хоча минуло пів десятиліття, люди все ще продовжують поширювати цей метод і сьогодні.

Переключення контексту та спрощення

У той самий абсолютистський спосіб, який зонова дієта застерігає від знежирених вуглеводів, деякі з вас повинні пам’ятати про протилежну рекомендацію, щоб уникати поєднання жиру та вуглеводів. Існує припущення, що коли рівень інсуліну високий, циркулюючий харчовий жир частіше надходить у жирові запаси.
Це вводить в оману, оскільки передбачається, що одна, тимчасова подія стане багатофакторною умовою відгодівлі. Крім того, він помилково перераховує інсулін як найсильніший засіб збільшення жиру (або гальмування втрати жиру). Давайте розберемо цей безлад, гаразд?

З чого це почалося?

Незважаючи на незначні коливання, у стандартній американській дієті (САД) традиційно було більше вуглеводів (52%) та жирів (33%), при цьому білок (15%) займав найменше місця в раціоні [1]. Оскільки поширеність ожиріння вибухнула в США за останні три десятиліття, неважко сказати, що комбінації з високим вмістом вуглеводів та жирів змусять вас виглядати пухкими та пухкими.

Однак любителі фітнесу зазвичай використовують тонік із високим вмістом білка/низьким вмістом вуглеводів, тому розділення вуглеводів та жирів у цій популяції мало б мінімальний вплив в обидві сторони. Однак диктатура не змішувати вуглеводи з жирами була прийнята багатьма людьми у пошуках магічної таємниці.

Трохи кінської логіки

Однією з найбільших логічних вад філософії "не містять вуглеводів і жирів" є те, що дуже рідко люди, які їдять більше одного або двох прийомів їжі на день, перебувають у справжньому голодуванні, крім випадків, коли вони просто прокидаються.

Для більшості з нас існує постійне накладання їжі, що утримує інсулін, глюкозу, амінокислоти та жири в крові вище рівня голодування. Оскільки ми проводимо більшу частину часу неспання у «годуванні», ясно і просто думати, що ми можемо уникнути цього перекриття, просто розділивши споживання вуглеводів і жиру на кілька годин.
Отже, насамперед, чи є ця суміш циркулюючих субстратів поганою для втрати жиру? Затягніть пояс, ось ось холодні жорсткі дані.

Тривога з приводу розлуки

Мене дуже турбує те, коли хтось твердо заявляє про те, як працює організм, але не має жодних об’єктивних доказів, що підтверджують це. У такому випадку вони заявляють, що суміш вуглеводів і жирів є квитком на приріст жиру (або його утримання).

Наскільки мені відомо, існує лише одне дослідження, яке безпосередньо порівнює поділ вуглеводів та жирів порівняно з їх поєднанням [2]. Обидві групи втратили значну кількість маси тіла. Хоча це не було статистично значущим ступенем, у комбінованій групі була більша втрата ваги та жиру.
Дослідники дійшли висновку, що, незважаючи на поширену думку, розділення макроелементів (зокрема вуглеводів та жирів) не має метаболічних переваг, ніж їх спільне споживання.

Більше доказів того, що споживання вуглеводів та жиру не уповільнить втрату жиру

Порівняно недавнє дослідження вивчило вплив 3 дієт, що складали приблизно 1400 ккал кожна протягом 8 тижнів, а потім 4 тижні підтримання [3].
Дієти дотримувались таких пропорцій макроелементів: a) дуже мало жиру (70% ch, 10% жиру, 20% білка), b) з високим вмістом ненасичених жирів (50% ch, 30% жиру, 20% білка) і c) дуже низький вміст вуглеводів (4% ch, 61% жиру, 35% pr). Оскільки жодній групі не сказали відокремлювати споживання вуглеводів та жирів, група з високим вмістом ненасичених жирів повинна була втратити найменшу кількість жиру через все це жахливе змішування, так? Навпаки, суттєвих відмінностей у загальній втраті ваги або у відсотках втрати жиру в організмі не спостерігалося.
І ось хороша річ: ця відсутність різниці у зменшенні жиру в організмі спостерігалася, незважаючи на різний вплив кожної дієти на рівень інсуліну натще.

В іншому недавньому дослідженні порівняно дві дієти на 1500 калорій, некетогенну дієту та кетогенну дієту [4]. Чутливість до інсуліну однаково покращилася в обох групах. На некетогенній дієті не спостерігалося пригнічення втрати жиру, незважаючи на те, що вона була помірною у вмісті вуглеводів (40%) та жирів (30%).
Насправді некетогенна група втратила більше маси тіла та жиру, ніж кетогенна група, хоча жоден із цих ефектів не був статистично значущим. Здається, будь-яка небезпека уповільнення втрати жиру при поєднанні вуглеводів і жирів базується на уяві.

Вирішення справи

Сучасний обсяг досліджень зосереджений на ожирінні або нетренованих суб'єктах. І все ж помірне поєднання вуглеводів і жиру не виявило недоліків у втраті жиру в умовах обмеження вуглеводів або поділу вуглеводів.
Постановка спортивних предметів за однакових умов показала б ще менші відмінності. Оскільки атлетичні люди мають набагато кращий метаболізм глюкози та інсуліну, ніж нетреновані, страждаючі ожирінням, вибагливі комбінації або поділ макроелементів не впливають на втрату жиру.
Суть полягає в тому, що поки ви зустрінете макроелементи, необхідні для дня, ви можете продовжувати і розбивати цю вівсяну кашу на арахісовому маслі, якщо ваше маленьке серце захоче. Залиште невротичну поведінку їжі тим, хто дуже вірить у казки.

Список літератури

Briefel RR, Johnson CL. Світські тенденції споживання дієти в США. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
Голей А та ін. Подібне схуднення при низькоенергетичному поєднанні їжі або збалансованому харчуванні. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 квітня; 24 (4): 492-6.
Noakes M, et al. Порівняння ізокалорійних дієт із дуже низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом насичених жирів та високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жирів за складом тіла та серцево-судинним ризиком. Nutr Metab (Лонд). 2006 р., 11 січня; 3: 7.
Johnstone CS та ін. Кетогенні низьковуглеводні дієти не мають метаболічної переваги перед некетогенними низьковуглеводними дієтами. Am J Clin Nutr. 2006 травень; 83 (5): 1055-61.